週2回×3ヶ月で結果を出す完全個室のパーソナルトレーニングを体験

監修者プロフィール

小塚 愛美(Aphrodite代表)|パーソナルトレーナー

小塚 愛美(Aphrodite代表)|パーソナルトレーナー

私立下北沢成徳高等学校在学中に春の高校バレー全国大会にて優勝。山野美容芸術短期大学で美容や健康について学んだ後、 女性専門のダイエット・ボディメイクジムに就職し、店長として多くのお客様を指導しながら経験を積む。2012年には独立し、パーソナルトレーニングジム 「Aphrodite(アフロディーテ)」をオープン。現在はトップモデル・タレント・俳優のパーソナルトレーニングも担当している。




こんにちは!パーソナルトレーニングの魅力を発信するWEBメディア「TOREMO」編集部です。

今回はTOREMO登録のパーソナルトレーナー、小塚愛美さんの体験トレーニングをレポートします

小塚トレーナーは六本木・恵比寿・麻布十番・名古屋・大阪に店舗を持つ完全個室のパーソナルトレーニングジム「Aphrodite(アフロディーテ)」の代表トレーナーです。

今回小塚トレーナーのトレーニングを体験するのは、都内の合唱団で声楽を勉強している女性、森屋(仮名)さん。歌のために、体幹を強化したいと考えているそうです。

小塚トレーナー
こんにちは!パーソナルトレーナーの小塚愛美です。本日はよろしくお願い致します!
森屋さん
よろしくお願い致します!

カウンセリングシートに記入する

トレーニングウェアに着替えたら、まずは食事や運動習慣に関するカウンセリングシートに記入します。

小塚トレーナー
まずはこちらのカウンセリングシートにご記入ください。この後、カウンセリングシートの内容をもとにカウンセリングを行います!

カウンセリングを受ける

小塚トレーナー
それでは、カウンセリングを始めましょう。

最初にパーソナルトレーニングを受けようと思われたきっかけを教えてください。

森屋さん
声楽をやっているので、体幹を強化したいと思っています。歌の練習で、腹筋を鍛える筋力トレーニングをすることもあるのですが、上手くいかず、なかなか効果を実感出来ません。

また、下半身が太りやすいので、すっきり引き締めたいです

小塚トレーナー
かしこまりました!これまでジムに通ったことはありますか?
森屋さん
ジムに通ったことはありません。運動経験がほとんどありませんが大丈夫でしょうか?
小塚トレーナー
全く問題ありませんよ。アフロディーテには運動経験がないお客様も多くいらっしゃいます。トレーナーがしっかりとサポートしますので、心配されなくても大丈夫ですよ。

食事に関するアドバイスを受ける

小塚トレーナー
アフロディーテはトレーニングに加えて、食事指導を重要視しています。

森屋さんは、普段1日3食きちんと召し上がっていますか?

森屋さん
朝は食べずに、1日2食の日が多いです。
小塚トレーナー
そうなんですね。これからトレーニングで筋肉量を増やしていくためには、朝食は必ず摂っていただくことをおすすめします。

朝起きてすぐは血糖値が低く、エネルギー不足の状態になっており、筋肉を削ってエネルギーに変えるホルモン「コルチゾール」が分泌されやすくなっています。

筋肉が落ちてしまわないように、起床後30分以内に何か食べ物を口にしてエネルギーを供給してあげることが大切です。

森屋さん
朝はバタバタしてしまい、時間に余裕がないのですが、やはり、お味噌汁やお魚などをしっかりと食べた方が良いのでしょうか?
小塚トレーナー
もちろん、炭水化物やお肉・お魚のタンパク質、お味噌汁や副菜などが揃った定食メニューが理想ですが、「朝は食欲がない」「ゆっくり食べている時間がない」方はフルーツや野菜スティックなどでも構いません。まずは朝食を食べることを優先しましょう。

自炊はされますか?

森屋さん
お昼はコンビニや近くのお惣菜屋さんで買ったものを食べることが多いです。夕食は自炊しています。
小塚トレーナー
コンビニではどんなものを召し上がりますか?
森屋さん
おにぎりやうどんをよく食べます。
小塚トレーナー
白米や小麦粉は摂取することで血糖値を急激にあげてしまいやすい食品なので、ダイエット中はなるべく控えていただきたい食材になります。

というのも、血糖値が急激に上昇すると、インスリンが分泌されてしまうからです。インスリンは血糖値を下げる働きを持っていますが、同時に体に脂肪を貯めなさいと指令を出すホルモンでもあります。

インスリンの分泌を防ぐためにも、なるべく血糖値を急上昇させないようにすることが大切です。

森屋さん
なるほど!白米やうどんの代わりにどんな食材を食べれば良いですか?
小塚トレーナー
玄米やライ麦パン、全粒粉のパン、十割蕎麦がおすすめです。

アフロディーテの食事指導では糖質もエネルギー源になりますので、完全に糖質を制限することは行っていません。白米や小麦粉を使用しているパンやうどん、パスタなどを控えていただき、GI値(食後の血糖値の上昇度合いを示す数値)の低い糖質をしっかりと召し上がっていただきます

また、筋肉を増やしていくにあたって、積極的に摂ってほしいのがタンパク質です

タンパク質には、納豆や豆腐に含まれる植物性タンパク質と肉や魚に含まれる動物性タンパク質の2種類がありますが、どちらかと言えば動物性タンパク質の方をおすすめします。

人間は動物なので、植物性のものよりも動物性タンパク質の方が吸収率が良く、筋肉を作るためにはとても効果的です。

森屋さん
主食を玄米ご飯やライ麦パンに変えて、動物性のタンパク質を積極的に摂る……。食事管理って、何をどのくらい食べたら良いのか難しそうですね。
小塚トレーナー
ご安心ください!アフロディーテでは、スマートフォン用のアプリを通じて食事に関するサポートを行います。「食べて良いもの・控えた方が良いもの」を一覧表で確認でき、食べたものの写真をアップロードして頂ければ、食事内容に関するアドバイスをも致します

また、「 cookpad」にアフロディーテのスタッフが作ったおすすめレシピも掲載していますので、自炊の際は参考にして頂けますよ

森屋さん
トレーニングだけではなく、食事に関するサポートも手厚くて安心しました!

50分間で7種目のトレーニングを行う

小塚トレーナー
それでは、トレーニングを始めましょう。

アフロディーテではダンベルやバーベルを使った「フリーウエイト」と呼ばれる筋力トレーニングを行い、筋肉量のアップを目指します。

脂肪を燃やすためには筋肉を増やして基礎代謝量を増やすことが重要です。トレーニングで筋肉量を増やし、脂肪が燃えやすい体を作りましょう!

また、トレーニング中はお水をたくさん飲んでくださいね。代謝を良くするためには1日あたり「体重×50ml」のお水を飲む必要があると言われています。

トレーニングの合間に水分補給の時間を設けるので、お水をたくさん飲んで、体内の老廃物を排出させましょう。

トレーニング1.ショルダープレス

小塚トレーナー
最初に、肩甲骨周りを動かすトレーニングを行いましょう。

肩甲骨周りには脂肪燃焼を促す働きを持つ「褐色細胞(かっしょくさいぼう)」があります。褐色細胞は、肩甲骨周りの柔軟性を上げることで動きが活発になるため、このトレーニングを行うことで、脂肪が燃えやすい体を作ることが出来ます。

森屋さん
目線はどこを向けば良いですか?
小塚トレーナー
背すじを伸ばして、正面を向きましょう。

肩甲骨を寄せるように大きく動かしてください。肩甲骨周りの可動域が広がれば、肩こりの改善にも繋がりますよ。

このトレーニングでは、日常生活ではあまり使わない筋肉を動かすので、最初は筋肉痛にもなりやすいかもしれません。

トレーニング2.ダンベルプルオーバー

小塚トレーナー
次は、ベンチの上に仰向けになり、ダンベルを使ってトレーニングします。

ダンベルをしっかりと持ち、ヒジを伸ばしたままダンベルを頭の方に下ろしていく種目です。ポイントは背中にアーチを作ること。アーチを作ることで、腕だけではなく、背中やお腹周りの筋肉も使われます。

森屋さん
一見、腕だけのトレーニングに思えますが、背中のトレーニングにもなるんですね!
小塚トレーナー
この種目だけに限ったことではありませんが、アフロディーテでは、1種目で複数の筋肉にアプローチできるようにフォームをアレンジしています。

というのも、「腕だけ」「背中だけ」など、1つの部位だけを集中的に鍛えていては、大変な時間がかかってしまうからです。複数の筋肉を使えるようにフォームを工夫して、時間効率を上げていきましょう。

トレーニング3.大腰筋レッグレイズ

小塚トレーナー
腰にある「大腰筋」と足の付け根にある「腸腰筋」、さらに腹筋を使うトレーニングになります。

ヒザでボールを挟んで、足首を90度、ヒザも90度に曲げ、手でベンチを掴み、お尻を一気に上げましょう。

森屋さん
ボールはぎゅっと強く挟んだ方が良いですか?
小塚トレーナー
いいえ、ボールが落ちなければそれほど強く挟む必要はありません。ボールを挟むことによって、左右バランス良く動かすことができるので、ボールを挟んで行います。

トレーニング4.姿勢改善のための種目

小塚トレーナー
これから行うのは、姿勢と骨盤の歪みを改善していくトレーニングです。

骨盤が通常よりも前に倒れている「前傾」と、通常よりも後ろに倒れている「後傾」がありますが、先ほどから見ていると、森屋さんの場合は、反り腰で骨盤が前傾気味になっているようですね。

森屋さん
友人や家族からも反り腰だと言われます。
小塚トレーナー
そうですよね。骨盤が前傾していると、太ももの前側の筋肉が張ったり、下腹部に脂肪がついたり、腰痛の原因になったりといった影響が出てしまう恐れがあるため、しっかりと改善しましょう。

うつ伏せになって、ボールをヒザに挟み、足首を90度に曲げてください。ボールをしっかりと潰すように挟んで、体を反らせ、肩甲骨を寄せて、足を上げます。

その状態でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せるようにダンベルをお腹に近づけていきましょう。

肩や首にに力が入ってしまわないように、親指はダンベルの外側に外すのがポイントです。

森屋さん
呼吸はどのタイミングでしますか?
小塚トレーナー
特に意識しなくてもいいですが、ダンベルを下ろす時に息を吐き、ダンベルを上げる時に息を吸ってください。

トレーニング5.バーベル・スクワット

小塚トレーナー
今度はバーベルを担いでスクワットを行います。

バーを肩にのせ、足は腰幅に開き、つま先を正面に向けて立ちます。そこから、お尻を後ろに突き出しながら体を下ろし、そして一気に立ち上がります。

森屋さん
スクワットでは、こんなにお尻を突き出すんですね……!
小塚トレーナー
はい、お尻を出さないと、ヒザがつま先よりも前に出てしまい、太ももの前側ばかりが鍛えられてしまいます。

女性の場合は、太ももの前側に筋肉をつけても美しくないですよね!?太ももの裏側に筋肉をつけた方が美しい足になりますので、しっかりとお尻を出して、つま先がヒザよりも前に出ないようにしましょう

トレーニング6.デッドリフト

小塚トレーナー
次は、デッドリフトというトレーニングを行います。バーベルを使用して、主に上半身を鍛えるトレーニングになります。

足を腰幅に開き、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作り、バーベルをお尻の高さまで持ち上げます。下半身はヒザを曲げた状態で固定し、背中のアーチを維持した状態で、お腹からお辞儀をするようにバーベルをおろします。ヒジはまっすぐに伸ばしたままの状態をキープしてください。

胸を張って、お尻を上に残したまま、顔は正面を向きましょう。

森屋さん
まさか、初日からデッドリフトをするなんて驚きました……!
小塚トレーナー
はい、アフロディーテは初回からしっかりとしたトレーニングに取り組んでいただきます。なぜなら、私たちは「体を変えたい」というお客様の本気に応え、「結果を出す」必要があるからです。

体験トレーニングでもがっつりトレーニングを行い、「アフロディーテでなら、体を絶対に変えられる」ことをお客様に実感してもらいたいと思っています。

トレーニング6.ベンチプレス

小塚トレーナー
最後に、ベンチプレスを行いましょう。

ベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作ります。足を開いてかかとに体重をかけてしっかりと踏ん張ってください。バーをしっかりと握り、ヒジを真横に開きながら、胸の高さまでバーを下ろします。

森屋さん
意外なことに、上半身よりも下半身に効いている気がします。
小塚トレーナー
そうですね!一般的にベンチプレスと言えば、大胸筋のトレーニングのイメージが強いかもしれませんが、女性の場合、大胸筋を鍛えたいというニーズは少ないですよね。

そのため、アフロディーテでは、胸や腕だけではなく、背中や下半身にも負荷がかかるようなフォームでベンチプレスをしてもらいます

小塚トレーナーへの質問

ここで、TOREMO編集部から小塚トレーナーにいくつか質問をしてみました。

質問1.運動経験がほとんどありませんが、大丈夫でしょうか?

TOREMO
運動経験がなく、本格的な筋力トレーニングをこなせる自信がない方でも、パーソナルトレーニングで結果を出せますか?
小塚トレーナー
運動経験の有無と結果はそれほど関係がありません。

初心者でも、3ヶ月後には30kgのバーベルを担いでスクワットをしたり、デッリフトで自分の体重くらいのウエイトを持ち上げたり、ベンチプレスで20kg程度を上げられるようになれますよ。

質問2.筋トレをしたらゴツゴツした体になりませんか?

TOREMO
筋トレをしたら、筋肉が大きくなって、かえってゴツゴツした体になってしまわないか心配です。
小塚トレーナー
アフロディーテは、女性のお客様向けにトレーニングのフォームをアレンジしています。例えば、スクワットでは前ももよりも裏ももやお尻に、ベンチプレスでは胸よりも背中や下半身に効くように、といった感じです。

筋肉量が増えてもムキムキにはなりませんので、安心して大丈夫ですよ。

質問3.筋トレで痩せられるって本当ですか?

TOREMO
ダイエットのための運動というと、ジョギングやウォーキングなど「有酸素運動」のイメージが強いですが、筋力トレーニングで本当に痩せられるのでしょうか?
小塚トレーナー
筋トレをすることで、痩せやすい体を作ることが出来ます。

というのも、筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝量が増えて、寝ている時も脂肪が燃えるようになるからです。

ただ、「筋トレをするだけで痩せる」と言うと語弊があります。痩せて綺麗な体を作るためには、トレーニングと同じくらい食事も大切です。そのため、アフロディーテでは、トレーニングと食事の両面から指導を行っています。

質問4.マシンを使わずにフリーウエイトでトレーニングを行う理由はなんですか?

TOREMO
トレーニングと聞いて、マシンを使ったトレーニングを想像していたため、アフロディーテではフリーウエイトしか行わないと聞いて驚きました。小塚トレーナーがフリーウエイトを大事にされる理由はなんでしょうか?
小塚トレーナー
痩せたい女性にとって一番効率の良い方法がフリーウエイトだからです。

マシンの場合、軌道が固定されるため、「腕」や「胸」など特定の部位を集中的に鍛えることになります。

一方で、フリーウエイトでは、自分でバランスをとりながら全身を使ってトレーニングするため、体幹の力やインナーマッスルなど、多くの筋肉を総動員することになります。

また、マシンは体の大きな海外の男性の体格に合わせて作られていることが多いため、小柄な日本人女性が使っても十分に筋肉を動かせないケースがあります

女性が短期間で筋肉量を増やすならば、フリーウエイトが一番効率が良いと思います。

質問5.トレーニングはどのくらいの期間続ければ良いですか?

TOREMO
トレーニングの頻度と継続すべき期間を教えてください。
小塚トレーナー
アフロディーテの基本コースは週2回1レッスン50分×3ヶ月です。その他にも2週間コースやブライダル専用コースもご用意しております。

質問6.レッスン以外でも自宅でトレーニングをした方が良いですか?

TOREMO
結果を出すためには、レッスン以外の時間も自宅などでトレーニングをした方が良いでしょうか?
小塚トレーナー
基本的にはレッスン外の“ 宿題”はありません。週に2回のトレーニングと食事管理で結果を出せるようなプログラムをご提供致します。

もちろん、お客様によっては自宅でできるトレーニングの方法を知りたい方もいらっしゃいますので、その場合はアドバイスしますが、レッスン以外の時間帯は筋トレをせずに食事管理だけに集中してもらっても構いませんよ。

質問7.ウェアの貸し出しサービスはありますか?

TOREMO
仕事帰りにトレーニングをされる方も多いと思いますが、ウェアの貸し出しサービスは利用出来ますか?
小塚トレーナー
はい、あります。今回森屋さんに着用頂いたのが貸し出し用のウェアになります。

また、トレーニングは裸足で行うので、靴の準備も必要ありません。手ぶらで来て頂けます。

まとめ

今回はアフロディーテ代表・小塚愛美トレーナーのパーソナルトレーニングをレポート致しました。

小塚トレーナーが代表を務めるアフロディーテの体験トレーニングの特徴は、初回から本格的なトレーニングを行うこと。そこには「体験トレーニングをただの体験に終わらせず、今後どのようにして体を変えていくかというビジョンをお客様にしっかりとお見せしたい」、という小塚トレーナーの本気の想いが込められています。

ぜひ、小塚トレーナーの体験メニューを一度体験してみてください。

名前 営業時間 体験メニューの価格 トレーニングエリア
小塚 愛美 7:00~22:00 無料
  • 六本木店(東京都港区六本木)
  • 恵比寿店(東京都渋谷区恵比寿)
  • 麻布十番店(東京都港区麻布十番)
  • 名古屋観光ホテル店(愛知県名古屋市中区)
  • スイスホテル南海大阪店(大阪府中央区難波)

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