太ももの間に「スキマ」があると、足がすっきりと細く見えます。
スキマを作るためには「内ももの筋肉を鍛えて引き締める」必要があります。内ももの筋肉は主に足を閉じるときに使われるため、内ももの筋肉を鍛えるには足の開閉動作を含む筋トレに取り組むのが効果的です。
今回は「内もも痩せに効果的な筋トレ法」を紹介します。
内ももを痩せさせるために鍛えるべき筋肉
「内ももを痩せさせてスキマを作りたい」という方が鍛えるべき筋肉は太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」です。
内転筋を鍛えれば内ももが引き締まるので、太ももの間にスキマができやすくなるでしょう。
内転筋は足を「閉じる」ときに使われる筋肉です。また、「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。そのため、内転筋が鍛えられている方は姿勢がよく、動きもしなやかです。さらに、内転筋が鍛えられていれば体勢が安定するため、疲れにくいというメリットもあります。
【自重編】内転筋の筋トレ法
ここからは内転筋を効果的に鍛えられる筋トレ法を「自重編」と「ジム編」に分けて紹介します。
まずは「自重編」から。
上でも紹介したように、内転筋は足を閉じるときに使われる筋肉です。トレーニング中もそのことを念頭に置き、内転筋を意識しながら「足を閉じる」動作をおこなってください。
内転筋の筋トレ法１.ワイドスクワット
ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を大きく開いておこないます。これにより、通常のスクワットでは鍛えにくい内転筋を効果的に鍛えられます。
ワイドスクワットでは足を大きく広げるため、上体を上げる際に足を内側へ閉じる股関節の動きが必要になります。内転筋が使われるのはまさにこのときですので、「上体を上げる」動作は特に丁寧におこなってください。
また、より大きな負荷をかけたい場合は、両手にダンベルを持っておこなうとよいでしょう。
注意すべき点は「ヒザが内側に入らないようにする」こと。
ヒザが内側に入ってしまうと内転筋の可動域が制限されてしまい、効果的に鍛えられません。ヒザは常につま先と同じ方向を向くように意識してください。
- 足を肩幅より広く開き、つま先は斜め４５度外側に開きます。背筋はまっすぐ伸ばしましょう。
- 太ももと床が平行になるまでゆっくりと腰を下ろしていきます。
- 上体を上げます。
◆回数の目安：１０～１５回×３セット
内転筋の筋トレ法２.ボールスクイーズキープ
「スクイーズ」には英語で「両側からぎゅっと握る」という意味があるように、ボールスクイーズキープは両足でボールを挟んで足を開閉するトレーニングです。
ちょうどよい大きさのボールがない場合は枕やクッションを挟んでおこなえます。
トレーニングのポイントは、足の開閉動作をゆっくりと丁寧におこなうこと。
内転筋の動きを感じながら、１つ１つの動作を丁寧におこなってください。
また、動画では仰向けの状態でおこなわれていますが、座った状態や立った状態でおこなうことも可能です。
- 太ももでボールを挟みます。（体勢は座っていても立っていてもOK）
- 息を吐きながらゆっくりと足を閉じていき、限界のところで１秒静止します。
- またゆっくりと開いていきます。ゆっくり、速度を変えないことを意識しましょう。
◆回数の目安：１０回×３セット
内転筋の筋トレ法３.レッグアダクション
「アダクション」は英語で「内転」つまりは「内側に閉じる動作」を指す言葉です。レッグアダクションは横向きに寝た状態で片足を上下させることで内転筋を鍛えます。
「なるべく腰や上体を動かさない」ことがトレーニングのポイントです。腰や上体の筋肉の力に頼らず、内転筋をしっかりと活用しましょう。そのために股関節を動かすことを意識してください。
- 横向きに寝て、ひじを立てて上体を起こしましょう。
- 上の足はヒザを立て、下の足はゆっくりと上げます。
- できるだけ高く上げ、片足が浮いた状態で５秒間キープしましょう。
- 戻るときもゆっくりと、内ももの筋肉を意識しながらブレーキをかけるようにゆっくり戻します。
◆回数の目安：１０回～１５回×３セット
【ジム編】内転筋の筋トレ法
ジムにあるマシンを利用すればより大きな負荷をかけることができるので、しっかりと内転筋に効かせることができます。
以下ではジムのマシンを使ってできるトレーニングを紹介します。
内転筋の筋トレ法１.マシンレッグアダクション
マシンレッグアダクションはマシンを使って足の開閉運動をおこなうトレーニングです。
マシンを利用しない自重のトレーニングよりも大きな負荷がかけられるのがマシンを使ったトレーニングのメリットですが、急に大きな負荷をかけると内転筋がつってしまう可能性がありますのであらかじめストレッチをして体を慣らしておきましょう。
動的ストレッチ・静的ストレッチ｜２種類の効果と実践方法を総まとめでは筋トレ前後にウォーミングアップやクールダウンとして取り組めるストレッチを紹介していますので、ぜひご覧ください。
- シートに座ってパッドがヒザの内側にくるよう調整し、背もたれに背中をしっかり当てます。
- カウント１、２で閉じ、閉じきったら静止します。お腹に力を入れて、上半身を安定させましょう。
- 開くときは１、２、３でゆっくり開いていきます。息を吐きながら閉じ、息を吸いながら開きます。
◆回数の目安：１５回×３セット
「アダクションマシン」とよく似た名前の「アブダクションマシン」というマシンがありますが、それぞれ鍛えられる部位が異なりますので、目的に応じて使い分けましょう。
- アダクションマシン：太ももの内側を鍛えるマシン
- アブダクションマシン：太ももの外側を鍛えるマシン
まとめ
今回は内もも痩せに効果的な「内転筋」のトレーニング法を紹介しました。
| 内もも痩せのために鍛えるべき筋肉 | 効果的な筋トレ法 |
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筋トレで重要なのは「鍛える部位を意識する」ことです。「どの筋肉に効いているか」ということやフォームの正確性にこだわることなく、やみくもに回数を重ねるばかりでは成果は出にくいので、内転筋に負荷がかかっていることを確認しながら筋トレをおこなってください。
内転筋の動かし方や効果的なトレーニング法、動作の癖や骨格、筋肉のつき方を分析して目的や課題に即した最適なトレーニングを考えていきましょう。
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