ヒップアップ効果抜群｜ヒップラインを上げる美尻トレーニング５選

モデルやスポーツ選手のようにヒップの位置が高く、キュッと引き締まったヒップに憧れる女性も多いのではないでしょうか。丸みと適度なボリュームがある美しいヒップを作るにはお尻の筋肉を鍛える筋トレが欠かせません。

そこでこの記事では美しいヒップラインを作るために効果的な美尻トレーニングを紹介しますが、今回はお尻の筋肉だけではなく、お尻の筋肉とペアで働く筋肉（拮抗筋）も併せてトレーニングしていきます。

お尻の筋トレに取り組んでいる方は多いかもしれませんが、ペアの筋肉まで鍛えられているという方はそれほど多くないはず。拮抗筋までしっかり鍛えて、理想のヒップラインを

モデルやスポーツ選手のようにヒップの位置が高く、キュッと引き締まったヒップに憧れる女性も多いのではないでしょうか。丸みと適度なボリュームがある美しいヒップを作るにはお尻の筋肉を鍛える筋トレが欠かせません。

そこでこの記事では美しいヒップラインを作るために効果的な美尻トレーニングを紹介しますが、今回はお尻の筋肉だけではなく、お尻の筋肉とペアで働く筋肉（拮抗筋）も併せてトレーニングしていきます。

作りましょう。

美しいヒップラインを強調する２つの筋肉

お尻を上向きにし、美しいヒップラインを手に入れるには「大殿筋」と「腸腰筋」をセットで鍛えましょう。

ヒップアップに効果的な筋肉１．大殿筋

大殿筋はお尻を覆うようについている大きな筋肉です。主に股関節を伸ばす働きがあり、歩く、階段を上るなど、日常の様々な動きで足を下ろす際に使われています。

そのため足の付け根から大きく足を動かすような動作で鍛えることができます。特に後ろに蹴り上げるような動作が効果的です。

大殿筋を鍛えるとお尻が引き締まり、ヒップアップ効果が期待できます。

ヒップアップに効果的な筋肉２．腸腰筋（ちょうようきん）

腸腰筋は「大腰筋」「腸骨筋」などから構成されている筋肉で、体の深部にあるインナーマッスルです。股関節を曲げる働きがあり、歩く、階段を上がるなど足を上げる際に使われます。また、姿勢の維持にも関与します。

大殿筋と同じく足の付け根から足を動かすことで鍛えることができる筋肉です。

腸腰筋が衰えると骨盤が後傾しやすくなり、「姿勢が悪くなる」「ヒップが下がる」といった悪影響が出ます。

骨盤が後傾しているとヒップラインが平らになってしまいます。骨盤の正しい状態とは「前傾」です。これは反り腰とは違う正常な状態で、ヒップと腰が上がって見えます。

腸腰筋を鍛えることで骨盤の後傾を防ぐことになり、上向きのヒップを保つことができます。

主働筋と拮抗筋とは

美しいヒップラインを手に入れるために鍛えるべき筋肉がわかったところで、大殿筋と腸腰筋を効果的に鍛えるために「主働筋」と「拮抗筋」について解説します。

「主働筋」とはメインに鍛える筋肉で、「拮抗筋」とは主働筋と反対に動く筋肉のことです。

この２つの筋肉は簡単に言うと「表と裏」の関係にあり、一方がもう一方と逆の動きをします。大殿筋は股関節を伸ばし、腸腰筋は股関節を曲げます。このように、動作において対の関係にあるのが「主働筋」と「拮抗筋」です。

この２つはどちらをメインに鍛えるかで呼び名が入れ替わるもので、大殿筋をメインに鍛えるなら大殿筋が主働筋ですが、腸腰筋をメインに鍛えるなら腸骨筋が主働筋となります。

今回は「大殿筋」を主働筋、「腸腰筋」を拮抗筋とします。

大殿筋を鍛えるトレーニングと腸腰筋を鍛えるトレーニングを交互に行いましょう。

主働筋と拮抗筋をセットで鍛える２つのメリット

美しいヒップラインを目指す上で、主働筋と拮抗筋をセットで鍛えるメリットは２つあります。

主働筋と拮抗筋をセットで鍛えるメリット１．筋トレの時間短縮・効率化

主働筋だけに絞って筋トレをした場合、ずっと同じ筋肉を使うためインターバルを挟んでも、だんだんと疲労が溜まってパフォーマンスが低下してしまいます。

同じ筋肉だけを鍛えようとすると休憩を挟む必要があるため、どうしても時間がかかります。インターバルを挟むことは筋肉を成長させるために必要ですが、トレーニング時間を短縮したい方もいらっしゃるでしょう。

主働筋と拮抗筋を交互に鍛えれば、筋肉を休ませながら対になる筋肉を鍛えることができます。

そのため、パフォーマンスを落とすことなく、トレーニング時間を短縮できるため、効率的に鍛えることができます。

主働筋と拮抗筋をセットで鍛えるメリット２．ボディバランスが良くなる

拮抗筋はほとんどの場合、主働筋の反対側に位置しており、そのため拮抗筋もセットで鍛えると均整の取れた体つきにすることができます。

今回は拮抗筋となる腸腰筋がインナーマッスルということもあり、見た目への影響はなさそうに感じるかもしれませんが、腸骨筋を鍛えることでヒップの位置を高く見せることができます。

これは前述した通り、腸腰筋を鍛えることで後傾した骨盤を正しい状態にすることができるからです。

このように大殿筋だけでなく、腸腰筋も合わせて鍛えることで、効果的にヒップアップを目指すことができます。

【大殿筋】ヒップラインを美しくする効果的な筋トレ

ここからは美しいヒップラインを作るために効果的なトレーニングを「大殿筋」と「腸腰筋」のそれぞれに分けて紹介していきます。まずは大殿筋からです。

ヒップラインを美しくするための筋トレ１．ランジ｜大殿筋

直立した状態から、片足を大きく前へ踏み出し、ヒザを曲げて腰を深く下ろすトレーニングです。足の付け根から大きく足を動かすため、大殿筋に効果的です。

足を前後に大きく開き、前に出した足を直角まで曲げます。この時、鍛えられるのは後ろ足側の大殿筋や太ももの裏です。大殿筋が使われていることが感じられるまで腰を深く落とすようにしましょう。

「お腹に力を入れる」ことがポイントです。腹筋には姿勢を維持する役割があるため、お腹に力を込めることで、姿勢を保ちやすくなります。深く腰を下ろそうとするとバランスを崩しやすいため、意識的にお腹に力を込めましょう。

ヒップラインを美しくするための筋トレ２．ドンキーキック｜大殿筋

四つん這いの体勢で後ろへ蹴り出すように、足を上げるトレーニングです。後ろへ蹴り出す動きを担う大殿筋を刺激します。

ポイントは「ヒザを床につけない」ことです。足を下ろす時にヒザが床につくと、筋肉が休んでしまいます。筋肉に持続的な負荷を与えるために、ヒザは床につくギリギリ手前まで下ろすようにしましょう。

また、「太ももと上半身が一直線になるまで」足を上げましょう。太ももと上半身が一直線になるまで足を上げることで、大殿筋にしっかりと負荷をかけることができます。

ただし、太ももを上半身よりも高く上げてしまうと、背骨に負担がかかってしまうため、上げ過ぎにも注意しましょう。

ヒップラインを美しくするための筋トレ３．ブルガリアンスクワット｜大殿筋

片足をヒザの高さぐらいの台などに置いて行う片足でのスクワットです。通常のスクワットも大殿筋に効果的ですが、ブルガリアンスクワットは片足ずつ行うこともあり、強烈に大殿筋を刺激します。

ポイントは「前足に重心を置く」ことです。後ろ足に重心を置いても筋肉に上手く負荷がかからないため、前足に体重をかけるよう意識しましょう。ただし、前傾し過ぎて背中が丸まってしまわないように注意してください。

また、「ゆっくりとした動作で行う」こともポイントです。ゆっくりと腰を下ろすことで、筋肉に持続的な負荷をかけられます。

片足で腰を下ろしていくため、慣れないうちは壁に手をつくなどバランスを崩さないよう工夫しましょう。

【腸腰筋】ヒップラインを美しくする効果的な筋トレ

ここからは腸腰筋を鍛えるのに効果的なトレーニングを紹介します。

ヒップラインを美しくするための筋トレ１．レッグレイズ｜腸腰筋

仰向けの状態で、真っ直ぐ伸ばした足を高く上げるトレーニングです。足の付け根から上げていくことで、股関節を曲げる腸腰筋が鍛えられます。

足の付け根から動かすことが重要なため、お尻ごと足を持ち上げるようなイメージで行うと良いでしょう。

ポイントは「下ろした足を床につけない」ことです。床に足がつくと負荷が抜けて筋肉が休憩してしまうため、床につく寸前で止めましょう。

また、足を戻す時は「重力に任せず、ゆっくりと」下ろしましょう。重力に対抗することで筋肉に負荷をかけ続けることができます。

ヒップラインを美しくするための筋トレ２．Ｖシットアップ｜腸腰筋

シットアップとはいわゆる腹筋運動のことです。Ｖシットアップは上半身だけでなく、下半身も持ち上げて体全体でＶの字を作ります。

通常のシットアップでも腸腰筋に効果はありますが、足を持ち上げるＶシットアップの方がより効果的です。

ポイントは「反動をつけない」ことです。上半身と下半身の両方を上げるため反動がつきやすくなっています。しかし、反動がつくと他の筋肉へ負荷が分散してしまうため、ゆっくりした動作を意識して反動を抑えましょう。

また、「足を床につけない」こともポイントです。これまでの筋トレ同様に、足が床に接地すると筋肉が休んでしまいます。足を下ろす際は床すれすれをキープして、常に筋肉へ負荷がかかるように意識しましょう。

ヒップラインを美しくするためには「ストレッチ」も有効

ヒップラインを美しくするためには、前屈によるハムストリングのストレッチが有効です。

ハムストリングのストレッチをすることで、ヒップと脚の付け根など、腰回りをほぐすことができ、ヒップラインを整えることに役立ちます。

片脚を伸ばした状態で体を前屈し、ハムストリングから腰にかけてを伸ばします。１０秒〜２０秒を目安に左右の脚を均等にストレッチしてください。

ポイントは「背中を丸めず腰から体を倒す」ことです。背中を丸めてしまうと、腰回りを上手くストレッチできません。背筋は軽く伸ばした状態で、腰から前屈をするように心がけてください。

また、両脚を伸ばし、脚を大きく開いた状態での前屈もおすすめです。この姿勢でのストレッチの場合、腸腰筋も伸ばすことができます。

まとめ

今回はヒップラインを美しく整えるための「大殿筋」と「腸腰筋」の鍛え方を紹介しました。

大殿筋・腸腰筋を鍛えることでヒップが引き締まり、ヒップアップにつながります。大殿筋と腸腰筋を鍛えて美しいヒップラインを手に入れましょう。

ただし、大殿筋と腸腰筋を鍛えるだけで理想的なヒップラインにできるとは限りません。なぜなら、体全体のバランスによって後ろ姿の印象は変わるため、人それぞれ鍛えるべき筋肉が違います。

ヒップが垂れ気味ならば大殿筋と腸腰筋を、太ももとの境が不明瞭なら太もも裏のハムストリングをといったように鍛えるべき筋肉に違いがあります。

そのため、あなたの悩みを解決するために鍛えるべき筋肉がどこなのか明確にしましょう。そのうえでトレーニング計画を立て、理想の体を手に入れましょう。