アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る！効果的な筋トレ法を紹介

アーノルドプレスは、両手に持ったダンベルをひねりながら頭上へ持ち上げるトレーニングで、肩にある三角筋を集中的に鍛えられます。

三角筋前部を鍛える筋トレとしては、アーノルドプレスと同様に頭上にダンベルを持ち上げるショルダープレスという種目が有名ですが、アーノルドプレスでは「ひねる」ことでショルダープレスとは異なった刺激を与えられるという良さがあります。

今回は、そんなアーノルドプレスのトレーニング方法やトレーニングのポイントを紹介します。

※ちなみに、「アーノルド」という名称は大人気映画「ターミネーター」シリーズで知られるアーノルド・シュワルツェネッガーが好んで行っていたというエピソードに由来しています。アーノルド・シュワルツェネッガーは映画俳優であると同時に、伝説的なボディビルダーとしても有名です。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉と効果

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉は主に三角筋前部と中部です。

三角筋は、両肩を覆うようについており、腕を肩関節から動かす時に使われる筋肉です。一般的に「前部」「中部」「後部」の３つに分けられ、部位ごとに担う動きが異なります。

そのため、それぞれに適したトレーニングを行い、バランスよく鍛える必要がありますが、アーノルドプレスは前部と中部を鍛えるのに効果的です。

前部を鍛えることで肩に厚みが増し、中部を鍛えることで肩幅が広くなる効果が期待できるため、アーノルドプレスは「たくましい肩を作りたい！」という方にぴったりのトレーニングと言えます。

アーノルドプレスの種類と鍛えられる筋肉

ここからはアーノルドプレスの種類と鍛えられる筋肉を紹介します。

※トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難しいトレーニングです。

前述したように、アーノルドプレスはダンベルを持ち上げる際に肩をひねる動作があります。このひねる動きがあることで、フォームが乱れやすくなっているため注意しましょう。

アーノルドプレス（☆☆☆☆）

立位でも行えますが、座位の方がバランスをとりやすく、腕の動きに集中できるためおすすめです。また、背もたれがあると上体を安定させられるためより集中できます。

アーノルドプレスのポイントは２つあります。

１つ目は「ヒジを伸ばし切らない」ことです。ダンベルを持ち上げる際に、ヒジを伸ばし切ってしまうと腕の力でダンベルを支えることとなってしまいます。これでは肩に刺激がいかなくなるため、ヒジは伸ばしきらないようにしましょう。

２つ目は「軽いダンベルから始める」ことです。ひねる動きがあるため、重いダンベルで行うとフォームが乱れやすい種目です。まずは軽めのダンベルで正しいフォームをマスターしましょう。

肩の筋肉は高重量でのトレーニングに向いていない

肩の筋肉はそれほど強い力を発揮できる筋肉ではありません。そのため高重量でのトレーニングはケガのリスクが高く危険です。故障しやすい部位のため慎重に鍛えましょう。