フレンチプレスは二の腕に効く！重量の決め方とトレーニングの方法

フレンチプレスは二の腕の筋肉を鍛えるための筋トレ方法です。ダンベルやバーベル、ケーブルマシンなどのウエイトの負荷を利用して、ヒジの曲げ伸ばしを行います。

「腕を太くしたい！」という男性にも、「腕を引き締めたい！」という女性にもおすすめのトレーニングになります。

トレーニングの動作は単純ですが、フォームが誤っていると、腕ではなく、背中や肩の筋肉が鍛えられてしまうため、あらかじめポイントを押さえておく必要があるでしょう。

フレンチプレスを効果的に行うためには正しいフォームを身に付けることが重要です。今回はフレンチプレスのトレーニング方法を解説します。

フレンチプレスで鍛えられる筋肉

フレンチプレスでメインのターゲットとするのは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は二の腕についている筋肉です。

まずは上腕三頭筋の位置を確かめてみましょう。手のひらを上に向けて、二の腕の下側についているのが上腕三頭筋です。主に「ヒジを伸ばす」動作に使われています。

上腕三頭筋は体積がとても大きい筋肉で、二の腕の３分の２程度を占めています。体積の大きな上腕三頭筋を鍛えることは、腕全体に厚みを出すことにつながるため、「腕を太くしたい！」という男性であれば必ず鍛えておきたい筋肉の１つでしょう。

一方で、上腕三頭筋を鍛えるメリットは女性にもあります。上で述べたように、上腕三頭筋は二の腕の大部分を占めているため、鍛えることで二の腕がギュッと引き締まる、という効果が期待できます。

特に長頭の筋トレができる

上腕三頭筋には「長頭」「外側頭筋」「内側頭筋」の３種類があり、フレンチプレスでは、その中でも長頭を主に鍛えることができます。

長頭は上腕三頭筋の中でも一番大きな筋肉であり、長頭を鍛えることで効率よく二の腕のシェイプアップが可能です。そのため、フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛える際に真っ先に取り入れたいトレーニングです。

筋トレをしたら腕が太くなるって本当？

女性の中には「鍛えると腕が太くなるんでしょう？」と不安に思う方もいるかもしれません。しかし、その点はあまり心配しなくても大丈夫です。

筋肉が大きくなる過程には「テストステロン」という男性ホルモンの働きが関係しています。当然ながら、男性の体と比べて女性の体はこのホルモンの分泌量が少ないため、そもそも女性は筋肉が大きくなりにくいという特徴があるのです。

また、筋トレで意図せず腕が太くなってしまう原因としては主に以下の２つが挙げられます。

• 上腕二頭筋ばかりを偏って鍛えすぎている
• ダンベルやウエイトの重量が適切ではない

メリハリのある引き締まった体形になるためには隣り合う筋肉をバランスよく鍛えることが大切です。

二の腕の場合は「上腕三頭筋」と「上腕二頭筋」ということになります。とはいえ、上腕二頭筋は「力こぶ」を作る目立ちやすい筋肉のため、「腕を引き締めたい」という女性は上腕三頭筋を中心におきつつ、上腕二頭筋も程よく鍛えましょう。

ウエイトの重量設定については次の章をご覧ください。

フレンチプレスをする時のウエイトの重量の決め方

まず、最初にお伝えしておきますが、ここで紹介するウエイトの重量の決め方はあくまでも一般論です。目安にはなりますが、実際はジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、調節するようにしてください。

それでは本題です。ここでは「RM」という重さを表す単位を用いて、ウエイトの重量の決め方を解説します。筋トレでは「１回しかこなせない重さ」を１RMと表現します。つまり、「１RMの９０%」は「１回しかこなせない重さの９０%」を意味するのです。

具体例を挙げて説明しましょう。「１０kgのダンベルを１回なんとか上げられる」という方がいたとします。この場合、この方の１RMは１０kgであり、９kgが１RMの９０%に値します。

それでは、フレンチプレスを行う場合はウエイトの重量をどのくらいの重さに設定すれば良いのでしょうか。必ずしも「負荷は大きいほどよい」とは限りません。筋トレをする目的によって「ちょうどよい重量」は異なります。

「筋肉を鍛えたいけれど、筋肉が大きくなるのは嫌だ」という方はダンベルの重さを１RM（１回こなせる程度の重量）の９０%くらいに設定し、それを１セット３回×３セット行うとよいでしょう。

一方で「腕を太くしたい！」という男性の場合は１RMの８０%ほどの重量で１セット１０×３セット行うことで効率的に筋肉を大きくできます。

とはいえ、どんな目的でフレンチプレスをするにせよ、最初は男性であれば２〜５kg、女性であれば０.５kg〜２kg程度の重量から始めるようにしてください。フレンチプレスのコツを掴んだら、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーと相談の上、自分の目的に合った重量設定を行いましょう。

【自宅編】フレンチプレスの種類と筋トレの方法

ここからはフレンチプレスのトレーニング方法を「自宅編」と「ジム編」に分けて解説していきましょう。

すでにお伝えした通り、フレンチプレスでメインのターゲットとする上腕三頭筋は「ヒジを伸ばす」という動作において強い力を発揮する筋肉です。したがって、フレンチプレスにおいても「ヒジを伸ばしてダンベルを上げる」という動作の時、特に上腕三頭筋を意識するようにしてください。

それでは、まずは「自宅編」からご紹介します。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほど難易度が高いトレーニングになります。

ダンベル・フレンチプレス（☆☆）

ダンベル・フレンチプレスはフレンチプレスの基本形になります。

フレンチプレスのポイントは「ヒジの位置を固定する」こと。これは以下で紹介するすべてのフレンチプレスに共通するポイントになります。ヒジの位置が定まらないと、肩や背中など、上腕三頭筋以外の筋肉が強く働いてしまいます。

ヒジの位置はしっかりと固定するようにしましょう。