背中に効く筋トレ「ラットプルダウン」のフォーム別のやり方とコツを紹介

ラットプルダウンの「ラット」は「広背筋」を、「プルダウン」は「下に引く」を意味します。ラットプルダウンはウエイトのついたバーを下方向に引くことで主に広背筋を鍛えるトレーニングです。

広背筋を鍛えれば、「逆三角形ボディになる」「胸板が厚くなる」「猫背が改善されてスタイルがよく見える」などの効果が期待できます。

また、一般的にラットプルダウンは「ラットマシン」と呼ばれるマシンを使用しておこないますが、ラットマシンはほとんどのジムに設置されているため、比較的チャレンジしやすい種目です。

ラットプルダウンには複数のバリエーションがあります。今回は３種類のラットプルダウンのやり方とコツを紹介します。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉

ラットプルダウンで鍛えられるメインの筋肉は「広背筋」ですが、副次的に「大円筋」と「僧帽筋」も鍛えられます。筋トレで狙った部位に効いている感覚を掴めるように、まずはラットプルダウンで鍛えられる筋肉についてみていきましょう。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉１.広背筋（こうはいきん）

広背筋は、両脇の下からお尻の真ん中あたりに向かって広がっている扁平な逆三角形の筋肉で、主に肩関節を動かすときに働き、「腕を後ろに引く」「上げた腕を下げる」動作に使われます。

広背筋を鍛える効果としては、「逆三形ボディが作られる」「姿勢が良くなり、背中が広く見える」などが挙げられます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉２.大円筋（だいえんきん）

大円筋は、ちょうど脇の下にある筋肉です。

肩関節を動かすときに広く使われる筋肉で、「ドアノブを引っ張るとき」や「水泳の水かき動作をするとき」などに働きます。

ラットプルダウンで鍛えられる筋肉３.僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、背中の最も表層にある筋肉で、後頭部から左右の鎖骨と肩甲骨まで広がる菱形の筋肉です。

「腕を使って何かを引き上げるとき」「肩をすくめる」ときに使われます。

ラットプルダウンの３つのフォーム

ここからはラットプルダウンのやり方を紹介していきます。今回紹介するのは以下の３つのフォームのラットプルダウンです。

トレーニングにによってフォームは異なるものの、以下で紹介するラットプルダウンに共通するコツが２つあるため、紹介します。

１つ目のコツは「腕の力だけでバーを引かないこと」。

「ヒジだけが伸びたり曲がったりしているだけで、肩関節が動いていない」というのはよくある間違いです。これでは腕の筋肉ばかりが使われて、広背筋が使われません。広背筋を意識して、肩関節から腕を動かすようにしてください。

２つ目のコツは「背中を丸めないこと」。

背中が丸まってしまうと、広背筋の動きが制限されてしまいます。「広背筋を鍛えている」ということを常に意識し、しっかりと胸を張っておこないましょう。

また、ウエイトの重量は男性は２０kg前後、女性は１０kg前後が目安です。しかし、筋肉量や体重によって適切な負荷は異なりますので、ジムのトレーナーやパーソナルトレーナーに相談の上、調節してください。

なお、トレーニング名の横に記載している☆はトレーニングの難易度を示しています。５段階評価で☆の数が多いほど難易度が高くなります。

フロントラットプルダウン（☆）のやり方

最初に紹介するのはラットプルダウンの基本形です。

フロントラットプルダウンのコツは２つあります。

１つ目のコツは「バーを上げるときは腕を伸ばしすぎない」こと。

ヒジが完全に伸び切ってしまうまで腕を伸ばてしまうと、負荷が腕に逃げてしまいます。広背筋に負荷がかかった状態をキープするために、バーを上げるときはややヒジが曲がった状態のところでストップするようにしてください。

２つ目のコツは「親指をバーにかける」こと。

親指をバーにかけることで、広背筋により一層効かせることができます。

リバースグリップラットプルダウン（☆☆）のやり方

「リバース」には英語で「逆の」という意味がある通り、リバースグリップラットプルダウンは逆手でラットプルダウンをおこないます。

リバースラットプルダウンは「胸に厚みをつけたい」という方におすすめのトレーニングです。

リバースグリップラットプルダウンのコツは２つです。

１つ目のコツは「体をしっかりと固定する」こと。

リバースグリップラットプルダウンではバーを逆手に持つ分、上半身や足、お尻が浮きやすくなってしまいます。そうなると、広背筋に上手く力が入りませんので、体はしっかりと固定しておきましょう。

２つ目のコツは「軽めの重量でおこなう」こと。

重量が重くなりすぎると、腕や下半身に力が入ってしまって、広背筋から負荷が逃げてしまいやすくなります。広背筋が使われていることを意識しながら、ゆっくりと動作をおこなえるように、ウエイトの重量は軽めに設定しておきましょう。

ビハインドネックラットプルダウン（☆☆☆）のやり方

「ビハインドネック」というのは英語で「首の後ろ」という意味です。つまり、ビハインドネックラットプルダウンは首の後ろにバーを引き寄せておこなうラットプルダウンです。

ビハインドネックラットプルダウンのコツは「肩幅よりも広くバーを持つ」こと。

狭い間隔でバーを握ってしまうと、広背筋の可動域が狭くなってしまいますので、ご注意ください。

ラットプルダウンとチンニング（懸垂）の違い

ラットプルダウンに動きが似ているトレーニングに、チンニング（懸垂）があります。

チンニングもラットプルダウンと同様、主に背中を鍛えるトレーニングですが、両者には３つの大きな違いがあります。

１つ目は「ラットプルダウンは重さの調整が容易」ということです。チンニングは自重トレーニングであるため、負荷を簡単には変えられません。ラットプルダウンはマシントレーンニングであるため、容易に負荷の調整が可能です。

２つ目は「ラットプルダウンでは脊柱起立筋の関与がある」ことです。ラットプルダウンでは膝を固定するため、重りを引く際に脊柱起立筋も使います。一方、チンニングは体がぶら下がった状態で行うため、脊柱起立筋の関与がありません。そのため、チンニングの方が、より広背筋に集中して負荷を与えられると言えます。

３つ目は「ラットプルダウンは正しいフォームを覚えやすい」ことです。チンニングは動きの自由度が高く、正しいフォームを覚えにくいトレーニングです。ラットプルダウンは下半身が固定されており、チンニングよりもフォームの習得が容易です。背中のトレーニングに慣れていない初心者の方は、まずはラットプルダウンから取り組むことをおすすめします。

まとめ

今回はラットプルダウンで鍛えられる筋肉とやり方を紹介しました。

ラットプルダウンは、背中の筋肉を鍛えたいという方にぴったりの筋トレ法です。

しかし、ラットプルダウンのような背中や肩の筋肉を鍛える筋トレには、腕やお腹の筋肉を鍛えるトレーニングとは違って、鍛えたい筋肉の動きを自分では確認できないという難点があります。

ですので、定点カメラでフォームをチェックするなどをして、正しいフォームでできているかを常にチェックするように心掛けましょう。