プルオーバーはベンチに寝てウェイトを両手で上げ下ろしするトレーニングで、主に大胸筋を効果的に鍛えます。
同じ大胸筋のトレーニングとしてベンチプレスやダンベルフライがありますが、この２種目は腕を床に対して垂直方向に曲げ伸ばすため、プルオーバーとは大胸筋に与える刺激に違いがあります。
筋肉は同じ刺激ばかりを与えていると慣れが生じてしまうため、複数の種目を組み合わせて行うのが効果的です。
今回はプルオーバーのトレーニング方法やポイントをご紹介しますので、大胸筋を鍛えたいという方はぜひ参考にしてください。
プルオーバーで鍛えられる筋肉と効果
プルオーバーで鍛えられる筋肉は３種類あります。
プルオーバーで鍛えられる筋肉１.大胸筋
１つ目は大胸筋です。
大胸筋は胸を覆っている筋肉で、主に押す動作を行う時に働きます。プルオーバーでは腕を伸ばして反動をつけないように上げ下げすることで大胸筋を刺激します。
大胸筋を鍛えることで厚い胸板を手に入れることができます。
プルオーバーで鍛えられる筋肉２.広背筋
２つ目は広背筋です。
広背筋は肩甲骨より下の背中下部を覆っている筋肉で、引く動作や前屈の状態から上半身を起こす時などに働きます。プルオーバーでは肩甲骨の動きに意識を集中することで、自然に広背筋に刺激を加えられます。
広背筋を鍛えることで広くたくましい背中を目指すことができます。
プルオーバーで鍛えられる筋肉３.上腕三頭筋
３つ目は上腕三頭筋です。
上腕三頭筋は、手のひらを上に向けた時に二の腕の下側についている筋肉群です。主に押す動作の時に働きます。プルオーバーでは、あくまでも大胸筋に意識を集中しつつ、腕の伸縮を感じることで上腕三頭筋へ刺激を与えられます。
上腕三頭筋を鍛えることで二の腕を引き締めたり、たくましい太い腕を手に入れたりすることができます。
プルオーバーの種類と鍛えられる筋肉
ここからはプルオーバーのトレーニング方法を紹介します。
| プルオーバーの種類 | 効果的な筋肉 |
| ダンベルプルオーバー | 大胸筋、広背筋、上腕三頭筋 |
| ケーブルプルオーバー | |
| デクラインダンベルプルオーバー | |
| バーベルプルオーバー |
※トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価しており、☆の数が多いほど難易度が高くなります。
ダンベルプルオーバー（☆☆☆）
ダンベルプルオーバーは、１つのダンベルを両手で持ち、頭の後ろから胸の前へと上げ下げするトレーニングです。プルオーバーの中で最もスタンダードな動作になります。
ダンベルプルオーバーのポイントは２つあります。
１つ目は「腰をベンチから離さない」ことです。高重量のダンベルを扱うと腰が浮きがちですが、腰はベンチから離さないように意識してトレーニングを行いましょう。
２つ目は「ダンベルをゆっくり下ろす」ことです。腕を下げていく時は大胸筋に意識を集中しながらゆっくり下ろしていくことで、より高い負荷を筋肉に与えることができます。
- ベンチに対して平行に仰向けになります。
- ヒザを９０度に曲げて体をまっすぐ固定します。
- ダンベルを両手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。
- 腕を伸ばした状態をキープしながら、頭の後ろまでゆっくりダンベルを下ろします。
- 限界まで下がったら、大胸筋を意識しながらダンベルを元の位置まで戻します。
◆回数の目安：８～１２回
ケーブルプルオーバー（☆☆☆）
ケーブルプルオーバーはケーブルマシンを使って行う種目で、ダンベルとは異なり常に大胸筋に負荷をかけ続けることができます。
ケーブルプルオーバーのポイントは２つあります。
１つ目は「重量を軽めに設定する」ことです。初心者の方は正しいフォームを習得するためにも、負荷をかけすぎないようにしましょう。
２つ目は「腕を曲げない」ことです。常に負荷がかかるケーブルプルオーバーでは腕が曲がってしまいがちですが、大胸筋から刺激が逃げてしまうため、正しいフォームを意識しましょう。
- ベンチに対して直角に交わるように仰向けとなります。この時、背中は肩から肩甲骨付近のみがベンチにつくようにしましょう。
- ヒザを９０度に曲げて体をまっすぐに固定します。
- ケーブルマシンのバーを持ち、姿勢をキープしたまま腕を伸ばして胸の上までゆっくり引き上げます。
- 胸の上まで引き上げたら、元の位置までゆっくり戻しましょう。
◆回数の目安：８～１２回
デクラインダンベルプルオーバー（☆☆☆☆）
デクラインダンベルプルオーバーはベンチに傾斜をつけることで、より負荷を増すことができる種目です。頭部を下げた状態でダンベルを上げ下げすると、大胸筋の他に上腕三頭筋へも刺激を与えることができます。
デクラインダンベルプルオーバーのポイントは「下ろす動作をゆっくり行う」ことです。傾斜がついているデクラインベンチでは、下ろす動作をゆっくり行うことで負荷を強くかけることができます。
- デクラインベンチに仰向けとなり足をしっかり固定します。
- ダンベルを両手で持ち、胸の真上まで腕を伸ばして持ち上げます。
- 腕を伸ばした状態をキープしながら、頭の後ろまでゆっくりダンベルを下ろしましょう。
- 限界まで下がったら、大胸筋を意識しながらダンベルを元の位置まで戻します。
◆回数の目安：８～１２回
バーベルプルオーバー（☆☆☆☆）
バーベルプルオーバーはバーベルを用いて行う種目です。バーベルを上げ下げすることで大胸筋に強い刺激を与えられます。
バーベルプルオーバーのポイントは２つあります。
１つ目は「重量を軽めに設定する」ことです。ケーブルプルオーバーと同じく腰や胸、腕に負担がかかりやすいため、まずは軽めの重量でフォームを習得しましょう。
２つ目は「腕を曲げない」ことです。腕を曲げすぎてしまうと広背筋や上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうため、伸ばすことを意識してトレーニングしましょう。
- フラットベンチに仰向けとなり背筋を伸ばします。また足を曲げて床に固定します。
- バーベルを持ち、腕をまっすぐ伸ばします。
- 腕と姿勢をキープしたまま、大胸筋を意識しながらゆっくりバーベルを頭の後ろまで持ってきましょう。
- 頭の後ろまで持ち上がったら、元の位置にゆっくり戻します。
◆回数の目安：８～１２回
プルオーバーの注意点
プルオーバーは、大胸筋と広背筋を鍛えられるトレーニングです。
もし、プルオーバーでどちらかの筋肉を重点的に鍛えたい場合は、少しだけ体の動きを変えると、筋肉への刺激を変えられます。
一般的には、プルオーバーの際に「肘を閉じると大胸筋」が、「肘を開くと広背筋」が、それぞれ使いやすくなると言われています。
ただし、これらは人の骨格によっても変わります。実際には、自分がどのようにすれば狙った筋肉に刺激を与えられるのかを、確かめながらトレーニングをしてください。
まとめ
大胸筋を鍛えるのに効果的な「プルオーバー」について紹介しました。
ここだけは押さえておきたい！プルオーバーのポイント
・腕を曲げない。
・姿勢をキープする
・重量よりもフォームを重視する
このように、一見すると単純そうな動きのプルオーバーですが、大胸筋や上腕三頭筋、広背筋などを効果的に鍛えるには複数のポイントを押さえる必要があります。
正しいフォームや自分に合った重量・回数を把握するために、最初のうちは重量を軽くして正しいフォームを身につけることを心掛けましょう。
その後重量を重くし負荷をかけるようにしましょう。この手順がもっとも効果を実感できる最短の方法です。
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