ミリタリープレスで広い肩を作る！効果的なトレーニング方法を解説

ミリタリープレスは体の前でバーベルを上げ下げするトレーニングで、肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。

ミリタリープレスの「バーベルを上げ下げする」動作は見た目にも華やかで、筋トレをしている方の多くが憧れる種目の１つではないでしょうか。

しかし、重いバーベルを扱うため、ポイントや注意点を押さえた上でトレーニングをしなければ、ケガをしてしまう恐れがありますので、今回はミリタリープレスの効果的なトレーニング方法とそのポイントを紹介します。

※なお、ミリタリープレスは「オーバーヘッドプレス」と呼ばれる場合もありますが、ほぼ同一のトレーニングです。

ミリタリープレスで鍛えられる筋肉と効果

ミリタリープレスのメインターゲットは三角筋です。

三角筋は肩を覆うようについている筋肉で、肩関節の動きに大きく関与している筋肉です。日常生活においても「走る時に腕を振る」「挙手する」などの動作で使われ、肩と腕と連動しながら様々な場面で使われます。

三角筋は付いている位置によって「前部」「中部」「後部」の３つに分けられますが、ミリタリープレスでは「腕を上げる」動作に強く関係している「前部」が鍛えられます。

また、ミリタリープレスを実践することで得られる一番の効果は「肩幅が広くなる」ということです。肩幅を広くすることは、上半身を逆三角形ボディにする上で欠かせません。

また、三角筋の前部を鍛えることで二の腕にある「力こぶ」が強調される効果もあります。

ミリタリープレスの種類と効く部位

ここからはミリタリープレスのトレーニング方法を紹介します。

ミリタリープレスは立位で行う「スタンディング・ミリタリープレス」と座位で行う「シーテッド・ミリタリープレス」の２種類に分けられますが、初心者であればシーテッド・ミリタリープレスをおすすめします。

【筋トレ初心者向け】シーテッド・ミリタリープレスのおすすめポイント

• 座って行うため、腰への負担が軽減される
• 体勢が安定しやすい
• スミスマシンを使ってトレーニングができる

※スミスマシンについては下で説明します。

シーテッド・ミリタリープレス（☆☆☆☆）

最初にミリタリープレスを座位で行う方法をご紹介します。

シーテッド・ミリタリープレスのポイントは３つあります。

１つ目は「反動の力に頼らない」ことです。反動の力でバーベルを上げてしまうと、多くの筋肉に負荷が分散することとなってしまいます。

重いバーベルを上げる以上、メインターゲット以外の筋肉が多少使われてしまうのは仕方ありませんが、できることならば三角筋以外の筋肉の関与はなるべく抑えたいところです。

反動の力に頼って勢いでバーベルを上げるのではなく、三角筋に負荷が掛かっていることをしっかりと意識しながらゆっくりと動作を行なってください。

２つ目は「肩をすくめない」ことです。肩をすくめてしまうと、肩甲骨の周りに付いている僧帽筋ばかりが使われてしまいやすく、三角筋が効果的に鍛えられませんので、肩をすくめないように意識しましょう。

３つ目は「バーベルをゆっくりと下ろす」ことです。ミリタリープレスというと、バーベルを上げる動作の方が印象に残りやすいですが、バーベルを下げる動作も重要です。

下ろす際にも三角筋に力を込めて、ゆっくりと下ろしましょう。三角筋の緊張状態を保つことでトレーニングの効果は高まります。

また、重力に従ってスッと下ろしてしまうと肩や腰などを痛める恐れがあるため、注意してください。

シーテッド・ミリタリープレスの注意点

「ヒジを伸ばしきらない」ようにご注意ください。重さのあるバーベルを持ち上げている状態でヒジを伸ばし切ると、その瞬間ヒジ関節に大きな負荷がかかります。ヒジが伸び切る直前でバーベルを上げる動作をストップさせましょう。