バックエクステンション｜腰痛を防ぐ正しいやり方と効果を解説

背中を後ろに倒す動作を繰り返すバックエクステンションは「背中のインナーマッスル」「お尻の筋肉」「太ももの裏側の筋肉」を同時に鍛えられるとても効率のよいトレーニングです。

バックエクステンションの基本となる「背中を後ろに倒す」という動きは単純な動作ですので、「簡単にできそう」というイメージを持たれている方も多いことでしょう。

ところが、バックエクステンションは注意すべき点を押さえていないと腰痛になってしまう危険性があるトレーニングです。

トレーニングの効果を出すためには、正しいフォームを身につける必要がありますので、今回はバックエクステンションの正しいやり方を紹介します。

バックエクステンションで鍛えられる筋肉と効果

バックエクステンションで鍛えられる筋肉は３種類あります。

１つ目は「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」です。

インナーマッスルに分類される筋肉で、実は、背骨１つ１つについている複数の種類の筋肉の総称です。

とはいえ、それぞれの筋肉の動きに違いはなく、全て「背中を後ろに倒すとき」に使われます。

複数の筋肉から成る脊柱起立筋全体を鍛えるために、バックエクステンションで重要なのは「背中を反らすことなく、まっすぐに倒す」こと。背中を反らしてしまうと、一部の筋肉にしか負荷がかかりませんのでご注意ください。

また、背骨全体についている脊柱起立筋を鍛える効果は「背中が引き締まって見える」「猫背が改善される」などが挙げれます。

２つ目は「大殿筋（だいでんきん）」です。

大殿筋はお尻の筋肉で、主に「股関節を動かすとき」に働いています。

バックエクステンションでは「足を後ろに反らす」ことで効果的に鍛えることができます。

お尻の大殿筋を鍛えれば、お尻全体がキュッと引き上げられるため、スタイルがよく見えるという効果が期待できます。

３つ目は「ハムストリング」です。

ハムストリングは太ももの裏側にあり、主に「股関節を動かすとき」と「ヒザを曲げるとき」に働きます。

バックエクステンションを通じてハムストリングを効果的に鍛えるためには腰を曲げる位置を変化させることが重要です。

また、「太ももにほどよく筋肉をつけて引き締めたいけれど、太くなるのは嫌だ」という方は複数ある太ももの筋肉の中でもハムストリングを重点的に鍛えましょう。

なぜなら、ハムストリングは太ももの裏側にあるため鍛えても目立ちにくく、かつ遅筋線維の割合が多く筋肥大しにくいという特徴を持っているからです。

バックエクステンションの種類と腰痛を防ぐ負荷のかけ方

バックエクステンションをする場合、主に「ジムのマシンを使っておこなう」か「自重でおこなう」かの２つになります。ここではそれぞれについて順番に紹介します。

なお、トレーニングの難易度を☆の数で５段階評価しています。☆の数が多いほどトレーニングの難易度が高くなります。

ジムでできるマシン・バックエクステンション（☆）のやり方

まずはジムのマシンを使っておこなうバックエクステンションを紹介します。

バッグエクステンションでは「背中を反らせることなく、後ろに倒す」ことが理想です。下で自重でおこなうバッグエクステンションのやり方を紹介しますが、自重では「背中を反らせない」というのが難しいため、なるべくジムにあるマシンを使ってトレーニングするようにしてください。

マシン・バックエクステンションのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「背中を反らせることなく、まっすぐに保つ」こと。

背中が反ってしまうと、一部の筋肉ばかりに負荷が偏ってかかってしまい、腰痛になってしまいかねません。マシンを使えば背筋は自然とまっすぐに伸びますが、「背中を反らさない」という意識は常に持っておいてください。

そのためにも、腹筋を引き込むようにに力を入れ、体を固めることが重要です。

下で自重でおこなうバッグエクステンションを紹介しますが、自重の場合はどうしても背中を反らさざるを得ませんので、腰痛持ちの方は自重でのバッグエクステンションは控え、ジムのマシンを使ってトレーニングをするとよいでしょう。

２つ目のポイントは「足を後ろに反らすように踏ん張る」こと。

実際は足を置く台が固定されているため、足を反らすことはできませんが、足を反らせるという意識の下で踏ん張りましょう。マシンのシートに座ると脊柱起立筋ばかりを意識してしまうかもしれませんが、同時に大殿筋とハムストリングが効いているかどうかも意識してください。