「肩のダンベルトレーニング」で男らしい肩を作る方法を解説

肩まわりに筋肉をつけたいという方にはダンベルを使ったトレーニングがおすすめです。ダンベルを使ったトレーニングは自宅でもできるため、初心者でも手軽に始められます。

とはいえ、トレーニングのポイントをしっかりと押さえた上で取り組まなければ、肩の筋肉に効かせることは難しいでしょう。間違っとフォームで筋トレをしてしまうと、怪我の原因にもなります。

そこで今回は、「肩まわりを鍛えたい」という方のために、肩まわりの筋トレに効果的なダンベルトレーニングを紹介します。

肩まわりにある３つの筋肉

ここでは、肩まわりにある「三角筋」「僧帽筋」「ローテーターカフ」という３つの筋肉を紹介します。

厳密に言うと、僧帽筋は背中にある筋肉です。ただし、僧帽筋の上部は肩周辺にまで及んでいることもあり、肩まわりをたくましくするためには鍛えておきたい筋肉のため、併せて紹介します。

肩まわりの筋肉１．三角筋

三角筋は肩を覆うようについており、腕の付け根にある肩パッドのような筋肉です。主に腕を動かすために働いており、前部・中部・後部の３つの部位に分かれています。

それぞれ「前部：腕を前に上げる」「中部：腕を横に上げる」「後部：腕を後ろに上げる」というように、腕の動かし方によって役割があります。これらが連動することで腕をあらゆる角度に動かすことができます。

各部位をバランスよく鍛えることで、筋肉がついた丸みを帯びた肩になります。

三角筋を鍛えることで肩の筋肉が大きくなり、肩幅も広く見えます。逆三角形のボディを目指すなら欠かせない筋肉です。

肩まわりの筋肉２．僧帽筋

僧帽筋は首の付け根あたりから肩を覆う背中の筋肉です。背中に広がる筋肉ではありますが、僧帽筋上部は肩にまで及びます。主に肩甲骨を動かすことで腕の動きに関わる筋肉です。

こちらも三角筋同様に上部・中部・下部の３つの筋繊維に分かれています。一番広く強力なのが中部繊維で、三角筋の働きを助け、肩甲骨を安定させる役割を担っています。

それぞれ「上部：肩をすくめる」「中部：肩甲骨を寄せる」「下部：肩を落とす」というように、肩甲骨の動かし方によりメインとなる部分が異なります。

僧帽筋を鍛えることで背中が大きく見えるため三角筋と併せて逆三角形のボディには欠かせません。また、首から肩にかけてのライン（肩こりを感じるあたり）が盛り上がり、高さが生まれます。

鍛えられる筋肉３．ローテーターカフ

ローテーターカフとは肩のインナーマッスルで、「棘上筋（きょくじょうきん）」、「棘下筋（きょくかきん）」、「小円筋」、「肩甲下筋（けんこうかきん）」の４つの筋肉から成ります。もしくは回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）とも呼ばれます。

どれも見慣れない筋肉名かと思いますが、これらの筋肉は肩のインナーマッスル（棘下筋を除く）として肩をひねる動きに作用しています。

「棘上筋・棘下筋・小円筋」はボールを投げる際に振りかぶる時のように、肩を後方へひねる動作に使われます。「肩甲下筋」はボールを投げる際に振りぬく時のように、肩を前方へひねる動きを担っています。

肩のインナーマッスルのため、鍛えることで見た目への影響はほとんどありませんが、運動のパフォーマンスを上げるには効果的です。肩の力を強くしたい場合に鍛えると効果的でしょう。ただし、ローテーターカフは痛めやすい部分でもあるため無理は禁物です。

【三角筋編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

肩を鍛える種目は多種多様ですが、まずは三角筋を鍛える筋トレを紹介していきます。三角筋は部位ごとに効果的な鍛え方が違うため、どれか一つではなく組み合わせてバランスよく鍛えると良いでしょう。

ダンベルトレーニングの種類	効果的な筋肉
ダンベルフロントレイズ	三角筋前部
ダンベルサイドレイズ	三角筋中部
ダンベルリアレイズ	三角筋後部

またトレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

三角筋は高重量を持ち上げられる筋肉ではなく、痛めやすい部分でもあるため、必ず軽いウエイトから始めましょう。いきなり高負荷を加えるとケガの恐れがあります。

ダンベルフロントレイズ（☆☆）

ダンベルを前方に上げていくトレーニングで、主に三角筋前部を鍛えます。

ダンベルフロントレイズのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「ダンベルの重量を軽めに設定する」こと。ウエイトが重過ぎると、フォームが崩れて肩ではなく腕や背中の筋肉が使われてしまう恐れがあります。肩の筋肉は重いウエイトをこなすにはあまり向いていません。

２つ目のポイントは「上半身を固定する」こと。ダンベルを上下する時に上半身が動くと、反動がついてしまい上手く三角筋に刺激がいきません。上半身をしっかりと固定しましょう。

ダンベルサイドレイズ（☆☆☆）

ダンベルを真横に上げていくトレーニングで、三角筋中部に効果的です。

ダンベルサイドレイズのポイントは２つあります。

１つ目は「腕全体を上げる」こと。サイドレイズのよくある間違いに「前腕（ヒジから手首まで）のみを上げてしまう」ことがありますが、これでは三角筋が上手く使われません。「ダンベルよりもヒジが先に上がる」イメージで、腕を伸ばして上げましょう。

２つ目は「ダンベルを下げる時に脇を完全に閉じない」こと。脇が完全に閉じると三角筋へかかる負荷がゼロに近い状態になります。脇を閉じ切る手前のところで動作を止めて、常に脇を少し開いた状態をキープすることで負荷を維持しましょう。

ダンベルリアレイズ（☆☆☆☆）

前傾した状態で、腕を開くようにして後方へウエイトを持ち上げるトレーニングで、主に三角筋後部を鍛えます。

ダンベルリアレイズのポイントは２つあります。

１つ目は「腕を肩よりも高い位置まで上げる」ことです。三角筋後部は主に「腕を後ろに動かす」時に使われます。そのため、前傾姿勢で腕を肩よりも高い位置まで上げることで、腕が後ろに行き三角筋後部が刺激されます。

２つ目は「前傾姿勢をキープする」ことです。上記のように腕を後ろに動かすため、前傾姿勢をしっかりとキープしましょう。疲れてくると上体が起きてしまいがちですが、前傾姿勢は崩さないよう意識しましょう。

【僧帽筋編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

ここからは僧帽筋に効果的なトレーニングを紹介していきます。同じ肩の筋肉でも三角筋とは動きが違うため、その違いを押さえて効果的に鍛えましょう。

ダンベルトレーニングの種類	効果的な筋肉
ダンベルシュラッグ	僧帽筋上部
ダンベルベントオーバーローイング	僧帽筋中部
インクライン・ダンベルシュラッグ	僧帽筋下部

ダンベルシュラッグ（☆☆☆）

肩をすくめるようにして、肩甲骨を持ち上げるトレーニングです。主に僧帽筋上部を刺激します。

ダンベルシュラッグのポイントは３つあります。

１つ目は「首を縮めず肩を上げる」ことです。肩をすくめて肩甲骨を持ち上げることで僧帽筋上部を鍛えます。首を縮めても外見上は似たような動作になりますが、それでは僧帽筋上部を使うことにはなりません。肩を上げるよう意識しましょう。

２つ目は「腕の力を抜く」ことです。ダンベルを上げるのは肩の僧帽筋の力によるものです。腕に力が入ると負荷が逃げてしまうため、腕は力を抜いてリラックスさせておきましょう。

３つ目は「しっかり肩を落とす」ことです。肩をすくめてダンベルを上げることに意識がいきがちですが、肩を落として可動域を広く持つことも重要です。肩を上げて元の位置に戻すのではなく、力を抜いて肩を落とすよう意識しましょう。

ダンベル・ベントオーバーローイング（☆☆☆）

前傾姿勢で両手に持ったダンベルを肩甲骨を寄せるようにして上下させる種目です。僧帽筋中部とともに下部も刺激されます。

ダンベルベントオーバーローイングのポイントは２つあります。

１つ目は「肩甲骨を寄せる」ことです。腕の力ではなく、背中の筋肉でダンベルを引き上げます。肩甲骨を寄せるよう意識することで、僧帽筋が使われやすくなります。

２つ目は「脇を閉める」ことです。ダンベルを引き上げる際に脇が開きやすくなるため、閉じるよう注意しましょう。脇が開くと肩の三角筋へ負荷が逃げてしまい、僧帽筋への負荷が弱まります。

インクライン・ダンベルシュラッグ（☆☆☆）

インクラインベンチにうつ伏せになって行うシュラッグです。角度をつけることで僧帽筋下部を刺激できます。

インクライン・ダンベルシュラッグのポイントは基本的に通常のシュラッグと同様です。ただし、インクラインベンチの角度に気をつけましょう。

インクラインベンチの角度は４５度を目安にして、自分に合うよう微調整してください。角度が小さ過ぎても大き過ぎても僧帽筋下部に効きづらくなります。４５度前後で自分にとって動きやすいポイントを見つけましょう。

【ローテーターカフ編】肩を鍛えられるダンベルトレーニングの種目と鍛え方

最後にローテーターカフを鍛える筋トレを紹介していきます。肩のインナーマッスルのため、見た目への影響は薄いですが、運動パフォーマンス向上には効果的です。

ダンベルトレーニングの種類	効果的な筋肉
ダンベル・エクスターナルローテーション	棘上筋、棘下筋、小円筋
ダンベル・インターナルローテーション	肩甲下筋

エクスターナルローテーションとインターナルローテーションは名前も動作も似通っていて混同しやすいため、動きの違いを把握しておきましょう。一見同じですが、横になった状態で上側の腕を使うか、下側の腕を使うかで効果が異なります。

 ダンベル・エクスターナルローテーション（☆☆）

ベンチや床で横になり、上側の腕でダンベルを上下させます。

ダンベル・エクスターナルローテーションのポイントは２つです。

１つ目は「ヒジを９０度に保つ」ことです。ヒジの角度が大きくても小さくても上手く肩に刺激がいかないため、常に９０度を保つよう意識しましょう。

２つ目は「腕を固定する」ことです。腕の力でダンベルを上げるのではなく、肩で腕を回転させるイメージです。腕が動いてしまうと腕の力が関わってしまうため、しっかり固定しましょう。

ダンベル・インターナルローテーション（☆☆）

ベンチや床で横になり、下側の腕でダンベルを上下させます。

ダンベル・インターナルローテーションも、ダンベル・エクスターナルローテーション同様に「ヒジを９０度に保つ」「腕を固定する」ことがポイントです。

肩を鍛えるダンベルの重さは５㎏から

同じ肩の筋肉でも三角筋と僧帽筋では扱える重量に差があります。それぞれに適した重さで鍛えなければ十分な効果が出ないのはもちろんケガをするため気をつけましょう。

前述していますが、三角筋は高重量に耐えられる筋肉ではありません。レイズ系のどの種目も５㎏程度のダンベルで始めると良いでしょう。

初心者の方であれば、男性でも５～１０㎏、女性なら２～５㎏のダンベルでスタートしましょう。ローテーターカフを鍛える際はさらに軽い重量設定にします。

これに対し僧帽筋は比較的高重量に耐えうる筋肉です。しかし、いきなりの高重量はやはり危険なため、こちらも５～１０㎏程度のダンベルからスタートしましょう。

どれぐらいの重量が自分に適しているか悩まれるようであれば、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーにアドバイスを貰いましょう。

まとめ

今回はダンベルを使った肩を鍛えるトレーニングをご紹介しました。

肩の筋肉、特に三角筋は高重量には耐えられないため、ダンベルでのトレーニングが適しています。そのため自宅でも行える手軽さがありますが、複数の種目に取り組まなくてはなりません。

三角筋、僧帽筋の各部位、インナーマッスルであるローテーターカフのそれぞれ担う動きが異なるため、バランスよく鍛えましょう。TOREMOでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングについて紹介しています。理想の体に近づくためのトレーニングを見つけることができるので、ぜひ参考にしてみてください。