糖質制限中でも食べられるおやつと手作りする時のポイントを紹介

監修者プロフィール

宮﨑奈津季|管理栄養士

宮﨑奈津季|管理栄養士

管理栄養士、薬膳コーディネーター。身近な人たちが生活習慣病に苦しんでいる中で、食で病気を予防したいと思うようになり、管理栄養士を目指す。学生時代に料理教室やセミナーの企画運営、管理栄養士と学生を繋ぐきっかけ作りを中心に活動。現在、「誰かのために料理をする」きっかけ作りを軸に活動中。




糖質制限ダイエット中は、おやつを控えるようにしている方も多いのではないでしょうか。確かに、甘いおやつは糖質を多く含むため、控えるべきではあります。

しかし、甘いものが好きな方や、間食をよくしていた方がおやつを急に断つのは、大きなストレスのはず。小腹が空いた時になにも食べず我慢するのもストレスとなるでしょう。

こういったストレスが積み重なると、ダイエットを断念することや、リバウンドにもつながりかねないため、無理は禁物です。毎日の食事をしっかりと管理していれば、ある程度のおやつは問題ありません。

今回は、糖質制限中でもおすすめの、市販・手作りのおやつを紹介します。

糖質制限中におすすめのおやつ【コンビニ・スーパー編】

糖質制限中のおやつには、ナッツやヨーグルト、チョコレート、チーズ製品などがおすすめです。どの食品もコンビニやスーパーで手軽に購入できるため、食後のデザートや小腹が空いた時のおやつにぴったりです。

糖質制限中におすすめのおやつ1.ナッツ類

ナッツは糖質が少なく、植物由来の良質な脂質が摂れます。

比較的お腹に溜まりやすいことから、小腹が空いた時に食べるおやつとして最適です。

ただし、落花生やピスタチオ、カシューナッツは糖質を多く含んでいるため要注意です。

ナッツ類の中でも、糖質の低いアーモンドやくるみを食べることをおすすめします。

糖質制限中におすすめのおやつ2.ヨーグルト

ヨーグルトはタンパク質や脂質が豊富な食品で、おやつや食後のデザートに適しています。

できれば加糖のものではなく、無糖のヨーグルトを購入して、自分で砂糖を入れて甘さを調節しましょう。そうすれば、知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎることを防げます。

糖質制限中におすすめのおやつ3.チョコレート

チョコレートは、甘さ控えめのビターチョコレートを選びましょう。

甘いチョコレートにはそれだけ多くの砂糖が使われているため、糖質が多くなっています。

また、板チョコよりも、個包装で一粒ずつ食べられるような製品の方が、食べ過ぎの予防になるでしょう。

糖質制限中におすすめのおやつ4.チーズ製品

チーズやヨーグルトが原料の、チーズケーキスティックなども、比較的糖質が少ないおやつです。

乳製品を多く使用しているものは、タンパク質が豊富に含まれており、タンパク質の補給としても適しています。

ただし、小麦粉が多く使われているものは糖質が多いため、避けるようにしましょう。

低糖質のために、生地がおからや豆腐などで代用されているものだと、なお良しです。

糖質制限中におすすめのおやつ【手作り編】

ここからは、自宅で手作りできる糖質制限中でも食べられるおやつを3つ紹介します。

糖質制限中におすすめの手作りおやつ1.おからクッキー

クッキーの主な材料である薄力粉の一部を、低糖質な「おから」で代用したクッキーです。

薄力粉を減らすことで、糖質を抑えたクッキーに仕上げることができます。

また、おからを入れると、クッキーが硬くなり過ぎるのを防いでくれます。そのため、バターやオイル類を入れずに、クッキーを作ることができるのもポイントです。

食べる量は、1日に3~4枚程度を目安にしてください。

糖質制限中におすすめの手作りおやつ2.豆腐の白玉団子

白玉に豆腐を入れることで、低糖質・高タンパク質なスイーツになります。

白玉の原料となる白玉粉は、もち米から作られるため、意外と糖質の高い食品ですが、そこに低糖質な豆腐を混ぜることで、糖質を抑えたおやつにすることができます。

豆腐は、白玉粉と馴染ませやすい「絹ごし豆腐」を使うのがおすすめです。

また、糖質を抑えられるだけではなく、豆腐のおかげで翌日までやわらかく美味しい状態が保たれます。ある程度作り置きできるのもポイントです。

食べる量は、1日5個を限度にしましょう。

糖質制限中におすすめの手作りおやつ3.ヨーグルトチーズケーキ

チーズケーキにヨーグルトを加えることで、牛乳由来のタンパク質をたっぷりと摂れるケーキになります。

ベイクドチーズケーキには薄力粉が必要になるため、より糖質を抑えることを考えると、レアチーズケーキにすると良いでしょう。ヨーグルトの酸味を生かして、生地に加える砂糖は少なめにします。

食べる量は、1日に8等分もしくは16等分の一切れを目安にしてください。

糖質を多く含む控えるべきおやつ

糖質制限中におすすめのおやつを紹介してきました。ここでは、意外と糖質が多く含まれている、糖質制限ダイエット時に控えるべきおやつを紹介します。

糖質制限中に控えるべきおやつ1.米菓

煎餅やおかき、あられなど、お米が原料となるおやつは糖質が多いため控えましょう。

主食となるご飯同様に、もち米などのお米にも多くの糖質が含まれています。前述した白玉のように、一見お米が原料と忘れがちなものもあるため、注意が必要です。

糖質制限中に控えるべきおやつ2.ゼリー

低カロリーで一見ヘルシーなゼリーですが、砂糖が多く含まれています。

砂糖が多く入っていることからそれだけ糖質も高いため、糖質制限中は控えましょう。

糖質制限中に控えるべきおやつ3.果物

果物も糖質が多いため注意が必要です。

果物はビタミンや食物繊維が豊富で、ヘルシーなイメージがありますが、果物の甘みも糖です。適度なら食べても大丈夫ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

まとめ

糖質ダイエット中は糖分を徹底的に控えるべき、おやつは大敵だと考えがちですが、普段の食事でちゃんと糖質を制限していれば、多少のおやつは問題ありません。

むしろ、おやつを過剰に我慢してストレスを溜めるぐらいなら、糖質の低いおやつを食べてストレスをやわらげた方が、ダイエットも長続きするので、この記事であげたものを参考にしてみてください。