細マッチョになる筋トレメニューまとめ｜モテ体形を目指す

適度に筋肉があり脂肪がなくスッキリとしたシルエットが魅力の細マッチョは、男性なら誰もが一度は憧れる理想の体型ではないでしょうか。

マッチョ過ぎず、ほどよく引き締まった体が女性にも人気の細マッチョですが、ポイントを押さえてトレーニングを行わないとイメージ通りの体を手に入れられないでしょう。

細マッチョの体を目指すには、強過ぎず弱過ぎないほどよい負荷のトレーニングが重要です。

今回は細マッチョになりたい方におすすめのトレーニング方法を紹介します。

細マッチョになるために鍛えておきたい筋肉

それでは細マッチョを目指す上で鍛えておきたい筋肉を紹介します。

細マッチョに必要な筋肉１．大胸筋

大胸筋は胸を覆っている筋肉で、いわゆる胸板を形作っています。主に腕を真横に開いた状態から、腕を閉じる動作で使われます。

普段の生活では物を押す際などに使われる筋肉で、腕立て伏せのような、押す動作のあるトレーニングが有効です。

大胸筋を鍛えれば胸板を厚くすることができ、男らしい上半身を手に入れられます。

細マッチョに必要な筋肉２．広背筋

広背筋は背中を覆っている筋肉で、肩甲骨の下付近から左右に広がっています。

大胸筋とは対照的に、主に引く動作の時に働く筋肉です。日常でもドアを引く時などに使われ、懸垂のような引く動作があるトレーニングで鍛えることができます。

広背筋を鍛えることで背中が引き締められ、広く頼もしい背中にすることができます。また、姿勢が良くなる効果もあるため、堂々とした印象を与えられるようになるでしょう。

細マッチョに必要な筋肉３．腹直筋

腹直筋はいわゆる腹筋と呼ばれる筋肉で、仰向けの状態から起き上がる時など、胴体を前方や左右に曲げるために使われます。

腹直筋を鍛えることでお腹が引き締まります。腹筋が引き締まっているとそれだけで筋肉質な印象を与えられるため、見た目を意識するなら優先的に鍛えたい部位と言えるでしょう。

細マッチョに必要な筋肉４．大腿四頭筋

大腿四頭筋は太もも前面を覆っており、人体の中でも最大級の筋肉です。主にヒザを伸ばす働きがあり、普段の生活の中でも歩く、走る、階段を上るなど様々な場面で活躍しています。

大腿四頭筋を鍛えることで太もも前面という目立ちやすい部分を引き締めることができます。また、大腿四頭筋は発達しやすい筋肉のため、筋トレの効果を実感しやすくなっています。

細マッチョに必要な筋肉５．上腕二頭筋

上腕二頭筋は上腕（ヒジから肩にかけて）に位置する筋肉で、「力こぶ」を形成しています。主にヒジを曲げる動作に使われ、「荷物を持ち上げる」「バッグを持つ」など普段からよく使われている筋肉の一つです。

上腕二頭筋を鍛えることで力強い力こぶを作ることができ、見た目にわかりやすく変化が表れます。

細マッチョに必要なトレーニングのポイント

細マッチョになるためには、上記のような主要な筋肉を鍛えることが大切です。それに加え、「トレーニングの負荷」と「栄養管理」も重要な要素となります。

ポイント１.負荷の強過ぎない自重トレーニングをメインに鍛える

冒頭でも述べた通り、細マッチョになるには鍛え過ぎず、痩せ過ぎないバランスが重要です。あまり負荷が大きいトレーニングに励むのは、筋肉が大きくなり過ぎて細マッチョとは呼べないほどのマッチョになってしまうリスクもあります。

そのため、細マッチョを目指すなら負荷が大き過ぎない自重でのトレーニングをメインにすると良いでしょう。

ある程度筋肉がついてきた、時間を短縮したいといった場合はウエイトを使ったトレーニングを組み合わせましょう。

また、筋肉は大きな筋肉から鍛えることで、小さい筋肉も鍛えやすくなっていきます。まずは今回挙げた大胸筋や広背筋、大腿四頭筋のような大きな筋肉から順に鍛えていくことをおすすめします。

ポイント２.プロテインでたんぱく質を補給する

筋肉をつけるには、筋肉の素となるたんぱく質を摂取する必要があります。筋肉をつけるのに必要なたんぱく質の目安量は１日あたり体重×２gです。

例えば、体重６０㎏なら１２０g～１８０gのたんぱく質を摂取するのが望ましいというわけです。大した量ではないと感じられるかもしれませんが、普段の食事に含まれるたんぱく質の量はそれほど多くありません。

１日あたり体重×２gのたんぱく質は、決して摂取できない量ではありません。しかし、その分多くのカロリーを摂取することにもなるため、ボディメイクが難しくなるでしょう。

摂取カロリーを抑えつつ、たんぱく質を毎日無理なく摂取しようとすると、プロテインの使用が必要となってきます。特に脂肪分が少ないソイプロテインがおすすめです。

【自宅編】細マッチョになるために効果的な筋トレメニュー

ここからは細マッチョになるために、自宅でできる自重の筋トレ方法を解説していきます。

トレーニングの種類	鍛えられる筋肉
プッシュアップ	大胸筋
チンニング（懸垂）	広背筋
シットアップ	腹直筋
スクワット	大腿四頭筋
パームカール	上腕二頭筋

トレーニングの難易度を☆で表記しています。５段階評価で、星の数が多いほど難易度は高くなります。

プッシュアップ（☆☆☆）

プッシュアップとは腕立て伏せのことで、大胸筋に効果的なトレーニングです。

プッシュアップのポイントは３つあります。

１つ目は「体のラインを真っ直ぐに保つ」ことです。

頭からかかとまでが一直線になるように、体のラインを真っ直ぐ保つことで、大胸筋をピンポイントで刺激できます。

２つ目は「体をゆっくりと深く落とす」ことです。

体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。ペースが早くなると、体を落とすのが不十分な浅いプッシュアップになりがちです。

それでは、大胸筋への負荷が軽くなってしまうため、ゆっくりとしたペースで深く体を沈めるよう意識しましょう。

３つ目は「呼吸を止めない」ことです。

大胸筋は呼吸機能にも関与しており、しっかりと呼吸することで大胸筋を効果的に鍛えられます。ヒジを曲げて体を下ろす際に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げる際に吐きましょう。

チンニング（懸垂）（☆☆☆）

チンニングとは懸垂のことです。腕の筋肉でよりも、広背筋など背中に効果的なトレーニングです。

チンニングのポイントは２つあります。

１つ目は「ヒジを腰にぶつけるような意識で動く」ことです。

「バーを引き付けよう」、「体を持ち上げよう」とすると、腕の力を使いがちです。ヒジを腰にぶつけるような意識を持つことで、肩や背中の筋肉を使いやすくなります。

２つ目は「胸を張る」ことです。

胸を張れていないと背中の筋肉が使われにくく、広背筋のトレーニングになりません。背中が丸くならないようしっかりと胸を張りましょう。

シットアップ（☆☆☆）

シットアップはいわゆる腹筋運動のことで、腹直筋に効果的なトレーニングです。

シットアップのポイントは３つあります。

１つ目は「腕や足の反動を使わない」ことです。

腕や足の反動が加わると、腹筋以外に負荷がかかるようになってしまいます。腕や足は動かさないよう固定して、反動を使わないよう意識しましょう。一回一回を丁寧に行うことも重要です。

２つ目は「上半身は常に斜めにしておく」ことです。

起き上がる際に、上半身が床と垂直の座る体勢になってしまわないようにしましょう。座る体勢になってしまうと当然ながら負荷が抜けてしまいます。筋肉に持続的な負荷をかけるために、垂直になる手前まで上げます。

３つ目は「ゆっくり上体を下ろす」ことです。

起き上がってそこから戻る際に、素早く上体を下ろさないよう気をつけます。重力に対抗しながらゆっくりと上体を下ろすことで、腹筋に負荷がかかり続けます。

スクワット（☆☆☆）

誰もが知っているスクワットですが、フォームがとても重要なトレーニングです。しっかりとフォームを身につけるよう意識しましょう。大腿四頭筋に効果的です。

スクワットのポイントは２つあります。

１つ目は「足の裏全体に重心をおく」ことです。

体重がつま先もしくはかかとのどちらかに偏っていると、大腿四頭筋へかかる負荷が薄れてしまいます。足の裏全体に体重を分散させるような意識で、しっかりと体重を支えることが重要です。

２つ目は「大腿四頭筋を意識する」ことです。

太ももの前部を触って、大腿四頭筋が使われているかを確認しましょう。もし大腿四頭筋が使われていなければ、違う筋肉へ負荷が分散しているかもしれません。フォームを見直す必要があるでしょう。

パームカール（☆☆）

片手で片方の手を押さえ、そのままヒジを曲げることで腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。上腕二頭筋に効果的です。

パームカールのポイントは「手を押さえる強さ」です。

腕を押さえる強さが強過ぎると腕が上がらず、弱過ぎると筋肉に負荷がかからないため、どちらもトレーニングになりません。負荷を感じながらも、腕を上げることができる力加減を調節しましょう。

細マッチョになるための筋トレ頻度

細マッチョになるためのトレーニング頻度は、その人の体型によっても変わりますが、体重７０kgの標準的な男性の場合、週２〜３回を目安にすると良いでしょう。

今回紹介した「プッシュアップ」「シットアップ」「チンニング」「スクワット」「パームカール」を全て実践すると３０分〜６０分でトレーニングは終了します。

どうしても忙しく、週２〜３回のトレーニングが難しい場合、週１回のトレーニングでも大丈夫ですので、必ずトレーニングを継続するようにしてください。

細マッチョになるためには、トレーニングの継続が重要です。無理のない頻度で継続してトレーニングをしてください。

また、早く細マッチョになりたいからといって、毎日トレーニングをするのはNGです。筋肉を成長させるためには、筋肉を休ませてあげることも重要です。

まとめ

今回は細マッチョの体を手に入れるために効果的な筋トレ方法を紹介しました。