ストレッチの効果まとめ｜筋肉をほぐして運動の成果を高めよう

誰しもが行ったことのあるストレッチですが、その効果をしっかりと把握して行っているでしょうか。ストレッチは運動には欠かせないもので、ケガを防ぐだけでなく運動の効果を十分に引き出す働きもあります。

そのため、筋トレや有酸素運動などの運動を行うのであれば、ストレッチもセットで行いましょう。

特に姿勢が悪い方や、日頃から長時間同じ体勢でいることが多い方は、ストレッチで体をほぐすことで運動の効果が高まることが期待できます。

今回は、ストレッチがもたらす効果と種類、具体的な方法を紹介します。

ストレッチで得られる効果

まずは、ストレッチがどのような効果をもたらすのかを紹介しましょう。ストレッチで筋肉を伸ばし、筋肉がほぐれることによって様々な効果が期待できます。

ストレッチの効果１.姿勢が改善される

筋肉が凝り固まることで引き起こされている、姿勢不良の改善が期待できます。

姿勢が悪いと実際よりも太って見えたり、背が低く見えたりなど見た目に大きく影響するものです。これは一時的なものだけではなく、筋肉が固まることで慢性化する場合もあります。

例えば、パソコン作業が多いと無意識に肩や首が前に出てしまいます。この姿勢が習慣化すると、その状態で筋肉が固まってしまい、悪い姿勢が常態化しがちです。

ストレッチで固まった筋肉をほぐすことで、姿勢の改善を目指しましょう。

ストレッチの効果２.トレーニング効果を高める

ストレッチで体をほぐすことで、運動パフォーマンスが向上し、トレーニング効果を高めることができます。

姿勢が悪い、冷え性など様々な理由から、筋肉が緊張してガチガチに固まっている場合があります。そのような状態で運動をしても体はスムーズに動かず、トレーニング効果を十分に引き出すことはできません。

ストレッチで体をほぐし、可動域を広めてから筋トレなどのトレーニングを行うと効果的です。

ストレッチの効果３.疲れが取れやすくなる

固まった筋肉をほぐし、血行を良くすることが疲労回復につながります。

血液は心臓の働きだけで循環しているのではなく、全身の筋肉も補助的にポンプのような働きをしています。筋肉が硬くなるとポンプとしての働きが弱まり、血液の巡りが悪くなってしまうのです。

すると、酸素や栄養素といった筋肉の疲労回復に必要なものが十分に届かなくなってしまいます。

ストレッチを行うと血行が促進され、全身に血が巡るようになります。つまり疲労回復に必要な酸素や栄養素も全身に行き渡るようため、疲労回復効果が期待できます。

ストレッチの効果４.冷えやむくみの解消

冷えやむくみなど血行不良が原因の不調を解消できます。

前述のように、ストレッチには血行促進の効果があります。「むくみ」とは余分な水分や老廃物が体内に溜まったで、血液がきちんと循環すれば解消できるものです。

冷えも血液の流れが滞ることで起こるため、血液が滞りなく全身に行き渡るようになれば、解消されるでしょう。

ストレッチの効果５.筋肉が成長しやすくなる

ストレッチによって筋肉が成長しやすくなる場合があります。

筋肉というのは、筋トレなどによって微細な傷がつき、それを修復することで成長します。この修復には様々な栄養素が必要となるのですが、筋肉が硬いなどが原因で血行が悪くなっていると上手く栄養素が届かなくなってしまいます。

そのため結果として筋肉の成長が鈍化する可能性があるというわけです。

特に筋肉が硬い、冷え性だと感じている方は血行が悪いと考えられるため、ストレッチで血流を良くすることで筋トレの効果を十分に引き出せると考えられます。

ストレッチの効果６.ケガを予防できる

筋肉の緊張をほぐすことで、ケガの予防につながります。

筋肉が硬いまま、急に負荷をかけると筋繊維が切れやすく、ケガにつながりかねません。そのため、運動前には筋肉をほぐして柔らかく伸びやすい状態にしておくことが大切です。

特に普段からあまり運動をしない方や、冬場など筋肉が固まりやすい季節は入念にストレッチすることでケガのリスクを抑えられるでしょう。

ストレッチの効果７.リラックスできる

ストレッチには心理的作用もあり、リラックスすることができます。

ストレッチには副交感神経を優位にする働きがあるため、体だけでなく心の緊張もほぐすことができます。特にダイエット中などは、食事の我慢、慣れない運動などでストレスが溜まりがちです。

ストレッチでストレスを解消するとともに、運動の効果を高めることをおすすめします。

心理的なストレスや不安は、無意識に体を緊張させ筋肉を硬くするため、ストレッチで心身ともにほぐすと筋肉の緊張を緩和できるでしょう。

ストレッチの種類

様々な効果があるストレッチですが、大きく分けて２種類に分類することができます。それぞれの違いを把握することで、十分な効果を得やすくなるでしょう。

ストレッチの種類１.静的ストレッチ

一般的にストレッチと聞いて思い浮かべるのはこちらの「静的ストレッチ」かと思います。運動後などに行う、筋肉をゆっくりと一方向に伸ばすストレッチが静的ストレッチです。

静的ストレッチは筋肉をめいいっぱい限界までゆっくりと引き伸ばし、数十秒ほどキープさせることが基本となります。ただし、痛いほど無理に伸ばす必要はなく、伸ばして気持ちいいと感じる程度の位置をキープします。

静的ストレッチでは、前述した７つの効果のうち、上記５つの効果が期待できます。

主に運動後のクールダウンとして行われるストレッチです。運動後以外では、筋肉が柔らかく血流が良くなっているお風呂上りのタイミングや、リラックスしたい就寝前などの時間帯に行うのがベストです。

ストレッチの種類２.動的ストレッチ

動的ストレッチはその名の通り大きな動きを伴うストレッチで、サッカー選手が運動前に行うブラジル体操などが有名です。

名前が示す通り、腕や足を様々な方向に動かしたり、ねじったり、曲げ伸ばしたりと、関節を大きく動かすことで筋肉を伸ばすストレッチです。

静止することでじっくりと伸ばす静的ストレッチとは違い、大きく動かすことで可動域を広げることが基本となっています。

動的ストレッチでは、前述した７つの効果のうち、上記５つの効果が期待できます。

主に運動前のウォーミングアップとして活用されます。筋肉をほぐすと同時に温めることで、運動のパフォーマンスを高めることを目的とします。

運動不足の場合は、まず動的ストレッチから始めると無理なく体を運動に慣らすことができるでしょう。身近な動的ストレッチとしては、ラジオ体操が代表的です。

静的ストレッチの方法

ここからは、ストレッチの方法を紹介していきます。静的・動的ストレッチをそれぞれ紹介しますが、まずは静的ストレッチからです。酸素が不足すると筋肉が緊張しやすいため、呼吸を止めないように意識しましょう。

また、反動をつけずにゆっくりと伸ばしていくことも大切です。

静的ストレッチ１.上半身に効果的な方法

静的ストレッチ２.太ももに効果的な方法

静的ストレッチ３.股関節・お尻に効果的な方法

動的ストレッチの方法

次に、動的ストレッチのやり方を紹介していきます。動画を参考にして、筋トレや有酸素運動などの運動前に行ってみてください。

動的ストレッチ１.肩・太ももに効果的な方法

動的ストレッチ２.胸・肩に効果的な方法

動的ストレッチ２.肩・腕に効果的な方法

動的ストレッチ４.下半身に効果的な方法

ストレッチでほぐされた筋肉が持続する時間と期間

様々な効果が得られるストレッチ。その効果がどれくらい持続するかは、その部位やストレッチにかける時間にもよりますが、だいたい１０分～３０分程度で効果は薄れてしまいます。そのため一度伸ばせばOKというものではありません。

ただし、習慣的に伸ばすことで筋肉は柔軟になっていきます。一度のストレッチでは、その後１０分程度しか柔らかくならなくても、継続して続けていると次第に柔軟になっていきます。

毎日ストレッチを行うのがベストではありますが、難しいようであれば１日おきや数日おきにでも続けるようにしましょう。

１か月ストレッチを続けると、ストレッチをやめてもその後１か月ほどは柔軟性が保たれます。日々の積み重ねが大事なため、お風呂上りのストレッチを習慣にするのが良いでしょう。

「寝る前ストレッチ」で睡眠の質を改善

ストレッチには副交感神経を正常にし、心身共にリラックスさせる効果があります。そのため、寝る前にストレッチをすることで、睡眠の質を上げられ、ぐっすり眠れるようになります。

ストレッチのタイミングは、体が温まっている「運動後」や「お風呂上がり」もおすすめですが、睡眠の質をあげたい方は、寝る前にストレッチをしてもいいでしょう。

注意したいのは、寝る前に激しいストレッチはしないことです。あまり激しく体を動かすと、体が目覚めてしまい、逆に睡眠の質が下がります。寝る前のストレッチは大きく体を動かさないものにしてください。

まとめ

今回はストレッチの効果を紹介しました。

ストレッチを行うことで、様々な効果が得られます。特にダイエットなどで筋トレや有酸素運動に取り組む場合は、運動での効果を高めるためにもしっかりとストレッチを行いましょう。ケガや疲労の蓄積を防ぐことにもなるため、運動による普段の生活への悪影響を最小限にすることもできます。

また、ストレッチを継続的に行うことで、筋肉は柔軟になっていくため、毎日の習慣にすると理想的です。お風呂上りや就寝前などに静的ストレッチを行うと良いでしょう。

普段の生活から取り入れることができるので、生活習慣を変える良いきっかけとなります。ぜひ今回紹介したものを参考に今日からストレッチを取り入れてみましょう。