「背中美人」を作る女性のダンベルトレーニング５選

「背骨に沿って縦にラインが入った背中」「背すじがピンと張った背中」「筋肉質な引き締まった背中」そんな美しい背中を手に入れるためには、背中の筋肉である脊柱起立筋や広背筋、僧帽筋を鍛えましょう。

脊柱起立筋を鍛えることで、縦にラインが入ったセクシーな背中にすることができます。

また、広背筋を鍛えることで背中を広くし、相対的にくびれを強調することもできます。僧帽筋を鍛えれば、肩甲骨を寄せやすくなり自然と胸を張った凛とした姿勢になります。

背中は普段から意識して使う部分でもないため、いつの間にか運動不足になりやすい部分です。デスクワークなど運動する機会が少ないと衰えやすいため注意が必要です。

ほどよく筋肉のついたセクシーな背中にするためにも、姿勢を良くするためにも、背中の筋肉を鍛えましょう。

今回は比較的女性でも取り組みやすい、「ダンベル」を使った背中の筋トレを紹介します。

ダンベルで鍛えられる背中の筋肉とその効果

綺麗な背中を目指すには、３つの筋肉を鍛えましょう。

鍛えるべき筋肉１．脊柱起立筋

背骨を挟むように真っ直ぐ首から腰にかけて伸びる筋肉で、主に背中を反らす際に使われます。また、背中側から体を支え、姿勢を保つ働きもあります。

鍛えるべき筋肉２．広背筋

広背筋は肩甲骨の下あたりから両サイドに広がる筋肉です。主に腕を引く動作で使われます。広背筋も脊柱起立筋同様、姿勢を良くするために働く筋肉の一つです。

鍛えるべき筋肉３．僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から腰にかけて広がるひし形の大きな筋肉です。主に肩甲骨を動かす役割を持っており、肩甲骨を寄せる、上げるなど肩を動かす働きがあります。

大きな筋肉のため上部・中部・下部の３つに分かれており、それぞれ得意とする動きが異なります。そのため、各部位にあったトレーニングを行う必要のある筋肉です。

背中の筋肉を鍛えることで得られる効果

背中の筋肉を鍛えることで、単純に背中が引き締まる効果以外にも、以下のような効果が期待できます。

• 姿勢が良くなる

どの筋肉も姿勢の維持に関与しているため、鍛えることで姿勢を良く保つことができます。特に僧帽筋が衰えると、肩甲骨が開きやすくなるため、猫背になりやすくなります。

姿勢が悪いだけで疲れているような、老けたようなイメージを与えるため、印象に大きな影響を及ぼします。

• 背中に縦のラインが入る

脊柱起立筋を鍛えることで、背骨の両サイドに筋肉がつき、背骨部分が相対的にくぼむようになります。これによって背中に縦のラインができ、セクシーな背中になります。

• くびれが強調される

広背筋を鍛えることで背中に広がりが出るため、相対的にくびれが強調される効果があります。くびれがありメリハリある体を目指せます。

【脊柱起立筋編】背中を鍛えるダンベルを使った筋トレの種類

ここからは、背中を鍛えるダンベルを使った筋トレの種類とやり方を紹介していきます。メインに鍛えられる筋肉ごとに、「脊柱起立筋編」「広背筋編」「僧帽筋編」の３つに分けて解説していきます。

トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価しています。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

ダンベルデッドリフト（☆☆）

両手にダンベルを持って目線は前のままお辞儀をするように前傾し、起き上がる筋トレです。主に脊柱起立筋を鍛えることができ、下半身の筋肉にも効果的です。

ダンベルデッドリフトのポイントは「腕を動かさない」ことです。

腕は動かさず固定しましょう。腕に力が入ったり、動かしたりしてしまうと腕に負荷が行ってしまい背中への効果が薄れてしまいます。背中の力で起き上がることで、ダンベルを持ち上げるよう意識しましょう。

ケガを防ぐために気を付けて欲しい２つのポイント

• １つ目は「背中を反らす」こと。

背中が丸まってしまうと、腰を痛める恐れがあります。胸を張って、目線は前を向くよう意識しましょう。

• ２つ目は「ダンベルは足に沿わせる」こと。

ダンベルを上げる際も下ろす際も足に沿わせるようにしましょう。足から離してしまうと腰に負担がいき、痛める原因になります。