太ももが外側に張っていると実際より太く短く見えてしまうため、気になってショートパンツのような足を出すファッションを控えてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
どうして張っているのか原因もわからず悩まれているかもしれません。
太もも外側の筋肉が張っているのは、お尻や太もも内側の筋肉が衰えていることが一因です。
筋肉が張っているのは、その筋肉へ負担がかかっているから。マッサージで筋肉の緊張をほぐすことも大切ですが、負担がかかっている原因を取り除くことも重要です。
そこで今回は、太ももの外側の張りを抑えるために鍛えるべき筋肉と、効果的な筋トレを紹介します。
太もも外側の張りを抑えるのに鍛えるべき筋肉
太ももの外側が張っているのは、太もも外側の筋肉に負担がかかっている場合があります。太もも外側の筋肉へ負担がかからないように、鍛えるべき筋肉を紹介します。
鍛えるべき筋肉１．中殿筋（ちゅうでんきん）
中殿筋はお尻から太ももの付け根あたりにある筋肉です。主に足を開く動作に使われており、意識的に使う筋肉ではありませんが、歩く際の重心の維持などに関わっています。
ここを鍛えることで「大腿筋膜張筋の負担を減らす」ことができます。
大腿筋膜張筋とは太もも外側にある筋肉で、中殿筋など複数の筋肉とともに歩行時の重心維持を担っています。しかし、中殿筋が弱まり、役割の似た大腿筋膜張筋への負担が増すことで、生活の中で自然と鍛えられてしまいます。
大腿筋膜張筋へ必要以上に負担がかかることで、筋肉の緊張状態が続き太ももの外側が張ってしまうのです。これが太ももが太く見える一因で、そこに「むくみ」や「脂肪」が合わさると更に太く見えてしまいます。
中殿筋を鍛えることで、大腿筋膜張筋への負担が集中して発達してしまわないように負荷を分散させましょう。
鍛えるべき筋肉２．内転筋
内転筋は内ももにある筋肉です。足を閉じる働きがあり、中殿筋と同様に歩行時の重心維持にも関わる筋肉です。
内転筋が衰えると足の外側に重心がかかるようになります。すると、太ももの外側の筋肉に負荷がかかり続けるようになり、外側の筋肉が張ってしまうこともあります。
「内ももにたるみがある」、「内ももに隙間がない」という方は内転筋が衰えているかもしれません。
内転筋を鍛えれば足の外側にばかり重心がかからなくなり、太ももと内側と外側に負荷が分散されるようになります。
【自宅編】中殿筋に効果的な筋トレ
ここからは中殿筋に効果的な筋トレを「自宅編」「ジム編」に分けて紹介していきます。まずは自宅でもできる効果的な筋トレを紹介します。
中殿筋に効果的な筋トレ１．ライイング・ヒップアブダクション
横向きに寝て、足を上下させる筋トレです。足を開くことで、中殿筋を鍛えることができます。
自重だけのため比較的難易度の低い筋トレになっています。そのため負荷が物足りなく感じる場合はチューブを使うなど工夫しましょう。
ポイントは足をゆっくりと上げることです。素早く上げてしまうと反動がつきやすくなります。反動がつくとお尻以外の筋肉が使われやすくなるため、中殿筋に上手く負荷がかかりません。
お尻の筋肉に負荷がかかっていることを意識しながら、足をゆっくりと上げましょう。
また、できればトップポジションで１秒間静止しましょう。足が最も高く上がる位置で静止すると、重力による負荷が大きくかかります。
中殿筋に効果的な筋トレ２．サイドプランク
横向きでヒジをつき、体を持ち上げて姿勢を維持するトレーニングです。体を真っ直ぐに保つことで、中殿筋が鍛えられます。
フォームを維持し続けるトレーニングのため、秒数や回数にこだわるのではなく、綺麗なフォームを維持できているかを意識するようにしてください。
そのため、単に何秒できるかではなく、「綺麗なフォームを何秒維持できるか」が重要です。自分なりの目標秒数を決めて行うと良いでしょう。
【ジム編】中殿筋に効果的な筋トレ
ここからはジムでマシンを使った筋トレを紹介します。
中殿筋に効果的な筋トレ１．マシン・ヒップアブダクション
マシンを用いたヒップアブダクションです。自重でのトレーニング同様、足を開く動作で中殿筋を鍛えます。
マシンを使うことで自重以上の負荷をかけることができます。また、両足を同時にバランスよく鍛えることができるというメリットもあります。
ポイントは足を閉じる際、ウエイトを最後まで下げないことです。ウエイトが完全に下りてしまうと、その瞬間負荷が抜けてしまいます。筋肉は持続的に負荷をかけることで成長するため、ウエイトが下がり切る手前で止めましょう。
【自宅編】内転筋に効果的な筋トレ
次に、内転筋に効果的な筋トレを同じく「自宅編」「ジム編」に分けて紹介します。まずは自宅編です。
内転筋に効果的な筋トレ１．ワイドスクワット
肩幅の２倍を目安に大きく左右に足を開いて行うことで、通常のスクワットよりも内転筋に負荷をかけることができます。
ポイントはヒザが内側に入らないようにすることです。
内股になってヒザが内側に入ると、内転筋の可動域が制限されてしまいます。これでは上手く内転筋を鍛えることができないため、ヒザは常につま先と向きを揃えるように意識しましょう。
内転筋に効果的な筋トレ２．ライイング・ヒップアダクション
ヒップアダクションは横になった状態から下側の足を上げるトレーニングです。中殿筋を鍛えるアブダクションとこのアダクションでは名前も動きもよく似ているため、混同しないよう注意しましょう。
ポイントはなるべく腰や上体を動かさないことです。腰や上体の筋肉の力を使ってしまうと、内転筋のトレーニングになりません。足の付け根から足を上げるよう意識することで、内転筋をしっかり鍛えましょう。
【ジム編】内転筋に効果的な筋トレ
最後に、ジムで行う内転筋に効果的な筋トレを紹介します。
内転筋に効果的な筋トレ１．マシン・ヒップアダクション
マシンを用いたヒップアダクションです。自重でのトレーニング同様、足を閉じる動作で内転筋を鍛えます。
ポイントは足を開く際、ウエイトを最後まで下ろさないことです。ウエイトが完全に下りてしまうと、負荷が抜けてしまいます。内転筋に負荷をかけ続けるために、ウエイトが下がり切る直前で止めましょう。
まとめ
太もも外側の負担を減らし、太もも外側の張りを抑えるためには中殿筋や内転筋を鍛えましょう。
ここだけは押さえておきたい！太もも外側の張りを抑えるためのポイント
- 太もも外側が張るのは筋肉に日常的に負荷がかかり続けている可能性がある
- 外側への負担を減らすためには中殿筋を鍛えると効果的
- 外側に体重がかかりやすい場合は内転筋を鍛えると効果的
太もも外側が張る原因は様々ありますが、外側の筋肉に負担が偏っている場合は中殿筋や内転筋を鍛えることで、負荷を分散させることができます。
内転筋を鍛えるトレーニングも紹介するので、併せて取り入れて見ましょう。
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