ケーブルクロスオーバーで「大胸筋」をバランスよく鍛える方法を解説

ケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えるトレーニングです。

大胸筋を鍛えるトレーニングにはベンチプレスやチェストプレスマシン、バタフライマシンなど数多くの種類がありますが、ケーブルクロスオーバーは他の種目よりも「肩関節を自由に動かせるため、その分筋肉をしっかりと動かせる」という長所があります。

そこで今回は大胸筋を鍛えるトレーニング種目「ケーブルクロスオーバー」を紹介します。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は鎖骨や肋骨（ろっこつ）、二の腕の骨とつながっており、腕を動かす時に一緒に働く筋肉です。体積が大きいため、「上部」「中部」「下部」と部位ごとに鍛え分けるのが一般的です。

大胸筋の「上部」「中部」「下部」の働きの違い

参考：岡田隆著『太い腕と厚い胸板をつくる至高の筋トレ』

大胸筋は胸を形成する筋肉のため、鍛えることで「胸板を厚くする」「バストの位置を高く保てる」などの効果が期待されます。

ケーブルクロスオーバーの効果

ケーブルクロスオーバーと同様に大胸筋を鍛える筋トレ種目としては「ベンチプレス」があります。どちらも効果的なトレーニングですが、ケーブルクロスは肩甲骨が固定されない分、大胸筋をより大きく動かせるという長所があります。

また、ケーブルをセットする位置によって大胸筋の「上部」「中部」「下部」を鍛え分けられることもケーブルクロスオーバーの長所の１つです。

大胸筋の上部を鍛えたい時はケーブルをマシンの下部（足元）にセットして、大胸筋の下部を鍛えたい時はケーブルをマシンの上部（頭上）にセットしましょう。

【ケーブルマシン編】ケーブルクロスオーバーの種類

ケーブルクロスオーバーは一般的にジムにあるケーブルマシンを使って行います。

すでに述べたように、ケーブルクロスオーバーはケーブルをセットする位置を変えることで、大胸筋の「上部」「中部」「下部」を鍛え分けることが可能です。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価しています。☆の数が増えるほどトレーニングの難易度が高くなります。

ハイケーブルクロスオーバー（☆☆☆）｜大胸筋の下部

ハイケーブルクロスオーバーはマシンの上部からケーブルを引くようにセットし、前方やや斜め下方向に引っ張ります。

ハイケーブルクロスオーバーのポイントは、ケーブルを引いて体の正面で両手を合わせた時に、アタッチメントを握る手が乳頭よりも下になるようにすることです。この動作により大胸筋の下部に効果的に効かせることができます。