下半身を浮かせて、弧を描くように動かす「ドラゴンフラッグ」。かの有名なボクシング映画『ロッキー』でシルベスター・スタローンが披露したことでも知られています。
そんなドラゴンフラッグは腹筋に強烈な負荷を与える高負荷トレーニングであり、難易度が非常に高いため、筋トレ上級者向けの種目です。
この記事では最初にドラゴンフラッグに取り組む前の肩慣らしとしておすすめなトレーニングも紹介するため、腹筋に自信があるという方も焦らず順に取り組んでいきましょう。
それでは、ドラゴンフラッグの実践方法を解説します。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉と効果
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉は５つあり、特にお腹の腹直筋に効果的です。他にもサブターゲットとして腸腰筋や脊柱起立筋など姿勢をまっすぐ保つのに必要な筋肉も鍛えられます。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉１．腹直筋
腹直筋はお腹の中央部にある筋肉です。肋骨から骨盤まで伸びており、お腹を丸める時に使われます。
図を見ると分かるように、２つの縦長の筋肉と横に伸びる３本の腱によって構成されている腹直筋は、鍛えることで「シックスパック」を作ります。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉２．腹斜筋
腹斜筋は両脇腹についている筋肉で、主に「脇腹をねじる」動作で使われます。
お腹を左右からぎゅっと引き締めるため、鍛えることで美しいくびれのラインを作れます。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉３．腸腰筋（ちょうようきん）
腸腰筋は股関節のあたりにあり、左右から背骨を支えるようについています。股関節の動きに関わっており、「歩く」「階段を上がる」などの動作で使われています。
インナーマッスルの１つで、体の内側から姿勢を維持するためのサポートをしています。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉４．脊柱起立筋
脊柱起立筋は背骨についている筋肉です。立った状態から、ストレッチするように体を横に倒すと脊柱起立筋がぐっと伸びるのを感じられます。
背骨を支えて姿勢を維持するために働いていることから、鍛えることで姿勢改善の効果があります。
ドラゴンフラッグで鍛えられる筋肉５．大殿筋
大殿筋はお尻の膨らみを作っている筋肉です。普段は股関節の動きに関わっていますが、ドラゴンフラッグでは重力に逆らうようにしてお尻を持ち上げることで大殿筋に負荷がかかります。
大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果が期待できます。
ドラゴンフラッグの前にマスターしておきたい種目「レッグレイズ」
ドラゴンフラッグに取り組む前の肩慣らしとしておすすめなのがレッグレイズです。フラットベンチに仰向けになり、ベンチに背中をつかせた状態で足だけを浮かせ、足で弧を描く感覚を掴んでください。
レッグレイズのポイントは「足を水平にしたところで１秒キープする」ことです。足を水平に伸ばした状態の時に最も大きな負荷がかかります。重力に負けることなく、この一番つらい体勢を保つことで腹筋が鍛えられます。
- ベンチに仰向けになり、両腕でベンチの端を掴んで体を安定させます。
- 仰向けの体勢のままベンチから足を出して、まっすぐ伸ばします。
- 腹筋を意識しながらゆっくり足を上げていきましょう。初心者の方はここでヒザを曲げると上げやすくなります。
- 腰が浮くまで体を持ち上げたら、ゆっくり元の位置に下ろしましょう。
◆回数の目安：６〜１０回×３セット
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レッグレイズの詳しいトレーニング方法は「レッグレイズの効果を最大化させるためのやり方をパーソナルトレーナーが解説」をご覧ください。
ドラゴンフラッグの種類
ここからはドラゴンフラッグの種類とトレーニング方法について解説していきます。
| ドラゴンフラッグの種類 | 効果的な部位 |
| ドラゴンフラッグ | 腹直筋、腹斜筋、腸腰筋、脊柱起立筋、大殿筋 |
| ウオーキング・ドラゴンフラッグ |
最初に基本形を取り上げた後、派生形を紹介します。
ドラゴンフラッグ
まずはドラゴンフラッグの基本形です。フラットベンチの上に仰向けになり、肩甲骨を中心に円を描くように体を動かしていきます。
ドラゴンフラッグのポイントは２つあります。
１つ目は「腹筋を意識する」ことです。動作時には様々な筋肉を使う種目ですが、あくまでメインは腹筋です。腹筋に負荷が集中するように意識し、特に腕などの力に頼り過ぎないよう注意してください。
２つ目は「腰がベンチにつかない」ことです。体を下ろす時に腰がベンチについてしまうと負荷がゼロになってしまいます。筋肉へ継続的に刺激を与えるために腰は常に浮かせるようにしましょう。
- ベンチに仰向けになり、両腕でベンチの端を掴み身体を安定させます。
- 仰向けの体勢のまま足をまっすぐ伸ばします。
- 腹筋に力を入れ、身体のラインを直線に保ったまま肩甲骨より下を浮かせていきます。
- 限界まで身体が持ち上がったらゆっくり元の位置に戻します。
◆回数の目安：６〜１０回×３セット
ウォーキング・ドラゴンフラッグ（☆☆☆☆☆）
ドラゴンフラッグの派生形です。まるでパントマイムをするように、足を動かしながら体を下ろしていきます。動画を見れば分かりますが、数多くある筋トレの中でも１、２位を争うくらい難易度が高いトレーニングだと言えるでしょう。
ウォーキング・ドラゴンフラッグのポイントは「足は一歩ずつしっかり止める」ことです。階段を上るように、一歩一歩足をしっかりと止めることで、腹直筋により負荷をかけることができます。
- ベンチに仰向けになり、両腕でベンチの端を掴み身体を安定させます。
- 仰向けの体勢のまま、足をまっすぐ伸ばします。
- 片足ずつ歩く動作を行いながら、体を持ち上げていきます。
- 限界まで身体が持ち上がったら、片足ずつ歩く動作を行いながらゆっくり下ろしていきます。
◆回数の目安：６〜１０回×３セット
ドラゴンフラッグの注意点
ドラゴンフラッグは腰への負担が強く、注意しないと腰を痛めてしまうトレーニング種目です。
そのため、まずはレッグレイズなどで、ドラゴンフラッグに必要な筋肉をつけるようにしてください。
そして、ドラゴンフラッグを行う際は、常にお腹に力を入れるようにしましょう。お腹の力が抜けると、腰が剃りすぎてしまい、腰を痛める可能性が高まります。
まとめ
自重の腹筋トレーニングの中でも断トツで負荷の大きいトレーニング「ドラゴンフラッグ」を紹介しました。
ここだけは押さえておきたい！ドラゴンフラッグのポイント
- 腹筋を使うことを意識する
- 腰をベンチにつけない
ドラゴンフラッグは腹筋を重点的に強化したい方に最適な高負荷トレーニングですが、実践するにはそれなりに鍛えられている必要があるため、上級者向けの筋トレと言えます。また、腰や首に負担がかかりやすいため、無理に行うのは控えてください。
最初のうちは回数を少なめに設定して、正しいトレーニングフォームを身につけ、慣れることを目標にしましょう。フォームが身につき慣れてきたら、回数を増やすようにしていきましょう。この手順がトレーニングでもっとも効果がでる最短の方法です。ぜひ試していきましょう。
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