「ヒップレイズ」は腹筋下部やお尻に効く！筋トレのコツや効果を紹介

ヒップレイズは仰向けになり、お尻を持ち上げるトレーニングです。腹筋下部やお尻の筋肉を鍛えられるため、「ポッコリと出た下腹が気になる……」という方や「ヒップアップしたい」という方にはぜひおすすめしたいところ。

トレーニングの動作自体は単純ですが、効果を高めるために押さえておいてほしいコツがいくつかあります。そこで、今回はヒップレイズのトレーニング方法と効果的に行うためのコツを解説します。

ヒップレイズで鍛えられる筋肉と効果

ヒップレイズで鍛えられる筋肉は主に「腹直筋」と「大殿筋」になります。

腹直筋の下部

腹直筋はお腹の中央にある筋肉で、２つの筋肉と３つの腱から成り立っており、いわゆる「シックスパック」を作る筋肉としてよく知られています。

腹直筋を鍛えるメリットとして挙げられるのは、「腹筋が割れる」「ポッコリお腹を解消できる」「姿勢がよくなる」などです。男女問わず、引き締まったメリハリのあるボディラインを作るには腹直筋をトレーニングすることが欠かせません。

大きな筋肉であることから、上部と下部でトレーニングの種目を変えて鍛え分ける必要がありますが、下半身を持ち上げるヒップレイズでは主に下部を鍛えられます。

大殿筋

大殿筋はお尻にある一番大きな筋肉です。お尻の膨らみを作っているため、大殿筋を鍛えることでキュッと上がった美尻を作れます。

ヒップレイズにおいては、重力に逆らってお尻を持ち上げる時に大殿筋が強く関与します。しっかりとお尻を上げることを意識してトレーニングしましょう。

ヒップレイズの効果

• 腹筋が割れる
• ポッコリお腹を解消できる
• 姿勢がよくなる
• ヒップアップ

【自重】ヒップレイズの種類とトレーニングのコツ

ここからはヒップレイズのトレーニング方法を「自重編」と「ジム編」に分けて紹介しますが、まずは「自重編」から見ていきます。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

ヒップレイズ（☆☆）｜腹筋下部・大殿筋

まずは基本のヒップレイズを紹介します。メインのターゲットは腹直筋の下部と大殿筋になります。

ヒップレイズのコツは４つあります。

１つ目のコツは「反動に頼らないこと」です。勢いで動作を行ってしまっては、意図せぬ筋肉が使われてしまいがちです。メインのターゲットである腹直筋以外の筋肉の関与をできるだけ抑えるために、動作を丁寧に行い、反動に頼らないことを意識してください。

２つ目のコツは「足を下げる動作をゆっくりと行う」ことです。筋肉には「収縮」時よりも「伸張」時に大きな負荷がかかります。ヒップレイズで言えば、腹直筋は足を上げる動作の時に「収縮」して、足を下げる動作の時に「伸長」します。

足を下げる動作をゆっくりと行い、腹直筋にしっかりと負荷を与えましょう。その際、「一定の速度を保って下ろす」ということも意識してください。

３つ目のコツは「常に腹直筋下部を意識する」ことです。狙った筋肉に負荷がかかっているかどうか意識しながらトレーニングを行うのは筋トレの基本です。

腹直筋に負荷がかかっていないと感じられる場合は、フォームが誤っている可能性が高いため、フォームの見直しを行う必要があります。

４つ目のコツは「足を床につけない」こと。これは以下で紹介するすべてのヒップレイズに共通するポイントになります。足が床についてしまうと、筋肉の緊張状態が解けてしまうため、注意してください。