ヒップエクステンションで「セクシー」なヒップラインを作る方法

ヒップエクステンションは「四つん這いの体勢で足を上に上げる」「立位で足を後方に振る」などの動作を行うことで、お尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。

また、太ももからお尻までの筋肉を鍛えればヒップアップ効果が期待できるため、「ヒップラインを整えたい」という方にはぜひ取り組んでほしいところ。

今回はヒップエクステンションのトレーニング方法を解説します。ヒップエクステンションに取り組んで「セクシーなヒップライン」を作りましょう。

ヒップアップ効果抜群！ヒップエクステンションで鍛えられる筋肉

ヒップエクステンションで鍛えられる主な筋肉は「大殿筋」と「ハムストリング」の２つになります。

大殿筋（だいでんきん）

大殿筋はお尻にある大きな筋肉で、人間の体を構成する単一の筋肉の中では最大の体積を誇ります。股関節の動きに強く関与していますが、主に「足を後ろに振るように伸ばす」「股関節を外側に開く」時に使われます。日常生活においては「ジャンプをする」「椅子から立ち上がる」動作で働きます。

大殿筋を鍛えるメリットは何と言っても「ヒップアップ」効果が期待できるということでしょう。大殿筋はお尻を構成するメインの筋肉のため、鍛えることでお尻全体の位置がキュッと上がります。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側にある３つの筋肉の集合体です。ヒザ関節の動きに強く関与しており、主に「ヒザを曲げる」時に使われます。日常生活においては「ジャンプする」「歩く」などの動作で使われていることから、人間が体を動かすために重要な役割を担っている筋肉です。

ハムストリングを鍛えるメリットとしては「太ももの引き締め」や「ヒップアップ」の効果が期待できます。ハムストリングは太ももの裏側についていることから鍛えても目立ちにくく、さらにはお尻を支えている筋肉でもあるので、鍛えることでお尻全体が持ち上げられることでしょう。

大殿筋とハムストリングの働き

トレーニング中は大殿筋とハムストリングがどんな動作で使われるのか意識すると、より効果的です。

• 大殿筋：「足を後ろに振るように伸ばす」「股関節を外側に開く」
• ハムストリング：「ヒザを曲げる」

【自重編】ヒップエクステンションの種類｜トレーニング方法

ここからはヒップエクステンションのトレーニング方法を「自重編」と「マシン編」に分けて紹介していきますが、まずは「自重編」から見ていきましょう。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

クワドロペット・ヒップエクステンション１（☆☆）

クワドロペット（四つ足の）・ヒップエクステンションは四つん這いの体勢で行うヒップエクステンションです。

この記事ではクアドロペット・ヒップエクステンションを２種類紹介しますが、「クアドロペット・エクステンション１」の特徴は「前腕を床につけて、ヒザを曲げたまま足を上げる」ことにあります。

クワドロペット・ヒップエクステンションのポイントは４つあります。

１つ目は「背中を反らせない」こと。足を上げる時に背中が反ってしまうのはよくある間違いの１つです。あくまでも動かすのは下半身であることを意識して、背中はなるべく動かさないようにしましょう。

２つ目は「足を上げる時にトップポジションで１秒間静止する」こと。トップポジションとは足が一番高く上がった状態のことを指し、大殿筋にかかる負荷が大きくなるのは足がトップポジションに達した時です。

負荷が最大値に達する瞬間に重力に逆らって、動きを止めることでお尻の筋肉である大殿筋をしっかりと収縮させられます。

３つ目は「上げる方の足を床にヒザをつけない」こと。足が床についてしまうと、筋肉が休んでしまいます。筋肉への刺激を維持するために、トレーニング中は足を床につけないようにしましょう。

４つ目は「足を体よりも高い位置まで上げる」こと。大殿筋に効かせるためには足をしっかりと上げることが重要です。太ももの裏側を天井に近づけるイメージでしっかりと足を上げてください。