リバースクランチは仰向けになり、ヒザを曲げた状態で足を上げ下げする運動です。「腹筋運動」として有名なクランチが上半身を動かすのに対して、リバースクランチは下半身を動かします。
リバースクランチでメインのターゲットとなるのは腹直筋の下部です。「ポッコリお腹が気になる」という女性にはぜひ取り組んでいただきたい種目です。今回はリバースクランチのやり方やポイントを紹介します。
リバースクランチで鍛えられるのは腹直筋
リバースクランチでは主に腹直筋が鍛えられます。
腹直筋はお腹の真ん中にある縦長の筋肉です。縦に長いため、上部と下部に分けてトレーニングするのが一般的です。上部を鍛えるトレーニングとしてはクランチが、下部を鍛えるトレーニングとしては今回紹介するリバースクランチがおすすめです。
腹直筋は体を前屈する動作に使われたり、姿勢をキープする役割を担ったりしています。腹直筋を鍛えることで、「ポッコリお腹が解消されて、お腹が引き締まる」「姿勢が良くなる」など女性に嬉しい効果が期待できます。
リバースクランチの呼吸法
筋トレ中は息を止めないことが重要です。呼吸を止めてしまうと、「筋肉が十分に収縮されずにトレーニングの効果が小さくなってしまう」「血圧が上昇して血管に負担がかかる」などのリスクが生じる可能性があります。
リバースクランチでは、足を上げる時に息を吐き、下ろす時に息を吸いましょう。
リバースクランチの種類とやり方
ここからはリバースクランチを２種類とそれぞれのやり方を紹介します。
| トレーニングの種類 | メインターゲット |
| リバースクランチ | 腹直筋下部 |
| インクライン・リバースクランチ |
また、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。
リバースクランチ（☆☆）
まずは床の上で行う基本のリバースクランチを紹介します。
リバースクランチのポイントは３つあります。
１つ目は「お腹に力を入れる」ことです。太ももなど下半身の筋肉ではなく、あくまでも腹筋の力で足を上げる必要があります。お腹に力を入れて、腹筋をしっかりと使いましょう。
２つ目は「反動をつけない」ことです。足を上げる時に反動をつけてしまうと負荷が他の筋肉へ分散してしまいます。腹直筋を集中して鍛えるために、反動はつけないようにしてください。
３つ目は「足を床につけない」ことです。足を下ろす時に足が床についてしまうと、その瞬間負荷がゼロになってしまいます。筋肉に継続して負荷をかけるために足が床につく直前でストップするようにしましょう。
- 床に仰向けになります。手は体の横に置くか、頭の後ろで組むようにしましょう。
- 足を持ち上げ、９０度ほど曲げます。
- 息を吐きながら腰を浮かせてお尻を上げ、ヒザを胸に近づけます。
- 息を吸いながらゆっくりと足を下ろします。
- 下ろした時に足を床につけないよう気をつけます。
◆回数の目安：８～１０回×３セット
また、以下の動画のようにフラットベンチの上で行う方法があります。手順やポイントに違いはありませんが、フラットベンチの上で行う場合は取っ手を掴むため、体の安定感が増すというメリットがあります。
インクライン・リバースクランチ（☆☆☆）
リバースクランチの派生形です。傾斜がつくことで、足を上げる時に腹直筋にかかる負荷が強くなります。
インクライン・リバースクランチでも、リバースクランチの基本形と同様に以下の３つに注意しましょう。
- お腹に力を入れる
- 反動をつけない
- 太ももをベンチにつけない
- .インクライン・ベンチに腰かけて手を後ろに持っていき、頭の後ろでベンチの端を掴みます。
- 両足を揃えてヒザを９０度ほど曲げます。
- 息を吐きながら腰を浮かせてお尻を上げ、体を丸めてヒザを胸の方に近づけます。
- 息を吸いながらゆっくりと足を下ろしましょう。
- 下ろす際に足をインクラインベンチにつけないよう気をつけてください。
◆回数の目安：８～１０回×３セット
「リバースクランチができない・きつい」という方におすすめの種目はニーレイズ
女性や筋トレ初心者など「リバースクランチができない」「もう少し負荷の軽いトレーニングをしたい」という方にはニーレイズがおすすめです。
ニーレイズはリバースクランチのようにお尻は持ち上げません。お尻を床につけた状態でヒザを胸の前に近づける動作になるため、リバースクランチよりも負荷がやや軽めになります。
ニーレイズの詳しいトレーニング方法は「ニーレイズで腸腰筋と腹筋を強化！やり方を動画と共に解説」をご覧ください。
リバースクランチの効果を上げるコツ
下腹部を鍛えるリバースクランチですが、トレーニングの効果を上げるコツが３つあります。
１つ目は「腰を反らさない」こと。脚を下ろした際に腰を反ってしまうと、トレーニング効果が半減します。さらに、腰が反ることで腰の怪我にも繋がります。リバースクランチの際は、お腹を引き込むように力を入れ、腰が剃らないようにしましょう。
２つ目は「膝を伸ばして強度を調節する」こと。リバースクランチでは膝をまっすぐ伸ばすと強度が高くなります。余裕がある人は脚を伸ばすことで負荷を上げて、トレーニングの効果を高められます。
３つ目は「上半身をリラックスさせる」こと。肩や腕など、腹筋以外の上半身に力が入りすぎると、うまく腹筋に負荷を与えられません。リバースクランチの際は、腹筋以外はリラックスするように心がけてください。
「リバースクランチ」「レッグレイズ」「ヒップレイズ」の違い
リバースクランチのように仰向けの体勢で下半身を持ち上げるトレーニングにはいくつか種類があります。中でも、リバースクランチと混同されやすいのが「レッグレイズ」や「ヒップレイズ」です。
| 種類 | 動作の特徴 | メインターゲット |
| リバースクランチ | ヒザを曲げてお尻を上げる | 腹直筋の下部 |
| レッグレイズ | ヒザを伸ばして、足をまっすぐ上げる | 腹直筋の上部 |
| ヒップレイズ | ヒザを伸ばしてお尻を上げる | 大殿筋 |
実際に動画を見て、違いを比べてみましょう。
- リバースクランチ
- レッグレイズ
レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「レッグレイズの効果を最大化させるためのやり方をパーソナルトレーナーが解説」をご覧ください。
- ヒップレイズ
ヒップレイズの詳しいトレーニング方法は「「ヒップレイズ」は腹筋下部やお尻に効く！筋トレのコツや効果を紹介」をご覧ください。
まとめ
今回は「リバースクランチ」を紹介しました。
ここだけは押さえておきたい！リバースクランチのポイント
- 足を上げる時に反動をつけない
- 足を床やベンチにつけない
リバースクランチはお腹の引き締めに効果的な筋トレ種目です。ただし、ポッコリお腹を解消するためには筋トレで筋肉を鍛えるだけではなく、食事管理や有酸素運動を行って体脂肪を落とすことも必要不可欠です。
この記事を読んでいる方の中には「過去にダイエットに何度も失敗してきた」「筋トレが１週間以上続いたことがない」など、ダイエットや筋トレに挫折した経験を持つ方もいることでしょう。
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