ブルガリアンスクワットのやり方を解説｜ヒップアップ効果抜群！

ブルガリアンスクワットは片足で行うスクワットのことです。通常のスクワットもヒップアップに効果的なトレーニングとして知られていますが、ブルガリアンスクワットではお尻の小さな筋肉も鍛えられるため、より一層のヒップアップ効果が期待できます。

ただし、ヒップアップに効くのは「正しいフォームを維持できた」場合に限ります。押さえるべきポイントを押さえずになんとなくトレーニングを続けたところで、得られる効果はそれほど大きくないでしょう。

そこで今回は「ヒップアップしたい！」という方に向けてブルガリアンスクワットでお尻の筋肉を効果的に鍛える方法を紹介します。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットではお尻の筋肉をメインのターゲットにします。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉１．大殿筋

大殿筋はお尻を覆うようについている表層の筋肉です。股関節を動かす役割を持っており、普段の動きでは主に歩く、走る、階段を上るなどの動作で活躍しています。

スクワットは足の付け根から動かすため股関節を動かす大殿筋は重要な筋肉です。ブルガリアンスクワットでは、足を前後に大きく開くことで大殿筋が使われやすくなります。

大殿筋を鍛えればお尻が引き上げられるため、ヒップアップにつながります。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉２．中殿筋・小殿筋

中殿筋と小殿筋はお尻の上部についている筋肉で、小殿筋を覆うようにして中殿筋が外側についています。中殿筋と小殿筋の働きはほとんど同じです。両者とも足を動かす動作に関わっていますが、特に「片足立ちで体を支える」時に活躍します。

したがって、両足で行う通常のスクワットよりも、片足で行うブルガリアンスクワットの方が中殿筋や小殿筋に効かせられるのです。

また、中殿筋と小殿筋は、その一部が大殿筋に覆われています。そのため、中殿筋や小殿筋を鍛えることで大殿筋が下から持ち上げられるような形になり、お尻全体がキュッと上がって見えます。

ブルガリアンスクワットのやり方

ここからは、ブルガリアンスクワットのポイントや注意点など、実践で役立つことをお伝えしていきます。

では、まずはブルガリアンスクワットのやり方をみてみましょう。

ブルガリアンスクワットのポイント

動作のイメージがついたところで、ブルガリアンスクワットの効果を高めるために押さえておきたいポイントを４つ紹介します。

１つ目は「体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないようにする」ことです。ヒザがつま先よりも前に出てしまうと、本来お尻にかかるはずの負荷がヒザへ逃げてしまいます。ヒザを９０度に曲げて体を落とした時にヒザがつま先よりも前に出ないように、前足と後ろ足を乗せる台の位置を調節してください。

２つ目は「前足の太ももが床と平行になるまで腰を落とす」ことです。大殿筋にしっかりと効かせるためには、前足の太ももが床と平行になるまで、しっかりと腰を落とすことが重要です。

３つ目は「前足に重心を置く」ことです。重心を前足に置くように意識しましょう。その際、上半身を３０度程度前傾させるのがコツです。ただし、背中が丸まって猫背姿勢にならないように注意してください。

４つ目は「ゆっくりとした動作で行う」ことです。ゆっくり行うことで筋肉に継続的にしっかりと負荷をかけられます。

ブルガリアンスクワットとランジの違い

スクワットと並んで下半身に効果的な筋トレとして「ランジ」があります。一見すると、ブルガリアンスクワットとよく似たトレーニングに思えますが、動きが少し異なります。

• ブルガリアンスクワット

• ランジ

後ろ足を台の上に載せるのがブルガリアンスクワットで、台を使用しないのがランジです。

ブルガリアンスクワットとランジでは、ブルガリアンスクワットの方が体勢を維持するのが難しく、片足にかかる負荷が大きいため、難易度が高くなります。

ブルガリアンスクワットを実践する前にランジに取り組むのがおすすめです。

まとめ

今回は「ブルガリアンスクワット」を紹介しました。

ここだけは押さえておきたい！ブルガリアンスクワットのポイント

• 背中を丸めない
• ヒザをつま先より前に出さない
• 前足に重心を置く
• ゆっくりとした動作で行う

ブルガリアンスクワットのポイントはしっかりと腰を落とすこと。ただし、きちんと腰を落とせているかどうかは自分で確認しづらいため、鏡に向かってやる・友人同士で指導をし合うなどがおすすめです。

最初のうちに正しいトレーニングフォームを身につけることが、もっとも効果がでる最短の方法です。こまめにチェックすることを心掛けましょう。