便秘の改善方法｜大切なのは運動と規則正しい食事を習慣化させること

便秘にはさまざまな原因やタイプがありますが、日本人にもっとも多いとされる便秘は「弛緩性便秘」といわれています。

弛緩性便秘とは、大腸のなかで便を肛門側まで押し出す「ぜん動運動（蠕動運動）」と呼ばれる機能が十分にはたらかず、排便がスムーズにおこなわれない便秘のことです。

したがって、便秘の解消にはぜん動運動を活発化させることが重要になりますので、今回はぜん動運動を活発化させて便秘を改善する方法をお伝えします。

便秘の改善方法１.腹筋運動をする

松生クリニックの松生恒夫院長は著書『朝の腸内リセットがカラダを変える』のなかで、腹筋を鍛えることでぜん動運動が活性化すると述べています。また、排便は腹筋による腹圧によって促進されるので、その点でも腹筋を鍛えることは便秘の改善に効果的といえます。

以下では、便秘の改善に効果的な腹筋運動を紹介します。

レッグレイズ

バイシクルクランチ

便秘の改善方法２.マッサージをする

お腹を押してマッサージすることは、腸を刺激してぜん動運動を促進させる効果があります。

なお、後藤利夫医師は『すぐわかる免疫力の高め方』という書籍のなかで、腸は緊張したときは働きにくく、リラックスしたときによく働くと述べています。マッサージをするときは、排便のための時間を十分に確保し、リラックスした状態でおこないましょう。

以下では、便秘の改善に効果的なマッサージを紹介します。

くるくるマッサージ

大腸を揺らすマッサージ

便秘の改善方法３.非水溶性食物繊維を摂る

便秘の改善には食物繊維が多く含まれている食材を食べるのがよいでしょう。

食物繊維はその特徴によって「水溶性」と「非水溶性」の２種類にわけられますが、弛緩性便秘の改善には非水溶性食物繊維の摂取が効果的です。

なかには「便の体積を増やすだけなら、わざわざ食物繊維を摂らなくても、食べる量を増やせば便の体積も増えるのでは？」と疑問を抱く方もいるかもしれません。

しかし、そもそも便は消化されなかったものの集まりなので、消化されやすいものをたくさん食べても便の体積は増えない可能性があります。つまりは、便の体積を増やすためには消化されにくいをもの食べたほうがよいということです。

たとえば、肉類などのタンパク質や白米などの炭水化物は消化されやすいため、たくさん食べても便の体積は増えにくいでしょう。その一方で、消化されにくいものが食物繊維であり、特に非水溶性食物繊維は水を吸収するため、便の体積を増やすのです。

非水溶性食物繊維を多く含む食材の一覧表

以下に、非水溶性食物繊維を多く含む食品を列挙しました。便秘気味のときは、非水溶性食物繊維を多く含む食材が使われているメニューを選ぶといいでしょう。

• いりゴマ
• きなこ
• 大豆
• 小豆
• エンドウマメ
• きくらげ
• 干しシイタケ
• 干し柿
• ゴボウ
• 切り干し大根

大切なのは適度な運動と規則正しい食事を「習慣化」すること

ここまで紹介してきたポイントを振り返りましょう。

また、「どうしても便秘が改善されない」という場合は、大腸系の病気が原因で便秘になっている可能性もありますので、そのときは病院で医師の診断を受けたほうがよいかもしれません。

繰り返しになりますが、そもそも便秘になってしまう背景にはお腹の筋肉が衰えていることや食物繊維の摂取量が少ないことがあります。

便秘になったときに一時的に対策するのではなく、普段から運動をして、栄養バランスの整った食事を摂ることが、便秘体質の改善には必要不可欠です。「便秘体質」の原因を見抜いて、生活習慣そのものから変えられるようにしていきましょう。