ダイエットは「筋トレ」が最適！脂肪を燃焼する体になる方法を紹介

体脂肪を燃やす効果がある有酸素運動に対して、筋トレには「脂肪が蓄積しにくい体を作る」効果があります。つまり、筋トレをすることで太りにくい体を作れるということです。

しかし、「痩せたい」と願う女性の中には「筋トレをしたら筋肉が大きくなって、かえって太って見えそう」と心配される方もいらっしゃるかもしれません。

そこでこの記事では、「筋トレってダイエットに効果があるの？」「筋トレをしたら筋肉太りしない？」という疑問に答えるべく、筋トレのダイエット効果やしなやかな筋肉を作るためのトレーニングのコツを紹介します。

ダイエットには筋トレよりも有酸素運動が効果的ってホント？

ダイエットというと筋トレよりも有酸素運動の方が適していると思われる方は多いことでしょう。

実際に、有酸素運動では酸素を燃焼材にして体内に蓄積された脂肪が燃やされるため、有酸素運動はダイエットに効果的です。

しかし一方で、筋トレにも「脂肪がつきにくくなる」というダイエット効果があります。なぜなら、筋トレをして筋肉量が増えれば、基礎代謝が向上し、１日でエネルギーとして消費されるカロリーの量が増えるからです。

体脂肪となるのは、摂取されたもののエネルギーとして使われることなく余ってしまったカロリーです。したがって、基礎代謝が良くなり、消費されるカロリーの量が増えれば、余るカロリーの量も少なくなるため、体脂肪がつきにくくなるというわけです。

このように、有酸素運動だけではなく、筋トレもダイエットに抜群の効果があります。筋トレのダイエット効果は以下の「筋トレで得られる２つのダイエット効果」で詳しく解説しますので、ご覧ください。

ダイエットで美しいカラダを目指すなら体重よりも見た目を重視すべき

上でも少し触れましたが、特に女性の場合「筋トレをすると、体重が増えそう」と心配されている方も多いかもしれません。

確かに、筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをすると体重が増えたり、あるいは脂肪を落としたにも関わらず横ばいであったりということがあるかもしれません。

しかし、一般的に「美しい体形」の象徴として挙げられる、キュッと上がったヒップやくびれたお腹周りを作るためには、単に体重を落とすだけではなく、程よく筋肉をつけていくことが必要不可欠です。

これまで、「体重は減ったのに、理想の体形とは言えない」「決して太っているわけではないのに、いまいちスタイルが映えない」と感じた経験はありませんか？

これは、体重だけを重視してダイエットや体形のコントロールを行った場合によくある失敗談です。

たとえ体重が増えたとしても、筋トレで全体的に引き締まった体の方がメリハリのあるいわゆる「美しい体形」に近いと言えます。いくら体重が軽くても、棒のように細すぎたり、お尻がたるんでいては、お世辞にも「美しい」とは言えません。

もちろん、ダイエットを行う上で体重は重要な指標となりますが、あくまでも体重の変化は参考値程度に留めておき、毎日お風呂上がりに鏡をチェックするなどして、見た目の変化を重要視するようにすることをオススメします。

筋トレで得られる２つのダイエット効果

「ダイエットには筋トレよりも有酸素運動が効果的ってホント？」で「筋トレはダイエットにおすすめ」と紹介しましたが、具体的にどんな効果があるのでしょうか？

ここでは、筋トレをすることで得られるダイエット効果を２つ紹介します。

それでは以下で詳しく見ていきましょう。

筋トレのダイエット効果１．基礎代謝が向上し、脂肪がつきにくくなる

筋トレによるダイエット効果としてまず「太りにくい体になれる」ということが挙げられます。

筋トレで筋肉量を増やせば、基礎代謝によって消費されるエネルギー量が増え、脂肪が蓄積されにくくなるからです。

基礎代謝は、一日に消費されるカロリーのうち約６割〜７割を占めます。そのため基礎代謝の高い人は、何もしていなくても消費されるカロリーが大きい人と言い換えることもでき、基礎代謝の高い人＝痩せやすい人だと言えます。

この基礎代謝の中に含まれる、筋肉によるエネルギー消費量は約３〜４割です。割合としては少ないように感じるかもしれませんが、残りは肝臓や脳といった器官で消費されているエネルギーです。

そのため、消費エネルギーを増やそうと思えば、おのずと筋肉量を増やすことが必要となります。つまり、基礎代謝によるエネルギー消費量は、筋肉量に比例して増えていくのです。

例えば、筋肉量が異なる二人が同じ量の食事をしたとしましょう。同じ量の食事をしているにも関わらず、筋肉量の多い人の方が、体に脂肪として吸収される割合は少なくなります。

また、東京大学の石井直方教授は著書のなかで以下のように述べています。

筋肉が２kg増えれば、安静時の消費エネルギーは１日当たり５０～１００kcal程度増えると考えられます。

参考文献：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

このように筋トレで筋肉量を増やすことは基礎代謝の向上に繋がり、結果として「エネルギーを消費しやすい」体質になります。

筋トレのダイエット効果２．筋トレの後に有酸素運動を行うと脂肪が燃えやすくなる

筋トレには基礎代謝が向上するだけでなく、有酸素運動による脂肪燃焼を助ける効果もあります。

有酸素運動では「糖質」と「脂肪」がエネルギーとして使用されます。まず糖質が消費され、次に血中の脂肪が、その後内臓脂肪や皮下脂肪が分解されエネルギーとして使われていきます。

脂肪をエネルギーとして使うには糖質よりも多くの酸素が必要となるため、運動開始段階では酸素の供給が追い付かず糖質から使用されますが、エネルギーとして糖と脂肪が使われる割合は５対５です。

ただし、筋トレを先に行ってから有酸素運動を行うとこの割合が４対６～３対７に変わり、脂肪の方が多く消費されるようになります。

これに関して東京大学の石井直方教授は著書のなかで以下のように述べています。

筋トレ後の代謝が上がった状態の間は脂肪が使われる割合が上がるということもわかっています。糖と脂肪が使われる割合は通常なら５対５のところ、筋トレ後は、４対６～３対７に比率が変わるのです。

参考文献：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

つまり、筋トレをすることで、脂肪が使われやすい状態の体にできるというわけです。

脂肪が分解されるには、筋トレによって筋肉を刺激することが重要なため、有酸素運動の「前に」筋トレを行うことがダイエットにおいてとても効果的です。

筋トレと有酸素運動をセットで行うなら、必ず筋トレを「先に」行うようにしましょう。

筋肉のつき具合をチェックする方法

ここまでは筋トレのダイエット効果を紹介してきましたが、ここで自分の筋肉の付き具合をチェックしてみましょう。

今回は東京大学の石井直方教授著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」で紹介されているチェック方法を紹介しますので、自分はどの部位の筋肉を強化すべきなのか確認してみてください。

チェック１．腹筋｜仰向けで何秒間上体を起こせる？

上体を床から２０～２５度ほど起こした状態を何秒間キープできるかで、腹筋をチェックします。

腹筋を鍛えるにはクランチやレッグレイズといった種目がおすすめです。３０秒未満で耐え切れなくなった方は、「筋トレ初心者必見｜１０種類のクランチのやり方と効果を徹底解説」で紹介しているクランチから始めましょう。

チェック２．背筋｜うつ伏せで何秒間上体を上げられる？

上体を床から２０～２５度ほど上げた姿勢を何秒間キープできるかで、背筋をチェックします。

背中を鍛えるにはいわゆる背筋運動であるバックエクステンションがおすすめです。自重だけで行うため、３０秒未満で耐え切れなくなった方にもおすすめです。６０秒近く耐え切れた方はチンニングでさらに背筋を鍛えましょう。

チェック３．バランス感覚｜目を閉じて片足で何秒間立てる？

片足立ちで目をつぶって何秒間立っていられるかで、体幹をチェックします。ふらついても、上げた足が床や軸足に触れず、軸足の位置が変わらなければセーフです。

以下の表は年代・男女別の全国平均の目安です。この平均値に達しない場合は、筋力の低下や関節の可動域が狭くなっている可能性が考えられます。体幹が衰えていると言えるため、日頃からトレーニングを心がけましょう。

年齢	男性	女性
２０代	８０秒	８０秒
３０代	７５秒	７５秒
４０代	５０秒	５０秒
５０代	３５秒	３５秒
６０代	１０秒	８秒
７０代	５秒	５秒

バランスを取るためには「体幹」が重要です。上手くバランスを取れなかったという方は体幹を強化しましょう。関連記事で紹介している「マウンテンクライマー」は有酸素運動も兼ねているため、ダイエットにおすすめの筋トレです。是非挑戦してみてください。

チェック４．歩行能力｜大股で２歩踏み出した時の距離は？

直立した状態から、大股で「２歩」大きく前進してみてください。スタート地点から、２歩踏み出した地点までの距離をチェックします。

以下の表は、年代別の大股で２歩踏み出した時の歩幅平均値です。歩幅は年齢に反比例して狭くなっていきます。平均値に満たないという場合は、太ももやお尻、腹筋などの筋肉が衰えているかもしれません。

年齢	距離
２０代	身長の１．８倍
３０代	身長の１．７倍
４０代	身長の１．６倍
５０代	身長の１．５倍
６０代	身長の１．４倍
７０代	身長の１．２５倍

太ももやお尻、腹筋の衰えは見た目にも顕著に表れてくる部分です。しっかり鍛えて引き締めましょう。そこで、全身の筋肉を使い、有酸素運動にもなるバーピーがおすすめです。一度に多くの筋肉を使い、脂肪燃焼にもなるため一石二鳥と言えます。

特にお尻と太ももが気になる方にはブルガリアンスクワットが、腹筋が気になる方にはニーレイズがおすすめです。是非参考にしてみてください。

筋トレに関する４つの疑問

ここでは、筋トレに関するよくある疑問をピックアップしました。特に、「これから筋トレを始めたい」という筋トレ初心者の方は是非参考にしてみてください。

疑問１.「筋トレをしたら体重は増えるの？」

結論から言うと、筋トレをすることで体重は増えやすい傾向にあります。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量の増加と体重の増加は基本的に比例します。

しかし筋トレをすることで、無駄な脂肪のない引き締まったボディを実現できることも事実です。筋肉がつくことで体重が増えてしまうかもしれませんが、見た目は引き締まっているはずです。

そのためあまり体重だけにとらわれず、ダイエットに取り組むという姿勢も必要と言えます。ダイエットの成果は体重の増減でなく、見た目の変化で判断しましょう。

疑問２.「筋トレをしたらゴツゴツした体になりそう」

筋トレをすることで、「スポーツ選手のようなゴツゴツした体になってしまうのでは？」と心配される方や、「筋肉のせいで逆に太って見えるのでは？」「太ももに筋肉がついて太くなりそう」と心配される方もいらっしゃるでしょう。

しかし、アスリートのようなたくましい筋肉はそれ相応の厳しいトレーニングがあってこそです。アスリート並みに追い込まない限りは筋肉の目立つ体つきにはなりません。

特に女性の場合はもともと筋肉がつきにくい体です。なぜならば、筋肉が発達するには、体脂肪を減らすテストステロンなどの男性ホルモンが必要になるからです。

男性ホルモンが多い男性でも筋肉をつけるには相応の努力が必要となります。男性ホルモンが少ない女性であれば、そうそう筋肉がつき過ぎることはありません。

疑問３.「筋トレは毎日やってもいいの？」

同じ部位の筋トレは基本的に２～３日間隔を空けて行うのがベストです。

「せっかく筋トレを始めるなら毎日欠かさず頑張ろう！」と思われる方もいらっしゃるかもしれません。しかし、筋肉には休息も必要です。

休息中に「超回復」と呼ばれる修復作業が行われ、傷ついた筋肉が回復することで、太くなります。そのため休息も大事な期間であり、毎日同じ部位ばかり鍛えても疲労が蓄積され、上手く成果は出ないでしょう。

もし毎日筋トレを行うのであれば、鍛える部位が異なるトレーニングを組み合わせましょう。

例えば１日目はスクワット（下半身）、２日目はダンベルプレス（大胸筋）、３日目はラットプルダウン（広背筋）…といったように、異なる部位を鍛える種目を日替わりで行うことで、メインに使う筋肉をローテーションします。

これがどの種目も「腕の筋肉」を使う、「太ももの筋肉」を使うといった偏った組み合わせになると、オーバーワークになってしまうため注意しましょう。

疑問４.「筋トレはどのくらい続ければ痩せる？」

筋トレの効果が出るまでは、短くても３か月は続けることが大事です。というのも、鍛えたからといってすぐに筋肉が発達するわけではありません。どうしてもある程度継続して刺激を与え続ける必要があります。

３か月というのは、新しい刺激を加えることで人間の体に変化が起こり始め、それが完了するまでの期間。筋トレで筋肉に刺激を与え始めると、筋繊維の疲労と回復が繰り返されて筋繊維が太くなっていきますが、それが目に見える形になるまでに３か月かかるということなんですね。

参考文献：石井直方「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

少しずつ効果が目に見えてくる目安が３か月です。これには個人差があるため、早ければ１か月で成果を感じられるかもしれませんし、半年ほど必要な場合もあります。

効果が実感できないとなかなかモチベーションを保つことは難しいかもしれませんが、最低３か月は頑張りましょう。

もし、半年以上続けていても思ったように成果が実感できない場合は、トレーニング方法が間違っているかもしれません。一度トレーニングのフォームや食事内容などを見直しましょう。

また、パーソナルトレーナーに相談することもおすすめです。フォームの指導はもちろんのこと、食事内容など生活習慣やトレーニングの頻度に問題はなかったかなど、様々な面からアドバイスを受けることができます。

筋トレのダイエット効果を最大化させるためのポイント

ここからは、筋トレによるダイエット効果を最大限まで高めるためのポイントを紹介していきます。

ポイント１．筋トレを行うタイミングは午前中がおすすめ

午前中に筋トレを行うことで、一日のエネルギー消費量が増えます。

前述したように、筋トレを行うことで代謝の高い状態が持続します。これはおよそ６時間は続くため、午前中に筋トレをすることで、一日のエネルギー消費量が上昇するのです。

上手に行えば、安静時代謝が２０％程度はアップする。全エネルギー消費量のうち、安静時代謝が占める割合を６０％として計算すると、１日トータルとしてのエネルギー消費量は１０％も高くなるということです。例えば、１日に通常２０0０kcalを消費する人であれば、それが２００kcalも増えるのですから、バカにはできません。２００kcalは茶碗に１膳分くらいのご飯に相当します。

参考文献：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

石井直方教授が著書で述べているように、１日のエネルギー消費量が１０％も増えることは大きな変化と言えるでしょう。

これに加えて先に述べたように、筋トレを行うことで脂肪を分解するアドレナリンや成長ホルモンといったホルモンが分泌されます。そのため、午前中に筋トレを行っておけば、普通の生活を行っているだけでも脂肪が消費されやすくなります。

とはいえ、忙しい朝になかなか時間を確保することは難しいと思われます。そういう場合は、午前中のちょっとした空き時間やお昼前などに行いましょう。また、起床後すぐは体が目覚めていないため、朝に行う場合は起床から３０分後を目安にしましょう。

ポイント２．筋トレの最適な回数は「１０回×３セット」

１０回～２０回で限界になるトレーニングを３セット行うことが理想的です。

筋トレの負荷を計る目安として、回数やウエイトの重量などが真っ先に浮かぶかと思いますが、筋トレにおいて重要なのは負荷の強さです。

とはいえ、「どれくらいの負荷で何回できるか」「どれくらい重いウエイトが適しているのか」というのは個人差があるため一概に言えることではありません。

そこで、「１RM」を基準に考えましょう。

１RMというのはその人がやっと一回こなせるだけの負荷です。そのため１RMの負荷でトレーニングを行うのは現実的ではありません。筋肉を太くするには「６５％～８０％１RM」の負荷でトレーニングしましょう。

このような数字で表現するといまいちピンと来ないかもしれませんが、この「１RM」の考え方を用いることで、１０回～２０回ようやくこなせるほどの負荷がどれくらいなのか判断することができます。

また、筋トレでは回数だけでなく「セット数」も重要な要素です。１０回×３セットと、３０回のトレーニングでは例え回数が同じでも、得られる成果は違います。

なぜなら３０回連続して行えるのであれば、もっと負荷を上げた方が効果的です。１０回～２０回こなせるのがやっとの負荷を探すのは、前述したように筋トレにおいて回数よりも負荷の強さが重要だからです。

そして、セットを組むこと自体にも意味があります。１セットだけのトレーニングと３セット組んだトレーニングではその効果が大きく異なります。

実はトレーニング科学の分野では、１セットしかやらないときの効果は、単純に３セットやった効果の３分の１というわけではなく、それ以下だということがわかっているのです。

参考文献：石井直方著「痩筋力　確実にやせる筋トレ術」

１セット目が終われば休憩を挟み、２セット目へ、それが終わればまた休憩を挟んで３セット目です。この休憩時間は短い方が筋肉を太くするには効果的です。具体的には１分が理想のため、１～３分ほどの休憩を挟みましょう。

最初の内はセットを組むことは難しいかもしれませんが、２セット目、３セット目の回数を少なくしても効果はあるため、「あと少しだけ」という気持ちで頑張りましょう。

ポイント３．筋トレは「ながら」でやらない

筋トレは「ながら」ではなく、集中して取り組みましょう。

音楽を聴きながらのウォーキング、景色を楽しみながらのジョギングなど、「ながら」で有酸素運動に取り組まれる方は多いでしょう。しかし、筋トレにおいてはこのような「ながら」では十分な効果を得ることはできません。

筋トレはフォームがとても大事で、正しいフォームで行ってこそ効果も最大になります。そのためには一つ一つの動作に集中すること、狙った筋肉に効いているか確認することが非常に重要になってきます。

例えば筋トレのなかでもポピュラーなスクワット。ヒザを曲げ伸ばしするだけの簡単なトレーニングと思われるかもしれませんが、キチンとしたフォームで行わなければ太ももの筋肉に負荷がかからず、ただ疲れるだけになります。

特に初心者の場合はフォームが身についていないため「ながら」では行わず、一つ一つの動作を集中して丁寧に取り組みましょう。

また、ネガティブ動作と呼ばれるダンベルを下ろす際や、スクワットのヒザを伸ばす際なども意識して丁寧に行うことで得られる効果には大きな違いが生まれます。フォームによる効果の違いと、ネガティブ動作については下記関連記事で詳しく紹介しています。

ポイント４．筋トレ中は呼吸を意識する

「筋肉が収縮する時に息を吐く」、「筋肉が伸長する時に息を吸う」というのが基本です。筋トレをする時に力を込めようと息を止める方がいますが、筋トレでは呼吸も非常に重要な要素です。

例えばスクワットであればしゃがむ時に息を吸い、立ち上がる時に息を吐きます。腕立て伏せであれば体を落とす時に息を吸い、体を持ち上げる時に息を吐きます。

筋肉の収縮、伸長と言われてもピンと来ないかもしれませんが、上記のように「負荷がかかる際には息を吐き」「負荷が低くなる時に息を吸う」ように意識しましょう。

また、息を吐く時は「長く強く吐く」ことも意識しましょう。息を長く強く吐こうとすれば自然と腹筋に力が入ります。これにより体幹が安定し、体の隅々まで力を込めやすくなるため筋トレの効果が高まります。

ポイント５．筋トレ後２時間以内に有酸素運動を行う

有酸素運動によるカロリー消費量自体は筋トレの前でも後でも変化はありませんが、筋トレの後に有酸素運動を行うと、カロリー消費のうちに占める脂肪の割合が増加します。

先ほど紹介した「成長ホルモン」による脂肪分解は時間経過によって変動します。筋トレ後１時間から分解が始まり、２時間後にはピークを迎えます。そのため、筋トレから２時間経過してから有酸素運動を行うことでより多くの脂肪を消費できるということになります。

筋トレを行った後に有酸素運動を行うのはキツイと感じるかもしれませんが、この２時間を逃す手はありません。筋トレ後２時間以内に有酸素運動を行いましょう。

筋トレの効果を高めるための食事の摂り方５か条

筋トレの効果を高めるには食事も重要な要素です。普段の生活に以下の５つを組み込みましょう。

その１．筋トレ前に機能性食品でBCAAを摂るべし

筋トレ前にゼリータイプの機能性食品で分岐鎖アミノ酸を摂ることで、筋肉の分解を防ぎましょう。

筋トレでは脂肪は消費されず、糖とアミノ酸がエネルギーとして消費されます。このアミノ酸は筋肉を構成するたんぱく質を分解してできたものです。つまり、筋肉を鍛えるための筋トレが、筋肉を分解してエネルギーとして消費してしまいます。

これを防ぐために必要となるのが「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」です。必須アミノ酸の一種で、筋肉の１５～２０％はこの分岐鎖アミノ酸で構成されています。

分岐鎖アミノ酸が筋肉の中に豊富に存在していれば、優先的にエネルギーとして消費されます。分岐鎖アミノ酸が代わりにエネルギーとして消費されることで、たんぱく質を分解せずともエネルギー源を確保できるというわけです。

筋肉が分解されるのを防ぐために必要な分岐鎖アミノ酸は肉類や魚介類、乳製品など様々な食品に含まれていますが、筋トレ前に胃を満たしておくのは理想的ではありません。

そこで役立つのがゼリータイプの機能性食品です。運動前に摂取しても問題なく、吸収率もいいことからぴったりです。

その２．筋トレ後３０分以内にスポーツドリンクを飲むべし

筋トレ後には糖質も摂るよう意識しましょう。

「ダイエット中なのに糖質？」と抵抗を感じるかもしれませんが、糖質が不足すると筋肉の合成を促すインスリンの分泌が抑えられてしまいます。

また、糖質が抑えられることで脳がエネルギー不足になることも問題です。

この糖質が不足すれば脳は飢餓状態であると判断し、エネルギーの消費を抑えるよう体に命令を出します。エネルギー消費を抑えられてしまっては筋トレの効果もダウンしてしまうため、糖質を補給しましょう。

このように筋肉の合成を促し、脳にエネルギーを供給するためには、スポーツドリンクがおすすめです。また、スポーツドリンクには筋肉の素となるアミノ酸も含まれています。

その３．たんぱく質はプロテインで補うべし

筋肉をつけるには、筋肉の素となるたんぱく質が必要となります。食事からはもちろんですが、プロテインで無理なく補うことも大切です。

特に「筋トレ後３０分」のゴールデンタイムに摂取するのが効果的です。

たんぱく質は普段の食事から多く摂取できる栄養素で、肉類や魚介類、大豆製品など様々な食品に含まれています。

たんぱく質の１日における最低必要量は体重の１０００分の１です。つまり、体重６０㎏の方であれば少なくとも６０gは１日に摂取する必要があるということです。筋肉をつけるにはこの２～３倍、つまり体重６０㎏の方であれば１２０～１８０gは摂取するよう意識しましょう。

食品１００gあたりに含まれるたんぱく質の量を表にまとめました。この表を見てもわかるように、食品に含まれるたんぱく質というのは、それほど多くはありません。

食品	食品１００gあたりに含まれるたんぱく質の量（g）
肉類	鶏むね肉（３８.８）ささ身（２７.３）豚ロース（２６.７）ローストビーフ（２１.７）
魚介類	たら（２８.３）ぶり（２６.２）かつお（２５.０）くるまえび（２３.５）
乳製品	牛乳（３.３）プロセスチーズ（２２.７）モッツァレラチーズ（１８.４）ヨーグルト（４.３）
大豆製品	ひきわり納豆（１６.６）生湯葉（２１.８）木綿豆腐（６.６）豆乳（３.６）
卵	ゆで卵（１２.９）たまご焼き（１１.２）

※参考：文部科学省食品データベース

そのため全てを食事から賄うのは現実的ではありません。

体重６０㎏の方が、１２０～１８０gのたんぱく質を毎日摂り続けるのは難しく、なにより余計な脂質やカロリーまで摂取してしまうことになります。これではダイエットになりません。そこで役立つのがプロテイン。プロテインを使うことで、カロリーを抑えながらたんぱく質を補えます。

このプロテインは前述したように「筋トレ後３０分」のゴールデンタイムに摂取するのが効果的です。

筋トレ後３０分というのは、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するために、体が栄養素を取りこんでいるタイミングです。この時にたんぱく質を摂取することで、筋肉に届きやすくなるというわけです。

消化吸収の早いプロテインパウダーであれば、この「ゴールデンタイム」を逃すことなくたんぱく質を補給できます。前述したスポーツドリンクと合わせて摂取すると良いでしょう。

その４．日頃から肉類や卵、乳製品、大豆食品を積極的に摂るべし

たんぱく質を構成するアミノ酸を食事から摂ることも大切です。

このアミノ酸がバランスよく含まれているのが牛肉、豚肉、鶏肉といった肉類です。他には卵にもバランスよくアミノ酸が含まれています。この他には魚介類や乳製品、大豆製品などにもアミノ酸は含まれています。

たんぱく質を構成するアミノ酸のうち、９種類は体内で作ることができない「必須アミノ酸」と呼ばれるものです。体内で作りだせないため食事から摂り入れる必要があります。

必須アミノ酸のほとんどが筋肉を強化したり、体の成長を促したりする働きがあるため、筋肉をつけるには欠かせません。

とはいえ、必要なアミノ酸がバランスよく摂れるからと肉類ばかり食べるといったことのないようにしましょう。偏った食事は栄養バランスを崩すことになるため、あくまで積極的に摂取する程度にとどめましょう。

ダイエット中に食事を意識することは大変重要ですが、なによりもバランスが大切です。関連記事を参考に無理のないダイエット用の食事メニューを考えましょう。

その５．カルシウムをしっかりと摂るべし

筋肉がスムーズに動くようにカルシウムを摂りましょう。筋肉がスムーズに動かないことには筋トレも有酸素運動も捗りません。

カルシウムと言えば骨を形成する栄養といったイメージがあるかもしれませんが、実は筋肉を動かす「スイッチ」の役割も果たしており、体を動かすうえで欠かせない存在です。

カルシウムの一日における目標摂取量は、厚生労働省によると１８～２９歳女性の場合６５０mg、男性の場合８００mgは必要です。サプリメントで補わなければならないほどハードルが高い基準ではありませんが、意識的にカルシウムを摂取するよう心がけましょう。

かたくちいわしや干しえび、ひじきなどの魚介類をよく食べるよう意識すれば十分賄えます。

年齢	男性	女性
１８～２９歳	８００mg	６５０mg
３０～４９歳	６５０mg	６５０mg
５０～６９歳	７００mg	６５０mg

※参考：厚生労働省発表「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）概要」

ただし、カルシウムの吸収率は年齢を重ねるにつれて悪くなっていきます。そのため年齢を重ねた方ほど積極的にカルシウムを摂るよう心がけることと、いかにカルシウムの吸収率をよくするかを考える必要があります。

まとめ

今回は筋トレとダイエットの関係性を紹介してきました