肩がスッキリと痩せる筋トレで目指せ華奢を目指す！

「肩幅が広い」「首から肩にかけたラインに盛り上がりがある」など肩が気になる女性は多いはず。ノースリーブのワンピースやドレスなど肩を出したファッションを楽しむために、肩周りを引き締めましょう。

そこで今回は肩が痩せるためのトレーニングについて紹介します。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉

肩周りを引き締めるために鍛えるべき筋肉は２種類あります。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉１．三角筋

三角筋は肩を覆うようについており、主に腕を上げるために使われる筋肉です。

前部・中部・後部の３つに分けることができ、「前部」は腕を前に、「中部」は腕を横に、「後部」は腕を後ろにというように、同じ腕を上げる動きでもそれぞれの部位によって、腕の動かし方が違います。

そのため、鍛えたい部位によって効果的なトレーニングが異なります。前部を鍛えたいなら前部に、後部を鍛えたいなら後部に適したトレーニングが必要です。

三角筋を鍛えることで、肩の前面・側面・後面を引き締めることができます。

肩が痩せるために鍛えると効果的な筋肉２．僧帽筋

僧帽筋とは首から肩にかけて、背中上部に広がるひし形状の筋肉です。こちらも「上部・中部・下部」の３つに分かれており、それぞれ動作が異なります。

肩周りを痩せようとするならば、その中でも「僧帽筋中部」を特に鍛えましょう。

僧帽筋中部は主に肩甲骨を閉じる働きがある部分です。肩甲骨が開いた状態になっていると、肩が前に出やすくなり猫背や巻き肩といった悪い姿勢になりやすく、肩甲骨が目立たない平たい背中になってしまいます。

これらを改善するためには、僧帽筋中部を鍛えて肩甲骨を閉じる働きを強めることが大事です。

僧帽筋中部を鍛えることで肩周りが引き締まるだけでなく、肩甲骨が閉じ、胸を張った綺麗な姿勢を保ちやすくなります。そのため、肩甲骨が立体的に目立つセクシーな背中にすることができます。

また、僧帽筋上部を鍛えれば首から肩にかけての部分を引き締めることができます。

【自宅編】肩が痩せるためのトレーニングの種類と鍛えられる筋肉

ここからは、肩が痩せるために効果的なトレーニングを「自宅編」と「ジム編」に分けて紹介していきます。まずは自宅編です。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベル・フロントレイズ（☆☆）｜三角筋前部

腕を伸ばしたまま体の前方にダンベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋前部に効果的なため、特に肩の前側が気になる方におすすめです。

ダンベル・フロントレイズのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「ダンベルの重量を軽めに設定する」ことです。

ウエイトが重すぎると、フォームが崩れて肩ではなく腕や背中の筋肉が使われる可能性があります。三角筋はそれほど強い筋肉ではないため、重いウエイトを扱うには向いていません。

ウエイトは重ければいいわけではなく、「フォームを維持できる」範囲の重量で行うことが効果的です。

２つ目のポイントは「上半身を固定する」ことです。

ダンベルを上げ下げする際に上半身が動くと、反動がついてしまい、三角筋以外の筋肉に負荷がかかりやすくなります。反動がつかないように、上半身を固定する意識を持ちましょう。