大胸筋は上半身の様々な動作に使われる筋肉ですが、この大胸筋を鍛えることで男らしい厚い胸板を作ることができます。
しかし、大胸筋を鍛えたくてもどんなトレーニングが効果的なのかわからず、本格的に鍛える機会が掴めない方もいるのではないでしょうか。
大胸筋は自宅でできるトレーニングも多く、トレーニングの方法をしっかり理解すれば手軽に鍛えることができます。
この記事では自宅でもできる自重トレーニングと、トレーニングを行う際に意識するべきポイントを詳しく説明します。
自重で鍛える大胸筋の種類
大胸筋は上半身の前面、鎖骨からみぞおち辺りにまで分布する筋肉です。大胸筋の中でも上部、中部、下部に分けることができ、それぞれ動作が微妙に異なります。
大胸筋の種類１.大胸筋上部
大胸筋上部は腕を斜め上に押し出す動作で使われる筋肉です。大胸筋の上部が発達することで、Tシャツを着たときにより胸筋のボリュームが出やすくなります。
大胸筋の種類２.大胸筋中部
大胸筋中部は、大胸筋内側、とも呼ばれる筋肉です。腕を水平に押し出す動作で使われます。胸の全体的なボリュームを決めるのはこの大胸筋中部ですので、胸板を厚くしたいなら積極的に鍛えたい部位です。
大胸筋の種類３.大胸筋下部
大胸筋下部は腕を斜め下に押し出す動作で使われる筋肉です。
大胸筋下部を鍛えることで胸とお腹の境目をくっきりさせ、より形のキレイな胸筋を作ることができます。
大胸筋の自重トレーニング
大胸筋の自重トレーニングは特別な器具を必要としないので、これから大胸筋を鍛え始める方にオススメのトレーニング法となっています。
大胸筋の自重トレーニング１.腕立て伏せ（プッシュアップ）
腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングです。腕を押す方向によって鍛える部位が変わりますが、ここでは最もベーシックな腕立て伏せについて解説します。
腕立て伏せのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「体を真っ直ぐにキープする」ことです。
腰が上がったりお尻が下がると、胸の筋肉ではなく他の部位に負荷がかかることがあり、トレーニングの効果が落ちてしまいます。体をまっすぐの状態をしっかりキープするようにしましょう。また、体のラインを真っ直ぐにすることで、腰への負担を減らし怪我のリスクを下げることにも繋がります。
２つ目のポイントは「深く、ゆっくりと体を落とす」ことです。
腕立て伏せでは、肘をしっかり曲げて体を下げないと大胸筋への刺激が弱くなります。回数をこなすよりも、ゆっくりと深く胸を落とすように一回一回のトレーニングに集中して取り組むほうが効率が上がります。
３つ目のポイントは「肩甲骨を寄せる」ことです。
肩甲骨を寄せることで、より胸の筋肉を使いやすくなります。背中を寄せて胸をはる意識をもちましょう。
- 四つん這いになり両手を肩幅より広めに腕を伸ばします。
- カカトから頭頂部までまっすぐになるように体を伸ばします。
- ヒジを曲げゆっくりと上体を下ろします。
- 上体をゆっくりもとの位置に戻ります。
◆回数の目安：１０回×５セット
腕立て伏せでは頭を下げないように注意しましょう。頭が下を向いていると腕立て伏せの際の稼動範囲が狭まってしまい、その分トレーニングの効率が落ちてしまいます。
大胸筋の自重トレーニング２.ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップは腕立て伏せの一種です。通常の腕立て伏せよりも手幅を広げて行います。
手幅を広げることで、より大胸筋にフォーカスしたトレーニングが可能となります。
ワイドプッシュアップのポイントは２つです。
１つ目のポイントは「腰を曲げない」ことです。
トレーニング中に腰が曲がってしまうと、腰に余分な負荷がかかり、腰を痛める原因になります。お腹にも力を入れてまっすぐの状態をキープしましょう。
２つ目のポイントは「上体を戻すときに胸の筋肉を意識する」ことです。
ワイドプッシュアップを行う目的はあくまで大胸筋のトーニングです。上体を戻す際に腕の筋肉や勢いで戻そうとすれば本来鍛えたい部位に刺激を与えられません。上体を戻す時は使われている大胸筋を意識してトレーニングをしましょう。
- 通常の腕立て伏せよりも広く腕を床につけ、つま先から頭まで真っ直ぐに保ちます。
- ヒジの角度が９０度になるまでゆっくりと体を沈めます。
- 手のひら全体で押すようにヒジを伸ばし、元の体勢に戻ります。
◆回数の目安：１０回×３セット
大胸筋の自重トレーニング３.インクラインプッシュアップ
インクラインプッシュアップは腕立て伏せの一種ですが、手を付ける場所を床ではなく椅子や台等を使って上半身側の高さを変えて行う腕立て伏せです。このトレーニングでは、大胸筋下部を主に鍛える事ができます。
インクラインプッシュアップのポイントは「体に対して斜め下に押す」ことです。
大胸筋下部にしっかり刺激を与えるため、押す方向が体に斜め下になるように意識しましょう。大胸筋の下の方が硬くなる感覚があれば正しいトレーニングができています。
- 椅子や台など高さのある物に手を置きます。
- 腕を伸ばし腕立て伏せの体勢を作ります。
- 腕を曲げ、体を下ろしていきます。
- ゆっくりと上体を戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
インクラインプッシュアップを行う際の注意点は、大胸筋を収縮させるために上体をしっかり沈めることです。これを意識して行わないと、中途半端なトレーニングになってしまい、効率が落ちてしまいます。
大胸筋の自重トレーニング４.ディクラインプッシュアップ
ディクラインプッシュアップは上記のインクラインプッシュアップにとは逆で、上半身ではなく下半身の高さを調節して行うトレーニングです。大胸筋上部に強い負荷をかけ、鍛える事ができます。
ディクラインプッシュアップのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「手を広げすぎない」ことです。
トレーニングを行う際に手を大きく広げてしまうと、バランスも取りづらくなるので適度な手幅を意識してください。目安としては肩幅の少し広めの位置に手を置くとよいでしょう。
２つ目のポイントは「腹筋に力を入れる」ことです。
ディクラインプッシュアップの動作中に腹筋に力を入れて行うと、自然と体が真っ直ぐになり安いので、理想的なフォームでトレーニングができます。
- 椅子や台など高さのある物を用意し、つま先を乗せます。
- 手を床に付け、肩幅より少し広めに開きます。
- 肘を曲げながら体をゆっくり沈ませます。
- 体をゆっくりと戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
インクラインプッシュアップと違い、ディクラインプッシュアップは腰への負担がかなり大きいです。慣れない内から足を高くしすぎると負担が増し、肩や腰を痛めてしまう危険がありますので気をつけましょう。最初から無理せず徐々に高さを上げるようにしてください。
大胸筋の自重トレーニングのメリット・デメリット
自宅で簡単にできる自重トレーニングですが、それぞれメリット、デメリットが存在します。知っていなければ意識しにくい点もありますので、しっかり頭に入れてからトレーニングに望みましょう。
大胸筋の自重トレーニングのメリット
自重トレーニングは特別なトレーニング器具を必要とせず、ノウハウが分かっていれば自宅で空いた時間にすぐにできる魅力があります。大胸筋は連動する筋肉も多く、トレーニングの方法を変えるだけで大胸筋以外の筋肉も同時に鍛える事ができるため、自重トレーニングで鍛えるのが向いているともいえます。
大胸筋の自重トレーニングのデメリット
大胸筋の自重トレーニングは基本動作が腕立て伏せに関連するものばかりで、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングのように負荷の調整が簡単ではなく、ほぼ同じ負荷でトレーニングを続けることにあります。
そのため、大胸筋を自重トレーニングのみで鍛えようとしてもかかる負荷の問題を解決する事が難しいため、限界まで鍛えた後、自重トレーニングのみを続けても効果は薄くなってしまいます。
まとめ
自重トレーニングはトレーニング器具も必要としないので自宅で簡単に行えます。またジムに通う必要もなく時間の節約になるといったメリットも存在します。
| 部位 | 種目 |
| 大胸筋上部 | ディクラインプッシュアップ |
| 大胸筋中部 | 腕立て伏せ、ワイドプッシュアップ |
| 大胸筋下部 | インクラインプッシュアップ |
それぞれ鍛えたい大胸筋の部位によってトレーニング方法は変わりますので、重点的に鍛えたい部位に対応したやり方を選びましょう。ですが、自宅で行う自重トレーニングでは負荷の調整の問題があります。
そのような問題に直面した場合、マンツーマンで指導してくれるパーソナルトレーニングジムの利用をおすすめします。
効率の良い負荷のかけ方や自分に合ったトレーニングメニューなどを専門の知識を持ったトレーナーが親身になって考えてくれるので、トレーニングに行き詰った際はぜひ申し込んでみましょう。
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