「筋肉のついた男らしい体になりたい」とトレーニングに励まれている方も多いことでしょう。腕や胸、太ももなど見た目にわかりやすい部分をまずは鍛えたいことかと思います。
しかし、首から肩にかけての部分が細いと、それだけで華奢な上半身に見えやすくなります。上半身を大きくたくましく見せるには、僧帽筋上部も鍛えましょう。
僧帽筋上部を鍛えれば、首周りから肩にかけてのラインが太くたくましくなります。そのため正面から見た際に、肩が盛り上がって見え、がっしりとした迫力ある体になるのです。
今回は僧帽筋上部に効果的なトレーニングであるシュラッグを紹介します。
シュラッグで鍛えられる筋肉は僧帽筋
僧帽筋は首の付け根から肩、腰の手前あたりにまで広がる大きなひし形の筋肉です。主に肩甲骨を動かすことで、腕の動きをサポートする役割を担います。肩こりを感じる部分が、この僧帽筋です。
僧帽筋は大きな筋肉のため、上部・中部・下部の３つに分かれており、それぞれ担う働きが違います。
シュラッグではなかでも僧帽筋上部を鍛えることができます。僧帽筋上部は主に肩を上げる動作を担っている部分で、シュラッグの肩をすくめるような動作はトレーニングに最適です。
僧帽筋上部を鍛えることで、首周りから肩にかけてのラインを太くたくましくすることができます。この部分が細いと華奢な印象を与えやすくなり、腕や肩の筋肉がついてきても迫力に欠けるでしょう。
シュラッグの種類と効果的な部位
ここからはシュラッグの実践方法を紹介していきます。シュラッグとは英語で肩をすくめることを意味する単語で、ダンベルもしくはバーベルを使用します。ご自身の体力、筋力に応じてウエイトを選択しましょう。
| トレーニング方法 | 効果的な筋肉 |
| ダンベルシュラッグ | 僧帽筋上部 |
| バーベルシュラッグ |
なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。
ダンベルシュラッグ（☆☆）
肩甲骨を上げることで、僧帽筋上部を鍛えるトレーニングです。
ダンベルシュラッグのポイントは３つあります。
１つ目は「首を動かすのではなく、肩甲骨から肩を上げる」ことです。
僧帽筋は肩甲骨を動かすことで鍛えられるため、肩甲骨から肩を上げるよう意識しましょう。首を縮めても肩を上げても、外見上は似たような動作になります。しかし、首を動かしたところで僧帽筋上部を使うことにはなりません。肩甲骨から動かして、肩を上げましょう。
２つ目は「腕の力を抜く」ことです。
ダンベルを握った手に力が入るかもしれませんが、それでは腕に負荷がかかってしまいます。僧帽筋上部への負荷が弱まってしまうため、腕はできるだけ脱力してリラックスさせておきましょう。
３つ目は「上げた肩を落とす」ことです。
肩を下げて元の位置に戻すだけではなく、元の位置からさらに落とすようにしましょう。そうすることで可動域を広く持つことができ、より僧帽筋上部を鍛えることができます。
- 両足を肩幅程度に広げ、両手にダンベルを持って立ちます。
- この時、手のひらが自分の方へ向くようにダンベルを持ちましょう。
- 肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げます。
- 一番高い位置で、数秒静止しましょう。
- ダンベルを下ろしていき、肩を落としましょう。
◆回数の目安：１５回×３セット
バーベルシュラッグ（☆☆☆）
ダンベルより重いバーベルを使ってのシュラッグです。
バーベルシュラッグのポイントは２つあります。
１つ目は「反動をつけない」ことです。
バーベルを持ち上げる際は、反動をつけないようにしましょう。反動をつけると僧帽筋以外の様々な筋肉を使うことになるため、僧帽筋のトレーニングになりません。どうしても反動がつくようであれば、バーベルが重過ぎます。
２つ目は「背中を丸めない」ことです。
バーベルに引っ張られて、背中が丸くならないよう注意してください。背中が丸くなっていると、僧帽筋上部を上手く動かせません。また、背骨に負荷がかかるようになるためケガのリスクが高まります。
背すじを伸ばすよう意識しましょう。特に腕を脱力しようと意識するあまり、背中まで脱力しないよう気をつけてください。
バーベルでのケガ・事故を防ぐために
重いバーベルを足下に落としてしまわないように、リストストラップなどで握力を補助しましょう。ケガや事故を防ぐだけでなく、ストラップがあることで安心して腕を脱力しやすくなります。
- 両足を肩幅程度に広げ、バーベルを持って立ちます。
- この時、手のひらが自分の方へ向くようにバーベルを持ちましょう。
- 肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでバーベルを持ち上げます。
- 一番高い位置で、一瞬静止しましょう。
- バーベルを下ろしていき、肩を落とします。
◆回数の目安：１５回×３セット
シュラッグの注意点
シュラッグの注意点は２つあります。
１つ目の注意点は「引く動作を意識する」こと。
シュラッグでは、重りを引き上げた時に僧帽筋が最も収縮します。そのため、シュラッグでは重りを「下すこと」にではなく「引くこと」に意識を向けましょう。
重量が重いと、引き切る前に重りを下ろしてしまいがちです。シュラッグの際は、適度な重りを使って、引き切ることに重点をおいてください。
２つ目の注意点は「引いた状態でキープする」こと。
先ほども紹介しましたが、シュラッグで僧帽筋が最も使われるのは、重りを引き切ったときです。そのため、重りを引き切った状態をキープすることで、より強い刺激を僧帽筋に与えられます。
一瞬だけ上でキープする意識を持つだけでもトレーニング効果は変化します。
まとめ
今回は僧帽筋上部に効果的なシュラッグを紹介しました。
ここだけは押さえておきたい！シュラッグのポイント
- 肩甲骨から肩を上げることで僧帽筋を使う
- 首を動かさない
- 腕はできるだけ脱力する
シュラッグは一見とても簡単そうに見えるトレーニングですが、ポイントを押さえておかなければ上手く僧帽筋上部を鍛えることができません。
僧帽筋は肩甲骨を動かすことで、腕や肩の動きをサポートしているため、肩甲骨を動かすということは絶対に意識しましょう。
筋肉のついたたくましい体になるためには、他にも様々な筋肉を鍛える必要があります。それぞれの筋肉に適したトレーニング方法は異なり、人それぞれ重点的に鍛えるべき筋肉も違います。
TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについてもを紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。
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