上腕二頭筋の筋トレを自宅とジムに分けて５種類紹介

「腕の筋肉」と聞いて１番に思いつくのは、やっぱり上腕二頭筋。一般的に「力こぶ」と呼ばれる筋肉で、太くて男らしい腕を象徴する筋肉です。

この上腕二頭筋を鍛える代表的な筋トレとしてダンベルを使ったトレーニングが挙げられます。器具を使う筋トレの中でもシンプルで始めやすいトレーニングの１つですが、いくつか気をつけなければならない点があります。

そこでこの記事では、より効率的に上腕二頭筋を鍛えるためのポイントと注意点をまとめました。腕を太くしたい方は必読です。

上腕二頭筋ってどんな筋肉？

上腕二頭筋は肩関節とヒジ関節をつなぐ筋肉で、起点の異なる２つの筋肉、「長頭」と「短頭」によって構成されています。

主にヒジを曲げる際に使われ、重い物を持ち上げる時には収縮して力を発揮します。手のひらを上に向けてヒジを支点に前腕を上下に動かすと、曲げたときに上腕二頭筋の力こぶができるので確認してみましょう。

【自宅編】効果的な上腕二頭筋の鍛え方

それでは実践的な上腕二頭筋の鍛え方を見ていきましょう。ここでは気軽にできる自宅編と、器具やマシーンを利用して行うジム編に分けてご紹介しますのでそれぞれ参考にしてください。

では、まずは「自宅編」から。

チューブアームカール

ダンベルに比べて負荷が軽いため軽々とスピーディに行なってしまいがちですが、このトレーニングでは上腕二頭筋の収縮を感じながらゆっくりと行なうことがポイント。途中で脇が開いたり、体幹がぶれたりしないように、１つひとつの動作を丁寧に行ないましょう。

コンセントレーションカール

「コンセントレーション（集中）」という名前の通り、上腕二頭筋の動きに集中して行なうことが大切です。実際に自身の上腕二頭筋の動きを確認しながら行なうのも効果的。ヒジと上腕は固定し、反動でダンベルを持ち上げないように注意しましょう。

【ジム編】効果的な上腕二頭筋の鍛え方

次は「ジム編」を見ていきましょう。

バーベルカール

顔を正面に向け、バーベルをつかんだ腕をリラックスさせて背筋を伸ばしたところがスタートポジション。バーベルは深く握り、ヒジは体の横で固定します。手首で持ち上げようとするとケガの原因にもなってしまうため、手首の角度は腕と一直線になるようにキープしましょう。

インクラインダンベルカール

傾斜のついたインクラインベンチに座って行なうぶん、比較的姿勢を崩さず行なうことができるトレーニングですが、疲れてくるとヒジが前後左右に動いてしまいがちです。必ず最後までヒジを固定して、上腕二頭筋の動きを確認しながら行ないましょう。

また手首を使ってダンベルを持ち上げようとすると前腕に負荷がかかりやすくなるため、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができません。手首のケガにもつながる可能性があるので、手首も固定してダンベルを持ち上げることが大切です。

逆手懸垂

回数を重ねるにつれて身体を引き上げるのが辛くなってきますが、反動を利用すると効果が半減してしまいます。どうしても辛いという場合は、まずは回数を減らしましょう。逆に余裕が出てきたら足を軽く後ろで組むことで、上腕二頭筋と同時に体幹を鍛えることができます。

上腕二頭筋「長頭（外側）」と「短頭（内側）」の鍛え方

初めに紹介しましたが、上腕二頭筋は長頭と短頭があり、それぞれ上腕二頭筋の外側（長頭）と内側（短頭）で別れています。

それぞれの鍛え方の違いを理解することで、効率よくバランスのいい上腕二頭筋を作ることが可能です。

上腕二頭筋「長頭（外側）」の鍛え方

長頭を鍛えるためには、手のひらを上ではなく横に向けて行う「ハンマーカール」が有効です。

手のひらを内に向け、ダンベルを立ててアームカールをすることで、より上腕二頭筋の長頭を鍛えやすくなります。その他、ハンマーカールでは前腕も鍛えられます。

ポイントはダンベルカールと同じく、肘を固定してダンベルを上げることです。

また、バーベルカールの際に手幅を狭くすることでも、長頭に刺激が入りやすくなります。

上腕二頭筋「短頭（内側）」の鍛え方

この記事で紹介している通常のアームカールでは、短頭により多くの刺激が入ります（長頭にも刺激は入ります）。

そのため通常のアームカールをトレーニングに取り入れていれば、短頭を鍛えることには困らないでしょう。

より重点的に短頭を鍛えたい場合は、ダンベルを上げた際に手首を捻り、小指が親指より上になるようにしてください。捻りを加えることで短頭への刺激を強められます。

その他、バーベルカールの際に、手幅を広くすると短頭に刺激が入りやすくなります。

効率よく上腕二頭筋を鍛えるための２つのポイント

最後に、より効率よく筋トレを行う上で意識すべき２つのポイントを解説します。

１つめは、適切な重さのダンベルを使用することです。いきなり重すぎるダンベルや、逆に負荷がかからないほど軽すぎるダンベルを選んでしまっては、期待するトレーニングの効果が得られません。

「自分に合った重さが今いちよく分からない」という方は、まず２～５kgのダンベルから始めてみましょう。慣れてくれば、少しずつ重いダンベルを使用することもできるようになってくるため、焦らないことが大切です。

２つめのポイントは、筋肉をしっかりと休ませながら継続して筋トレを行うことです。筋トレは、分かりやすくいうと「筋肉に負荷をかけて破壊する」行為です。筋肉をできるかぎり疲弊・損傷させて、それを修復させることで、今までよりも太く強い筋肉が新たに形成されます。その一連の流れを「超回復」と呼び、この仕組みを最大限に利用することで、効率よく筋肉を大きく成長させることができるのです。

この超回復に必要な時間は筋肉によって異なり、一般的に上腕二頭筋に必要な超回復期間は48時間ほどといわれています。つまり、一度上腕二頭筋を鍛えたら、その疲れが取れる４８時間後（２日後）くらいに筋トレを行なうのが理想的ということです。

慣れてくれば筋肉の疲労具合などが分かるようになり、自分なりのペースがつかめてきます。自分なりの判断ができるようになるまで、まずは３日に１回を目安に行なうようにしましょう。

まとめ

上腕二頭筋を鍛えるには、ダンベルを使用したトレーニングが効果的です。ただし負荷が大きいからといって、必要以上に重いダンベルでトレーニングをしてもあまり効果は出ません。

筋トレにおいてダンベルは重いほどよいという訳ではなく、自分の筋力や目的に合った「重量」に設定することが重要です。

ダンベルの適正な重さや、上腕二頭筋を鍛える筋トレの正しいフォームのチェックなど、細かいところに気を配ろながら取り組んでいきましょう。