ディップスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えよう！正しいやり方を解説

ディップスは、「スタンド」という器具に掴まったり、ベンチに手をついたりして、ヒジを曲げ伸ばすことで体を上げ下ろしするトレーニングで、主に鍛えられるのは胸や腕の筋肉です。

全身の体重を胸や腕の筋肉で支えなければいけないディップスはとても高負荷であるため、上級者向けのトレーニングと言えます。ただし、ベンチを使った初心者向けのやり方もあります。

今回はディップスの正しい実践方法を紹介します。また併せて、ディップスをしている方によくある「肩が痛くなる」という悩みを防ぐポイントもお伝えしましょう。

ディップスで鍛えられる筋肉と効果

ディップスは主に「大胸筋」と「上腕三頭筋」を鍛えるトレーニングです。まずはそれぞれの筋肉について説明していきます。

大胸筋

大胸筋は胸を覆うようについている筋肉で、主に「腕を体の前に押し出す」動作で使われます。

大胸筋はとても体積の大きな筋肉です。トレーニングするときも「大胸筋上部」「大胸筋中部」「大胸筋下部」をそれぞれ鍛え分ける必要がありますが、ディップスでは主に「大胸筋下部」を鍛えられます。

大胸筋を鍛えることで、男性なら「胸板を厚くできる」、女性なら「胸が引き上げられてバストアップする」などの効果が期待できます。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、手のひらを上に向けたときに二の腕の下側についている筋肉で、主に「ヒジを伸ばす」時に使われます。上腕三頭筋を鍛えることで、男性なら「腕が太くなる」、女性なら「二の腕のたるみを改善できる」などの効果が期待できます。

ディップスで鍛えることで得られるメリット

冒頭でも述べましたが、ディップスは、上級者向けのトレーニングであり、その分、ディップスをすることで様々なメリットが得られます。

１つ目のメリットは「大胸筋の形が良くなる」こと。ディップスは大胸筋の下部に効果のあるトレーニングです。大胸筋の下部を鍛えることで、大胸筋の形がくっきりと表れるようになり、大胸筋の見栄えが良くなります。見た目のかっこいい体になりたい場合は、ディップスで大胸筋下部を鍛えることをおすすめします。

２つ目のメリットは「広い可動域でトレーニングができる」ことです。ディップスの動きは可動域が広いため、大胸筋にストレッチを効かせられます。そのため、柔軟性の向上や肩関節の可動域の向上が期待でき、今後のトレーニング効率が上がります。

しかし、この記事の後半でも紹介しますが、ディップスは可動域が広い分、肩を痛めやすいトレーニングでもあります。ディップスをする際は怪我に注意してトレーニングをしてください。

３つ目のメリットは「実用的な筋肉がつく」ことです。ディップスは宙に浮いた状態で、バランスを取りながらトレーニングをします。そのため、体幹の筋肉や肩周りのインナーマッスルを鍛えられ、より実践的な筋肉をつけられます。

ディップスの注意点とポイント

ここからはディップスのやり方を「自重編」とウエイトを利用する「加重編」に分けて紹介していきます。自重のディップスと加重のディップスの動作は基本的に同じですが、当然のごとくウエイトを利用する分、加重の方が難易度が高くなります。

とはいえ、自重のディップスも難易度が相当高いトレーニングであるため、初めて行う場合はジムのトレーナーやパーソナルトレーナーの指導の下で実践するようにしてください。

また、ディップスのやり方はメインのターゲットを「大胸筋」と「上腕三頭筋」のどちらにするかによって異なります。上で紹介しましたが、大胸筋を狙う時は「脇を開く」ように意識し、一方で上腕三頭筋を狙う時は「脇を閉じる」ようにしましょう。

【自重編】ディップスのやり方

では、まずは「自重編」からみていきましょう。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が上がります。

【大胸筋狙い】スタンディング・ディップス（☆☆☆☆）

最初に、大胸筋をメインのターゲットにして、トレーニング用の「スタンド」という器具を利用して自重で行うディップスのやり方を紹介します。

※１分３０秒〜は上腕三頭筋に効くディップスが実演されています。

【大胸筋狙い】スタンディング・ディップスのポイントは２つあります。

１つ目は「体を前傾させる」ことです。体を前に傾けることで、大胸筋の下部を効果的に鍛えることができます。体を前傾させずに脇を締めてしまうと、上腕三頭筋の方に効いてしまいます。

２つ目は「ヒザを曲げる」ことです。ヒザを曲げることによって、自然に前傾姿勢をとりやすくなります。