二の腕がたるんでいると、フレンチパフスリーブがきつく感じたり、ノースリーブのワンピースやシャツを避けてしまいがち。
特に、半袖やノースリーブの服を着ることの多い夏は「二の腕のたるみ」が気になってしまうものです。
そこでこの記事では、たるんだ二の腕を効果的に引き締めるエクササイズを紹介します。周囲の目を気にすることなくノースリーブが着られるように、引き締まった二の腕を手に入れましょう。
二の腕のたるみを解消するため鍛えるべき筋肉は上腕三頭筋
しなやかで引き締まった二の腕を手に入れるためには、上腕三頭筋を鍛える必要があります。まずはどの筋肉を鍛えればいいのか、見ていきましょう。
上腕三頭筋は手のひらを上に向けた時に二の腕の下側についている筋肉です。上腕三頭筋は主に「ヒジを伸ばす」時に使われますが、普段の生活で頻繁に使われる筋肉ではありません。
そのため二の腕のたるみの主な原因は、この上腕三頭筋に起因するケースが多いようです。
二の腕のたるみ解消のためのエクササイズでよくある間違い
二の腕のたるみを解消するためのに行うエクササイズで、よく見られる「間違い」を紹介します。
よくある間違い１．上腕二頭筋だけを鍛える
１つ目のよくある間違いは、「上腕二頭筋だけを鍛えてしまう」ことです。
二の腕は、力こぶを形成する「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の２つの筋肉から形成されており、二の腕のたるみの主な原因は上腕三頭筋のため上腕二頭筋だけを鍛えても、効果的に二の腕のたるみを解消することはできません。
よくある間違い２．腕立て伏せだけ行う
２つ目のよくある間違いは、「腕立て伏せだけで二の腕を鍛えようとする」ことです。
腕立て伏せは二の腕を鍛える代表的なエクササイズですが、腕立て伏せは主に胸の筋肉にアプローチするエクササイズです。
肝心の「上腕三頭筋」には効果が薄いので、腕立て伏せ‘’だけ‘’行っても二の腕のたるみはなかなか解消されません。
よくある間違い３．回数をこなすことに集中する
３つ目のよくある間違いは、回数をこなすことに集中してしまうことです。
二の腕エクササイズでは、何回行ったという「回数」よりも、「どこの筋肉を鍛えているか」を意識しながら行うことこそ重要です。
特に上腕三頭筋のように、普段の生活ではあまり使うことがない筋肉に関しては、意識を向けてトレーニングして初めて鍛える事ができます。
回数をこなすことがメインになってしまうと、本来固定して行わなければいけないところを固定しない、体の反動を使って重いウェイトを上げてしまうといった、間違ったトレーニングを行うことに繋がります。
【自重編】二の腕のたるみを解消するのに効果的なエクササイズ
それでは、二の腕のたるみを解消するエクササイズを紹介していきます。「自重編」と「器具編」にわけて紹介しますが、まずは自重編です。
なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価します。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。
上腕三頭筋のエクササイズ「ウォールプッシュ」（☆☆）
ウォールプッシュはその名の通り壁を押すトレーニングで、腕立て伏せの要領で上腕三頭筋を刺激します。
ヒジを曲げるときは「肩甲骨を寄せるように意識する」のがポイント。腕立て伏せの動きということもあり、腕に意識がいきやすいかもしれませんが、肩甲骨を寄せるようイメージすることが大切です。
- 背筋を伸ばして壁に向かって立ち、両足を肩幅に開いて両手を壁につけます。手の幅も肩幅を目安にしてください。
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら、壁を押すように腕立てをします。
◆回数の目安：９回×３セット
【器具編】二の腕のたるみを解消するのに効果的なエクササイズ鍛え方
続いてジムでのトレーニング方法を紹介します。
上腕三頭筋の外側を鍛える「ナローベンチプレス」（☆☆☆☆）
自分の肩幅よりも狭い幅でグリップを握りバーベルを持ち上げるのがナローベンチプレスです。
※動画内に「腕を太くする」という文言がありますが、重量設定を適切に行えば、「腕がゴツゴツに太くなるのが嫌」という方にもおすすめのトレーニングです。
バーベルを持つグリップ幅を狭くすることで、上腕三頭筋に効果的にアプローチすることができます。
トレーニング中は「脇をしっかり締める」ことがポイント。脇が開いてしまうと、上腕三頭筋への負荷が軽くなってしまいます。腕が体に擦れるようなイメージで、しっかりと脇を閉じて行いましょう。
- ベンチに仰向けになって寝ころびます。
- 肩幅よりも狭い幅でバーベルバーを握ります。
- 脇を閉めながらヒジを曲げて、ゆっくりとバーベルを胸の位置まで下ろします。
- バーベルを胸に当たるくらいまで下ろしたら、ヒジを真っ直ぐ伸ばすようにバーベルを真上に持ち上げます。
◆回数の目安：８回～１０回×４セット
上腕三頭筋の中心部分に効く「ケーブルプレスダウン」（☆☆☆）
ケーブルプレスダウンは前かがみの体勢で、ケーブルを下方向へ引っ張るトレーニングです。
お尻を後ろに突き出すように少し体を前傾させて行います。ケーブルプレスダウンのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「腕やヒジ、体を固定する」こと。ケーブルを引っ張るのは上腕三頭筋の力のみで行うのが理想です。腕やヒジが動いてしまわないよう意識しましょう。
２つ目のポイントは「足裏全体に重心をおく」こと。バーを下げた際に体の重心が後ろにずれたり、つま先が上がるようでは体の軸がぶれてしまいます。そんな場合は立つ位置を調整し、常に足裏全体に体重が乗っているようにしましょう。
- 腰幅に足を開き、両手でケーブルの取っ手をしっかりと握ります。
- ケーブルを引っ張り、ヒジを閉じます。これがスタートポジションです。
- ヒジの位置と上腕を固定し、ヒジを下のほうにゆっくりと伸ばしながらケーブルを下ろします。
- ヒジが伸びきったところで３秒間その姿勢をキープします。
- ２のスタートポジションまでゆっくりと戻します。
◆回数の目安：８回～１０回×４セット
まとめ
二の腕のたるみを解消するために鍛えるべき筋肉と、その効果的なエクササイズ方法を紹介しました。
| 二の腕のたるみを解消するため鍛えるべき筋肉 | 効果的なエクササイズ方法 |
| 上腕三頭筋 |
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また、二の腕のたるみは筋力不足の他にセルライトや脂肪が原因の場合もあります。その場合は、筋トレだけではなく、有酸素運動や食事管理も必要になるでしょう。ぜひ、以下の記事も参考にしてみてください。
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