糖質制限中の朝食におすすめのレシピとコンビニ商品を紹介

監修者プロフィール

宮﨑奈津季|管理栄養士

宮﨑奈津季|管理栄養士

管理栄養士、薬膳コーディネーター。身近な人たちが生活習慣病に苦しんでいる中で、食で病気を予防したいと思うようになり、管理栄養士を目指す。学生時代に料理教室やセミナーの企画運営、管理栄養士と学生を繋ぐきっかけ作りを中心に活動。現在、「誰かのために料理をする」きっかけ作りを軸に活動中。




朝食に食べるものといえば、パンやヨーグルト、シリアル、白飯、お味噌汁などが挙げられます。

ただし、糖質制限をするとなると、糖質が多く含まれるパンや白米は控えなければなりません。

では、糖質制限中の朝食ではどんなものを食べればいいのでしょうか?今回は、糖質制限中の朝食におすすめのレシピと、コンビニなどで手軽に購入できる朝食を紹介します。

糖質制限中はタンパク質を多く摂ることが大切

糖質制限中の朝食としてどんな食品・料理がおすすめなのかということを考えるうえで、まず知っておきたいのは、糖質制限中の食事は、タンパク質を多く摂るよう意識することが大事ということです。

人間の体は三大栄養素と呼ばれる「炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質」が主なエネルギー源として使われています。

糖質制限中は、体内で糖質に代わって、タンパク質や脂質がエネルギー源として使われるため、通常よりも多くのタンパク質・脂質が必要となります。

もしタンパク質が不足すれば、体は足りないエネルギーを補うために、筋肉を構成するタンパク質を分解してエネルギーにしようとします。すると筋肉量が低下し、基礎代謝によるエネルギー消費もダウンしてしまい、結果的に痩せにくい体となってしまうこともあります。

これを防ぐために、食事から意識的にタンパク質を摂ることが大切です。今回紹介するレシピなどに含まれる、肉類や大豆製品、卵などにタンパク質は豊富に含まれています。

糖質制限中の朝食におすすめのレシピ

ここでは糖質制限中の朝食にぴったりなおすすめの献立を、メインとデザートやドリンクも含めて2つ紹介します。タンパク質をしっかりと摂取できる献立です。

糖質制限中の朝食におすすめのレシピ1.納豆ひき肉オムレツ

納豆ひき肉オムレツをメインに、黒ゴマきな粉のヨーグルトをデザートにした献立です。

納豆ひき肉オムレツの材料(1人分)

  • 卵 2個
  • 納豆 1パック(50g)
  • 豚ひき肉 50g
  • 和風顆粒だし 小さじ1/4
  • 醤油 小さじ1/2
  • 万能ねぎ 適量
宮﨑奈津季

<作り方>

  1. 豚ひき肉はフライパンで炒める。
  2. ボウルに卵を溶き、納豆を加えてよく混ぜる。
  3. ②に、炒めたひき肉と和風顆粒だし、醤油を加え混ぜる。
  4. フライパンに③を流し込み、半分に折ってオムレツの形に整える。
  5. 仕上げに万能ねぎをかける。
黒ゴマきな粉のヨーグルトの材料(1人分)

  • ヨーグルト(無糖) 150g
  • 黒ゴマきな粉 大さじ1
宮﨑奈津季

<作り方>

  1. 器にヨーグルトを入れ、黒ゴマきな粉を上からかける。

手早く作ることができるレシピになっているので、朝の忙しい時間にぴったりではないでしょうか。オムレツは、調味料や具材を変えるだけでもバリエーションが出ますが、その際は具材だけでなく、調味料に含まれる糖質量にも注意しましょう。

糖質制限中の朝食におすすめのレシピ2.豚しゃぶサラダ

朝はあまり食欲がないという方にもおすすめの、さらっと食べやすい豚しゃぶサラダと味付けたまごの組み合わせと、ドリンクに豆乳ラテの献立です。

豚しゃぶサラダの材料(1人分)

  • レタス 1/4個
  • キュウリ 5cm程度
  • トマト 1/4個
  • 豚モモ肉 150g
  • ポン酢 適量
  • 白ごま 少々
宮﨑奈津季

<作り方>

  1. 野菜は水で洗う。レタスはざく切り、キュウリは斜め薄切り、トマトはくし切りにする。
  2. 豚肉を沸騰したお湯でさっとゆで、皿に上げて冷ます。
  3. 器にレタスを盛り、その上に②を乗せる。周りにトマトとキュウリを添える。
  4. ポン酢と白ゴマをかける。
味付け卵の材料(1人分)

  • 卵 1個
  • 醤油 小さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 酢 小さじ1/2
宮﨑奈津季

<作り方>

  1. ゆで卵をつくり、ジップロックや容器に殻を剥いたゆで卵と醤油、みりん、酢を入れ、冷蔵庫で寝かせる。
豆乳ラテ(1人分)

  • インスタントコーヒー 小さじ2
  • 豆乳 100cc
宮﨑奈津季

<作り方>

  1. インスタントコーヒーは50mLほどのお湯で溶かす。
  2. ①に豆乳を加えて混ぜる。

こちらも忙しい朝でも手早く作ることができるレシピになっています。味付け卵は漬け込む時間が必要なので、ある程度まとめて作り置きしていても良いでしょう。豚肉、卵、豆乳とどれも豊富にタンパク質を含んだ食品で、糖質制限中に適しています。

糖質制限中の朝食におすすめのシリアル

朝はシリアルでサッと済ませるという方もいらっしゃるでしょう。ひと口にシリアルと言ってもその種類は様々ですが、糖質制限中におすすめなのは「ミューズリー」や「ブラン」です。

ドライフルーツやナッツ類を混ぜ合わせたシリアルの一種である「ミューズリー」は、糖質の少ないオートミールが主体であるため、糖質制限中にもってこいの食品です。加えて、ナッツ由来の植物性油も摂取できます。

また、「ブラン」はふすまと呼ばれる小麦の表皮部分を使ったシリアルであることから、食物繊維が特に豊富です。ダイエット中に悩まされがちな便秘や下痢の解消・予防に効果的です。

いずれも味付けされている商品は甘く糖質が多いため、味付けがされていないシリアルを購入しましょう。自宅で味をつければ、糖質の摂り過ぎの予防につながります。

ただし、シリアルの代表的存在であるコーンフレークは避けましょう。原料となる「とうもろこし」には糖質が多く含まれているため、糖質制限ダイエット中はおすすめできません。

宮﨑奈津季

牛乳の使い過ぎには注意

シリアルに牛乳をかける方も多いかと思いますが、使い過ぎには注意が必要です。牛乳はコップ一杯200mlに対して糖質が9.6gほど含まれています。1日1杯ほどであれば大丈夫ですが、2〜3杯飲んだり、牛乳を使った料理を食べるといつの間にか糖質を多く摂取してしまうこともあります。

糖質制限中におすすめのコンビニで手軽に買える朝食

朝は自宅で食べず、コンビニなどで購入する方もいらっしゃるでしょう。そんな方には、低糖質のパンやヨーグルト、鶏肉、豆腐、ゆで卵などがおすすめです。

コンビニにも低糖質の商品は多く販売されており、例えばブランなどを利用した「低糖質パン」は、糖質制限中でもパンが食べたい時におすすめです。

また、ヨーグルトは手軽に食べられ、タンパク質が豊富なためおすすめです。ただし、砂糖などで味付けされていない、プレーンのヨーグルトを購入するようにしましょう。

その他、サラダチキンなど鶏胸肉を加工した商品や、豆腐・ゆで卵などもおすすめで、飲み物であれば、高タンパク質な「豆乳」も糖質制限中にぴったりです。

一方、朝食にうってつけなバナナなどの果物類は、糖質が多い食品のため控えるようにしましょう。スムージーなども手軽で、健康的なイメージがありますが、糖質が多いため糖質制限中には向いていません。

糖質制限中にプロテインを飲む効果

冒頭でも述べた通り、糖質制限中はタンパク質をしっかりと摂ることが重要です。プロテインを飲むことは、タンパク質の不足を防ぎ、筋肉量や基礎代謝を維持することにつながります。

食事から十分なタンパク質を摂取できるのが理想ですが、毎日のこととなると、難しいかもしれません。そんな時に役立つのがプロテインです。食事で賄えなかったタンパク質を手軽に補うことができるようになっています。

できるだけ食事からタンパク質を摂取するよう心がけ、外食など何らかの理由でタンパク質が不足している場合は、プロテインで補給するという使い方が良いでしょう。

あくまでプロテインは補助で、メインは食事からの摂取とすることが重要です。

まとめ

糖質制限中になにを食べていいのかよくわからないという方も、この記事を参考に献立を考えてみてください。

糖質を抑えるメニューにするのはもちろんですが、糖質が減ることによりエネルギー不足とならないように、しっかりとタンパク質を摂取するよう心がけてください。

今回紹介した、肉類や大豆製品、卵などを通常よりも意識的に摂取するようにしてください。特に大豆製品は豆腐などカロリーも糖質も低い食品が多いため、糖質制限ダイエットにぴったりですので、ぜひ試してみてください。