コンセントレーションカールは、片手にダンベルを持ち、ヒジをしっかりと固定した状態でダンベルを上げ下げするトレーニングです。
コンセントレーションカールで鍛えられるのは二の腕の筋肉です。「腕を太くたくましくしたい」「力こぶを作りたい」という方にはぜひとも取り組んでほしいところ。
そこで今回はコンセントレーションカールのトレーニング方法やコツを紹介します。
コンセントレーションカールでは「上腕二頭筋の長頭」と「上腕筋」が鍛えられる
コンセントレーションカールでメインのターゲットとなるのは「上腕二頭筋」です。さらにサブのターゲットとして「上腕筋」も鍛えられます。
ここでは「上腕二頭筋」と「上腕筋」について簡単に説明します。トレーニングを実践する前に、鍛える筋肉の位置や働きを押さえておきましょう。
まず、上腕二頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の上側についている筋肉で、主に「ヒジを曲げる」動作に使われます。
また、上腕二頭筋は「二頭筋」という名前の通り、「長頭」と「短頭」の２つの筋肉により構成されていますが、コンセントレーションカールでは主に「長頭」がメインのターゲットとなります。
次に、上腕筋は上腕二頭筋よりも深部についており、上腕二頭筋と共同してヒジを曲げる動作を担っている筋肉です。
上腕筋はコンセントレーションカールではサブのターゲットとなりますが、「アームカールは手のひらの向きで効果が変わる！種類とやり方を解説」で紹介している「リバースカール」という種目では上腕筋がメインのターゲットになります。
二の腕を太くするために上腕二頭筋のトレーニングを行う方は多いですが、上腕筋までカバーできている方は少数派です。理想の腕により近づくためにも、上腕筋もしっかり鍛えましょう。
コンセントレーションカールの効果
コンセントレーションカールで鍛えられる筋肉についてお伝えしました。次はそれを踏まえてコンセントレーションカールを行うことで得られる効果をご紹介します。
- 上腕二頭筋が鍛えられ、力こぶができる
上腕二頭筋は「力こぶ」を形成する筋肉です。特に「長頭」が力こぶの盛り上がりを作るため、上腕二頭筋の長頭をメインのターゲットとするコンセントレーションカールは「力こぶ」を作りたいという方にぴったりのトレーニングでしょう。
- 上腕筋が鍛えられ、腕に厚みが増す
上腕筋は大部分が上腕二頭筋によって覆われているため、目立ちにくいですが、鍛えることで腕に厚みが出て、さらには「力こぶ」がより目立ちやすくなります。
コンセントレーションカールのトレーニング方法
それではコンセントレーションカールのトレーニング方法をご紹介します。
- 足を大きく広げ、椅子やベンチに座ります。
- 片手にダンベルを持ち、太ももにヒジを押し当てて固定します。
- ヒジが動かないようにしながら、ゆっくりとダンベルを上げていきます。
- 限界まで上げ切ったらゆっくり元の位置まで戻しましょう。
◆回数の目安：１０回×３セット
コンセントレーションカールのコツ
動作のイメージがついたところで、次はコンセントレーションカールのコツを紹介します。１つ１つのコツをしっかりと押さえて、トレーニングの効果を高めましょう。
コツ１.ヒジをしっかりと固定する
ヒジが動いてしまうと、肩の筋肉の関与が強くなってしまいます。ヒジを太ももにあてて、動かないように固定して下さい。ヒジを固定することこそがこの種目の肝となります。
コツ２.ダンベルを上げる時に反動を使わない
ダンベルを上げる時に反動を使うと、上腕二頭筋や上腕筋以外が効果的に鍛えられません。ターゲットとする筋肉にしっかりと意識を集中（コンセントレーション）させて、動作をゆっくりと行い、他の筋肉の関与はなるべく抑えましょう。
コツ３.手首を巻かない
ダンベルを上げる際に手首を巻き込んでしまうと、前腕の方に負荷が逃げてしまいがちです。
無意識に巻き込んでしまっているケースもありますが、ダンベルを上げる時に「力こぶ」ができているかどうかを確認することで上腕二頭筋に効いているかを確認できます。力こぶが盛り上がって入れば、上腕二頭筋に効いている証拠です。
コツ４.ダンベルを下げる時にヒジを伸ばし切らない
ダンベルを下げる時にヒジを伸ばし切ってしまうと、それまで筋肉にかかっていた負荷がゼロになってしまいます。ダンベルを下げる時はヒジが完全に伸び切る手前でストップしましょう。
コツ５.呼吸をしっかりと行う
コンセントレーションに限らず、筋トレでは「呼吸」が重要になってきます。
一般的には、筋肉が収縮する時に息を吐き、伸張する時に息を吸います。コンセントレーションカールでは、ダンベルを上げる際に息を吐き、下ろす時に息を吸うようにして下さい。
コツ６.片手で「補助」してオールアウトさせる
「オールアウト」というのは「これ以上は動作を行えない」というところまで筋肉を追い込むことです。筋肉をオールアウトさせることは筋肥大につながるとされています。
コンセントレーションカールでは、限界を感じた時に空いている方の手を添えて補助することで、筋肉をさらに追い込むことが可能です。
コツ７.ダンベルの重さは１セット１０回をなんとかこなせる重量にする
ダンベルの重量の目安は「１セット１０回をなんとかこなせる」程度の重さに設定するというのが基本的な考え方です。ただし、これはあくまでも一般論に過ぎません。
筋トレをする方の多くが「重量設定」で頭を悩ませているように、「適切な重量」には個人差があるため、ここで万人に当てはまるような“ 正解”をお伝えすることは難しいでしょう。
「自分にとって最適な重量を知って、トレーニングの効果を高めたい」という方は、パーソナルトレーニングを利用しましょう。
まとめ
今回はコンセントレーションカールを紹介しました。
これだけは押さえておきたいコンセントレーションカールのポイント！
- ヒジをしっかりと固定する
- 呼吸をしっかりと行う
- ダンベルを下げる時にヒジを伸ばし切らない
ここまでお伝えしてきたように、コンセントレーションカールは「腕を太くたくましくしたい！」という方におすすめのトレーニングです。
しかし、毎日コンセントレーションカールばかりを行っていると、いつしか筋肉にも「慣れ」が生じてしまい、トレーニングの効果が小さくなっていく可能性があります。
だからこそ、筋トレは１つの種目を毎日行うよりも、複数のトレーニングを組み合わせて、日ごとに種目を変える方が効果的です。
当メディアでは動画や画像付きでさまざまなトレーニングを紹介しています。理想とする体に必要なトレーニングに関する記事を参考にしてみてください。
コメント