糖質制限をすると便秘になるのはなぜ?原因と解消法を解説

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宮﨑奈津季|管理栄養士

管理栄養士、薬膳コーディネーター。身近な人たちが生活習慣病に苦しんでいる中で、食で病気を予防したいと思うようになり、管理栄養士を目指す。学生時代に料理教室やセミナーの企画運営、管理栄養士と学生を繋ぐきっかけ作りを中心に活動。現在、「誰かのために料理をする」きっかけ作りを軸に活動中。




糖質制限ダイエットを行うと、便秘になるという方もいるようです。まり便秘が酷いと、宿便で体重が増加して思うように痩せないということにもなりかねません。

では、どうして糖質を制限すると便秘に悩まされる場合があるのでしょうか。その原因は、「糖質の摂取量が減ってしまったこと」そのものにではなく、食物繊維の不足や腸内環境の悪化などが挙げられます。

つまり、糖質制限中に便秘になりやすい原因をしっかりと理解し、適切な対策をとれば、糖質制限中でも便秘を予防することは可能だということです。

今回は、糖質制限中になぜ便秘に悩まされるのか、その原因と解消法・予防方法を解説していきます。

糖質制限中に便秘になってしまう3つの原因

糖質制限中に便秘になりやすい原因は、糖質を制限することで陥りやすい栄養バランスの乱れにあります。

糖質制限中に便秘になる原因

  • 食物繊維の不足
  • 食事量の低下
  • 腸内環境の悪化

糖質制限中の便秘の原因1.食物繊維の不足

糖質制限中に便秘が起こるのは、食物繊維の不足が大きな原因として挙げられます。

炭水化物から食物繊維を引いたものが糖質です。そのため、糖質制限をしている方の中には「糖質」という括りではなく、「炭水化物」という括りで制限を行っている方もいるのではないでしょうか。

糖質を抑えるためには正しいのですが、炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものです。そのため、炭水化物を抑えると食物繊維もカットすることになってしまいます。

食物繊維とは

野菜や海藻などに多く含まれる栄養素で、糖質のようにエネルギーとはなりませんが、摂取することで様々な効果が期待できます。そのうちの一つが便秘予防をはじめとする整腸効果です。

このように食物繊維には整腸作用があるため、不足すると便秘や下痢に悩まされることとなります。炭水化物を控えた分、通常よりも多く食物繊維を摂取するよう心がけましょう。

糖質制限中の便秘の原因2.食事量の低下

ダイエットのために食事量を抑えることも、便秘の原因として考えられます。

糖質制限中に限らず、ダイエット中は食事量を抑える方が多いでしょう。ですが、食事量を抑えるということは、それだけ便として排出される「かさ」が少なくなるということでもあります。

食べる量が減っているのですから、排出される量も減るのは自然なことです。前述の食物繊維を多く摂ることや、水分をこまめにとるようにしましょう。

糖質制限中の便秘の原因3.腸内環境の悪化

糖質制限によって食事内容が変わることで、栄養・水分の不足、脂質の過剰摂取などにより腸内環境が悪化することも便秘の原因となり得ます。

糖質制限を行い急激に食事内容が変わることで、腸内環境が悪化し、便秘につながる場合があります。バランスよく栄養が摂れる食事を心がけましょう。

また、糖質制限中は不足しがちなエネルギーを補うため、タンパク質を積極的に摂取することが大切ですが、肉類を通常よりも多く摂取し過ぎると、腸内環境を悪化させます。

肉は消化が遅いため、腸内に老廃物が溜まりやすく、脂質の過剰摂取などからも、腸内環境が悪くなりがちです。そのため食物繊維が豊富な野菜などと一緒に食べるよう心がけましょう。

また、腸内環境を整えるには、発酵食品を食べることも効果的です。

糖質制限中に便秘になってしまった場合の解消法と予防法

主に3つの原因が考えられる糖質制限中の便秘ですが、ここではその解消法を紹介していきます。まだ便秘などの不調が現れていない方でも、今から紹介することを心がければ、予防につながります。

糖質制限中の便秘解消法1.食物繊維を摂取する

糖質制限中に起こる便秘を解消するには、前述したように意識的に食物繊維を摂ることがおすすめです。

食物繊維が不足していることでの便秘にはもちろん、食事量の低下や腸内環境の悪化による便秘にも効果的です。

食物繊維が多く含まれる、野菜類や根菜類、海藻類を積極的に食べるようにしましょう。

食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。それぞれ特徴が異なり、どちらの食物繊維をどれくらい摂れば良いかは個人の体質や、食生活によって変わりますが、両方をバランス良く摂ることが大切です。

宮﨑奈津季
  • 水溶性食物繊維:舌触りがネバネバ・ヌルヌルしているのが特徴で、海藻類やこんにゃく、アボカドなどに多く含まれています。コレステロールを吸着する作用や、整腸効果などがあります。
  • 不溶性食物繊維:糸状の繊維質で舌触りがザラザラしているのが特徴で、穀類や野菜、根菜、キノコや豆類などに多く含まれています。便通を良くする働きや、整腸効果などがあります。

しかし、「毎日食物繊維を摂るのは難しい」「野菜や海藻が嫌い」という場合には、サプリで食物繊維を補うこともできます。

食物繊維のサプリは、「粉末タイプ」「ドリンクタイプ」「錠剤タイプ」の3種類が主に販売されているため、飲みやすさや携帯性などから、生活スタイルに合わせて続けやすいタイプを選びましょう。

また、食物繊維をサプリで摂るうえで注意すべきなのが、記載されている使用量を守ることです。食物繊維は体にいいからと過剰摂取してしまうと、逆に腸の調子を悪くしてしまうこととなります。使用上の注意を守って使用してください。

宮﨑奈津季

成人男性で1日に20g以上、成人女性で1日に18g以上が食物繊維の摂取目安量です。できるだけ毎日摂取するよう心がけると良いでしょう。

糖質制限中の便秘解消法2.脂質を摂る

ダイエット中には控えるべきと思われがちな脂質ですが、便通をよくする働きがあります。

肉や魚など脂質を含む食品を控えている場合は、特に脂質が不足しているかもしれません。脂質は適度な量を摂取することで、排便をスムーズにする効果があります。

そのため、脂質を過剰に抑え過ぎるのもよくありません。とはいえ、過剰摂取は前述の通り腸内環境の悪化にもつながるため、注意が必要です。

糖質制限中の便秘解消法3.水分を摂る

便を排出しやすくするためには、水分の存在も不可欠です。

水分を摂取することで、便が柔らかくなるため、排出されやすくなります。特に冬場などは、水分の摂取量が少なくなりがちです。のどが渇く前にこまめな水分補給を心がけましょう。

また、ダイエットのために食事量を抑えている方は、通常よりも多めに水分を摂るよう意識することが大切です。というのも、食事にも水分は含まれているため、食事量が低下するということは、摂取される水分量も低下するためです。

食事量の低下による水分不足は見落としがちなため、注意してください。

まとめ

糖質制限を始め、食生活が変化することが便秘につながる場合もあります。糖質制限をしているにもかかわらず、宿便で体重が増加した方や、痩せないと感じている方はぜひこの記事を参考に食生活を改善してみてください。

特に炭水化物を控えることで食物繊維不足に陥るのは、糖質制限中によくある失敗のため、意識的に食物繊維を補うことが大切です。

体に必要な栄養をしっかりと摂りながら、糖質制限や運動を行っていくことで健康的にダイエットすることができます。

とはいえ、栄養を考えながら食事制限をすることは難しく、毎日のこととなると面倒に感じる部分でもあるでしょう。そこでおすすめなのがパーソナルトレーニングです。

食事内容の提案や、食生活を指導してくれるトレーナーもいるため、自分では栄養のことがわからなくても、安心してダイエットに臨むことができます。

栄養管理は間違った方法で行うと体調を崩すリスクや、思ったように痩せないことも十分考えられます。自分で行うよりも、プロに任せた方が確実だと言えるでしょう。

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