お尻の筋肉・背筋・腹筋にアプローチする「ヒップリフト」を紹介

「ヒップリフト」はその名の通りお尻を上げるトレーニングです。ヒップアップに効果的で、「お尻をキュッと上向きにしたい」という女性におすすめです。

また、あまり知られていませんが、ヒップリフトはお腹や背中のインナーマッスルにも効きます。これらのインナーマッスルは姿勢を維持する役割を担っているため、ヒップリフトは姿勢の改善にも効果があります。

このように、ヒップリフトは「キレイになりたい！」という女性にぜひ取り組んでほしいトレーニングです。

今回はヒップリフトのトレーニング方法やポイントを紹介していきます。

ヒップリフトではお尻の筋肉・背筋・腹筋を鍛えられる

ヒップリフトでは、主にお尻にある「大殿筋」と、背中にある「脊柱起立筋」、さらにお腹にある「腹横筋」がメインのターゲットになります。それぞれの筋肉について簡単に説明しましょう。

まず、大殿筋はお尻の筋肉です。股関節の動きに関わっており、「ジャンプする」「椅子から立ち上がる」など、日常のさまざまな場面で使われています。ヒップリフトでは重力に逆らいながらお尻を上げることで大殿筋に負荷がかかります。

次に、脊柱起立筋は背骨に沿ってついています。インナーマッスルに分類される筋肉で、体の内部から姿勢を維持する役割を果たしています。

そして、腹横筋はお腹にあるインナーマッスルです。腹横筋が活発に働くのは呼吸をする時です。ヒップリフトをする時も呼吸をしっかりと行いましょう。

ヒップリフトの効果

さて、トレーニング方法の紹介に移る前に、ヒップリフトを行うことで得られる効果を知り、トレーニングに対するモチベーションを向上させましょう。

【初級編】ヒップリフトの種類

ここからはヒップリフトのトレーニング方法になりますが、ヒップリフトにはいくつかの種類があるため、「初級編」と「中・上級編」に分けて紹介していきます。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価しています。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

スパイン・ヒップリフト（☆）

まずはヒップリフトの基本形である「スパイン・ヒップリフト」を紹介します。

スパインヒップリフトのポイントを４つご紹介します。

１つ目は「呼吸を意識する」ことです。お尻を上げる時に息を吐き、お尻を下げる時に息を吸いましょう。呼吸をしっかりと行うことで、腹横筋のトレーニングになります。

２つ目は「かかとを床から浮かせない」ことです。お尻を上げようとするあまり、つま先の方が床についてかかとが床から浮いてしまう方がいます。かかとが床から浮いてしまうと太ももの筋肉の関与が強くなってしまうため、かかとは床から浮かせないように注意してください。

３つ目は「お尻を下げる時にお尻を床につけない」ことです。お尻が床についてしまうと、大殿筋の緊張状態が解けてしまいます。トレーニングの効果を高めるためには筋肉の緊張状態をキープすることが大切です。お尻が床についてしまう手前でストップしましょう。

４つ目は「お尻を上げた時におへそとヒザ頭が一直線上で結ばれるようにする」ことです。ヒップリフトのよくある間違いの１つに「腰が反ってしまう」ことがあります。腰が反ってしまうと、腰に過剰な負担がかかり、腰痛の原因になりかねません。

お尻を上げた時におへそとヒザ頭が一直線上で結ばれるような体勢がとれていれば、腰がまっすぐになっている証拠です。意識しましょう。