糖質制限中に「プロテイン」を飲む効果とおすすめの飲み方を紹介

監修者プロフィール

工藤孝文|医師

工藤孝文|医師

福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。帰国後、大学病院、地域の基幹病院を経て、現在は、福岡県みやま市の工藤内科で地域医療を行っている。ダイエット外来を行う医師として、多くのテレビ番組に出演したり、雑誌などの媒体で執筆活動を行なっている。

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糖質制限ダイエットでは、主なエネルギー源である糖質の摂取量を抑えることになるため、糖質の代わりになるエネルギー源を確保する必要があります。

糖質の代わりとなるのは主にタンパク質や脂質です。特に筋肉を作るタンパク質はしっかりと摂取した方が良いでしょう。

タンパク質は食事を通して摂取するのが理想ですが、補助的にプロテインを飲むのも有効です。

この記事では、糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる効果や、おすすめの飲み方を紹介しますので、プロテインを活用して、より効率的に糖質制限ダイエットを進めましょう。

糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる2つの効果

そもそも、なぜ「糖質制限中にプロテインを飲むのと良い」と言われているのでしょうか?まずは糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる効果をご紹介します。

糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる効果

  • エネルギー源が補給され、頭痛や吐き気などの体調不良の症状を防ぐ
  • 筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持出来る

プロテインの効果1.エネルギー源が補給され、頭痛や吐き気などの体調不良の症状を防げる

糖質制限をしていると、糖質の量が減ったことで脳がエネルギー不足(低糖質の状態)に陥ってしまい、頭痛や吐き気などの体調不良が生じるケースがあります。

頭痛や吐き気などの症状が起きた際の応急処置としてはハチミツやメイプルシロップなどの糖を摂取してエネルギーを補給することが有効ですが、そもそも頭痛や吐き気などの症状を防ぐ予防策としてはタンパク質をしっかりと摂取することが挙げられます。

なぜなら、人間の体には糖質が不足した時に、タンパク質に含まれるアミノ酸や脂質に含まれる脂肪酸を分解して糖を作る「糖新生」という仕組みが備わっているからです。

したがって、糖質の摂取量が少ない場合でも、プロテインを飲んでタンパク質を十分に供給出来れば、脳にエネルギーが行き届くようになるため、頭痛や吐き気といった症状が起きるリスクの軽減につながります。

プロテインの効果2.筋肉の分解を防ぎ、筋肉量を維持出来る

すでにご説明した通り、糖質制限中は、糖質の代わりにタンパク質がメインのエネルギー源となりますが、タンパク質が十分に摂取出来ていないと、筋肉中にあるタンパク質が分解され、エネルギー源として使われてしまうことがあります

筋肉中のタンパク質が分解されれば、当然ながら筋肉量は減少しますが、筋肉量が減ることはダイエットをしている方にとっては避けたいことの1つです。

なぜなら、筋肉量が減れば、それに比例して基礎代謝による消費エネルギーの量も少なくなってしまうため、痩せにくい体質になってしまうからです。

プロテインを飲めば、糖質の代わりとなるエネルギー源を確保出来るだけでなく、タンパク質そのものが筋肉を作る材料になるため、糖質制限中も筋肉量を維持しやすくなります。

糖質制限中にプロテインを飲む場合の摂取目安量

では、糖質制限中にプロテインを飲む場合の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

プロテインの摂取量を決める際は、タンパク質の摂取目安量を基準にすると良いでしょう。

タンパク質の摂取目安量

男女ともに、1日あたりのタンパク質の摂取目安量は体重1kgあたり1g(体重60kgの場合60g)です。タンパク質含有率80%など、プロテインにも純度があるため、それを踏まえて飲む量を調整しましょう。

※ただし、運動を行っている場合は体重1kgあたり1.5〜2g程度と通常よりも少し多めに摂るのが理想です。

食事から摂取するタンパク質の量や運動習慣の有無を考慮して、プロテインの摂取量を判断するようにしてください。

糖質制限中のプロテインの飲み方

ここでは、プロテインをより効果的に活用するために知っておくと良いことを紹介します。

糖質制限中のプロテインの飲み方

  • 初心者は牛乳に溶かすと飲みやすい
  • プロテインを飲むベストタイミングは運動後
  • 様々な製品を組み合わせて飲むのがおすすめ

プロテインの飲み方1.初心者は牛乳に溶かすと飲みやすい

プロテインの飲み方としては、水あるいは牛乳に溶かすのが一般的な飲み方です。水よりも牛乳に溶かす方がまろやかな風味になって飲みやすいため、初心者には牛乳に溶かす飲み方がおすすめです。

ただし、牛乳には100mlあたり5g程度の糖質が含まれているため、糖質量には注意が必要でしょう。

プロテインの飲み方2.プロテインを飲むベストタイミングは運動後

プロテインを飲むベストなタイミングは「運動をした後」です。

体を動かした後は、筋肉が疲弊しており、そこから回復するためにタンパク質を積極的に必要としています。したがって、このタイミングでプロテインを飲むことで、タンパク質を効率良く吸収することが可能です。

目安としては筋トレ後30分ぐらいを目処にすると良いでしょう。運動直後は一時的に消化機能が弱まってしまうため、ある程度時間をおいてからの摂取をおすすめします。

また、反対に食後や満腹時はタンパク質の吸収率が悪いため、避けるようにしてください

プロテインの飲み方3.様々な製品を組み合わせて飲むのがおすすめ

タンパク質は20種類程度のアミノ酸により構成されています。それらのアミノ酸を偏りなく摂った方が良いので、1つの製品ばかりを飲み続けるよりも、様々な種類のプロテインを飲む方がバランスが取れておすすめです

プロテインの種類|ホエイプロテインとソイプロテインの違い

プロテインは、動物性の「ホエイプロテイン」と植物性の「ソイプロテイン」に分けられます。

ホエイプロテインは、牛乳に含まれるタンパク質の一種を指し、乳清タンパク質とも呼ばれます。体内への吸収率が良い点と、アミノ酸が多く含まれている点がメリットですが、ソイプロテインに比べて高価であることがデメリットです。

一方で、ソイプロテインはその名の通り大豆に含まれるタンパク質を指します。ホエイプロテインに比べて吸収率は少し低くなりますが、消化と吸収のペースがゆっくりであるため、満腹感が継続しやすいというメリットがあります

ただし、水や牛乳に溶かした時にホエイプロテインよりも粉っぽくなりやすく、飲みにくさを感じることがあります

「飲みやすさを重視したい」「効率良くタンパク質を摂取したい」方はホエイプロテインを、「お値段の手頃さが大事」「満腹感を維持したい」方はソイプロテインを選ぶと良いでしょう。

糖質制限中にプロテインを飲む時の注意点

プロテインは、エネルギー不足に陥りがちな糖質制限中の栄養補給に役立ちますが、過剰に摂取してしまうと、肝臓と腎臓に負担がかかってしまうケースもあります。

というのも、タンパク質の分解は主に肝臓で、排出は腎臓を通して行われるため、タンパク質を摂取し過ぎてしまうと、肝臓と腎臓に負担がかかってしまう可能性があるのです。

特に肝臓や腎臓に持病を抱えている方は、プロテインを飲む以前に、糖質制限を始める段階で医師に相談するようにしてください

まとめ

今回は糖質制限中にプロテインを飲むことで得られる効果や、おすすめの飲み方を紹介しました。

この記事で紹介したように、糖質制限中は筋肉中のタンパク質が分解されやすいため、筋肉量が減り、その結果基礎代謝量も少なくなるリスクがあります

プロテインを飲むことはタンパク質を供給する大きな助けとなりますが、筋肉量を維持することを本気で考えるのであれば、糖質制限と併せて筋トレに取り組むべきです。

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