「フリーウエイト」と「マシン」の効果やメリットを徹底比較

筋トレは、主にバーベルやダンベルなどを使って行う「フリーウエイトトレーニング」と「マシントレーニング」の２種類に分けられます。

それぞれに一長一短があり、両者の効果やメリット・デメリットを理解することで、目的に合った最適なトレーニングができるようになります。

この記事では「フリーウエイトトレーニング」と「マシントレーニング」の効果やメリット・デメリットを比較します。

フリーウエイトトレーニングについて

フリーウエイトトレーニングとは、ダンベルやバーベルなどのウエイトを扱うトレーニングのことです。

この後紹介するマシントレーニングは定められた軌道でトレーニングできるのに対して、フリーウエイトの場合は、自分でバランスを取りながらトレーニングをする必要があります。

マシントレーニングについて

マシントレーニングは、その名の通り、マシンを用いたトレーニングのことを指します。

それぞれの種目に特化したマシンが存在し、ターゲットとなる筋肉に集中的に効かせられるように設計されているため、使用方法を間違えなければ、正しいフォームが身についていない初心者でも効果を得やすいでしょう。

フリーウエイトトレーニングのメリット・デメリット

ここからは、フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングのメリットとデメリットを紹介していきます。

まずは、フリーウエイトトレーニングのメリットとデメリットから見ていきましょう。

フリーウエイトトレーニングのメリット

フリーウエイトトレーニングには４つのメリットがあります。

• 「筋肉をバランスよく鍛えられる」

フリーウエイトトレーニングは、自力でバランスを取る必要があるため、メインターゲット以外の筋肉も副次的に刺激されます。

例えば、ダンベルカールでは上腕二頭筋がメインターゲットとなりますが、腕の筋肉以外にも、体のバランスを保つために背中やお腹の筋肉も少なからず使われます。

姿勢維持に使われるようなインナーマッスルや、軌道が限定されたマシンでは鍛えるのが難しい小さな筋肉も、バランスよく鍛えられることがフリーウエイトの一番のメリットと言っても過言ではありません。

• 「可動域を広くとれる」

フリーウエイトは軌道が定まっていない分、動作の可動域を広く取れます。動作の可動域が広いということは、その分筋肉をしっかりと伸縮させられるということであり、筋肉を効果的に鍛えられます。

• 「微調整が効く」

関節の柔らかさや筋肉のつき方には個人差があるため、厳密に言えば同じ筋トレ種目であっても、“ 正しい”角度やフォームは人によって異なります。

フォームを微調整するなら、軌道が固定されたマシンよりもフリーウエイトの方が適しています。

• 「運動パフォーマンスが向上する」

前述したように、フリーウエイトトレーニングではメインターゲット以外の筋肉も使われるため、複数の筋肉や関節を連動させる力が身につきやすく、スポーツのパフォーマンス向上につながります。

フリーウエイトトレーニングのデメリット

一方で、フリーウエイトトレーニングのデメリットには何があるのでしょうか。

• 「フォームを維持するのが難しい」

マシントレーニングと比べて、軌道が定まっていないフリーウエイトトレーニングは正しいフォームを維持するのが難しいというのがデメリットとして挙げられます。

一度身についてしまった癖は矯正しにくいもの。できることならば、誤ったフォームの癖がついてしまう前に、パーソナルトレーナーなどの専門家の指導を受けるのが理想です。

また、筋トレにおけるフォームの重要性や正しいフォームを身につける方法は以下の記事で詳しく紹介しています。是非参考にしてみてください。

• 「ケガをしやすい」

フリーウエイトは自分の力でウエイトをコントロールする必要があり、過度に重いウエイトを扱ってしまうと、バランスを崩したり、手首や腰の関節を痛めたりしてしまうリスクがあります。

無理をせず、１０回×３セットを正しいフォームで行えるくらいの重量にしておきましょう。

マシントレーニングのメリット・デメリット

続いて、マシントレーニングのメリットとデメリットを見ていきます。

マシントレーニングのメリット

マシントレーニングのメリットは４つあります。

• 「安全性が高い」

ダンベルやバーベルなどの重量のあるウエイトを上げ下げするフリーウエイトと比べて、マシントレーニングはケガのリスクが低いと言えます。

• 「軌道が安定しているため、初心者でも正しいフォームを維持しやすい」

マシントレーニングでは、動作の軌道が一定になるため、正しいフォームを維持しやすいのが魅力です。

正しいフォームが身についていない初心者であっても、マシンがガイドしてくれるおかげで、ターゲットの筋肉に効かせる感覚を見つけられることでしょう。

• 「重量の調整がスムーズ」

フリーウエイトの場合は、（可変式のダンベルもありますが）基本的にその都度ウエイトを持ち替えて重量を変更する必要があります。特に複数のトレーニングを一度に行いたい場合、重いウエイトを交換するという作業は面倒で、大変なものです。

その点マシンは多くの場合、好みの重量にピンを差し込むだけのスタック式になっています。インターバルをおかずに重量を変えたい場合などにも非常に便利です。

• 「最後まで追い込める」

フリーウエイトトレーニングで筋肉を最後まで追い込もうとすると、ダメ押しの一回で力が抜けて支えきれなくなり、ウエイトが落下する事故も起こりえます。しかし、マシンで追い込んでいれば、ストッパーがあるためこういった事故も防いでくれます。

事故のリスクを考えることなくオールアウトを目指せるため、最後の仕上げにもってこいと言えるでしょう。

マシントレーニングのデメリット

一方で、マシントレーニングにもいくつかデメリットがあります。

• 「筋肉が負荷に慣れてしまう」

マシンは軌道が限定されているため、いつも同じ軌道で鍛えることになります。この点はメリットでもありますが、筋肉に対して同じ刺激ばかりを与えていると、慣れが生じて効果が薄れてしまう可能性も否定できません。

マシントレーニングとフリーウエイトトレーニングを組み合わせて、筋肉に慣れが生じないようにしましょう。

• 「微調整がしにくい」

何度も繰り返しているように、動作の軌道が固定されたマシントレーニングでは細かな微調整がしにくいものです。

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングを組み合わせて行うのがおすすめ

フリーウエイトトレーニングとマシントレーニングは両者に一長一短があるため、筋肥大させるためには両者を組み合わせてトレーニングするのが効果的でしょう。

また、組み合わせる場合は、最初にフリーウエイトトレーニングを行なって、仕上げにマシントレーニングを行うのがおすすめです。体力がありフォームを維持しやすいうちにフリーウエイトのトレーニングを行い、疲れていても安定した軌道でトレーニングしやすいマシンを使って仕上げを行いましょう。

例えば、太ももを鍛えるのであれば「バーベルスクワット→マシン・レッグプレス→マシン・レッグエクステンション」というように、まずは自由度の高いフリーウエイトから行い、徐々に自由度を下げる（マシンの軌道に従う）といったメニューにすると良いでしょう。

まとめ

今回はフリーウエイトとマシンによるトレーニングの効果の違いについて紹介しました。

ここだけは押さえておきたい！フリーウエイトとマシンの違いのポイント

• フリーウエイトはフォームの習得が必須
• 筋肉の慣れを防ぎながら鍛えるにはフリーウエイト
• 初心者は軌道が固定されたマシンでフォームを身につける
• どちらがというよりはどちらも組み合わせて行う

フリーウエイトとマシンでのトレーニングは一長一短で、それぞれメリット・デメリットがあり、異なる特性を持つ両者を上手く組み合わせることで、筋肥大に効果的なトレーニングを行うことができます。

とはいえ、フリーウエイトの正しいフォームやコツを習得するのは難しいものです。また、自己流で行うと癖がつき、その染みついた癖を矯正するのは大変です。

特に初心者の方はフォームやコツが必要と言われるとハードルが高いように感じられるかもしれません。しかし、正しいフォームを身につける大きなチャンスであるとも言えます。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。