たくましく男らしい体に憧れて、筋肉が付いた太い腕を目指す男性はいることでしょう。
「何とか自分の細い腕を太くてかっこいい腕にしよう」と、とりあえず腕立て伏せをするのもよいでしょう。しかし、正しい筋トレ方法やプロセスを知れば、もっと効率よく太い腕を得られることもあります。
今回は腕のトレーニングの中でもダンベルを使ったトレーニングを紹介します。ダンベルトレーニングは場所を問わず効率的なトレーニングができおすすめです。
ダンベルを使って腕を鍛える方法を具体的に紹介していきます。
ダンベルで鍛える腕の筋肉の種類
まずは、ダ腕の筋肉の種類や、その筋肉が腕のどの部分にあるのかをみていきます。腕といっても表面裏面など、実は細かく筋肉は分かれています。
腕の筋肉の種類1.上腕二頭筋
太い腕といえば、ヒジを曲げた際の盛り上がった力こぶをイメージする人も多いでしょう。この力こぶの筋肉が、上腕二頭筋です。主に肩甲骨関節の上部（肩のあたり）から始まり、力こぶの部分を通り、ヒジに繋がる筋肉です。
ヒジを曲げようとすると、この上腕二頭筋が収縮し前腕を引っ張る事でヒジが曲がります。つまり力こぶは、上腕二頭筋が収縮した際にできます。上腕二頭筋を鍛えることで、力こぶがより大きくなることを期待できます。腕の筋肉があることを一番他人にアピールしやすい筋肉でもあります。
腕の筋肉は他にも種類がありますが、上腕二頭筋を鍛えて力こぶが大きくなることで筋トレをしている実感も得られ、筋トレを継続するモチベーションを高められるでしょう。
腕の筋肉の種類２.上腕三頭筋
ダンベルで鍛えられる腕の筋肉について、今度は上腕三頭筋を説明します。
この筋肉は力こぶの反対側にある筋肉です。この上腕三頭筋が収縮することでヒジを伸ばす動きができます。ヒジの曲げ伸ばしは、上腕二頭筋と上腕三頭筋が伸びたり縮んだりして実現している動きといえます。
このように2つの筋肉が対となって動いている場合、片方だけ鍛えるとバランスが悪くなるため、両方同じように鍛えるのが望ましいでしょう。
そしてこの上腕三頭筋は腕の筋肉の大部分、３分の２程度を占めています。太い腕を効率よく手に入れるのであれば、上腕三頭筋もしっかり意識して鍛えましょう。
腕の筋肉の種類３.前腕筋群
ダンベルで鍛えられる筋肉の中に前腕筋群があります。前腕筋群は、ヒジから指先までに付いている20種類ほどの筋肉をまとめた呼びかたで、それぞれの筋肉が連動して動くことで手首の曲げ伸ばしや、手の開閉などができています。
この前腕筋群も鍛えることによって、「全体がバランスよく鍛えられている太い腕」を目指すことができます。
腕の筋肉のダンベルトレーニング
ここからはダンベルを使用した、腕の筋肉を太くしやすい筋トレ方法を見ていきます。ダンベルを使用したトレーニングもさまざまあるので、自分の筋肉のつきかた・状態によって選択していくのがよいでしょう。
腕の筋肉のダンベルトレーニング１.ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは上腕二頭筋を鍛えることができます。ダンベルを使って自宅で手軽にできるトレーニング方法です。
ダンベルアームカールは、ダンベルがあれば筋トレ初心者でもすぐに行うことができます。簡単にいえばダンベルを持ってヒジの曲げ伸ばしを行うトレーニングですが、効果的に行うためにはポイントがいくつかあります。
ダンベルアームカールのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「ヒジの位置を動かさない」ことです。
ヒジの位置が前後に動いてぶれてしまうと、ダンベルの負荷が分散されてしまい、効果があまり期待できなくなります。ダンベルを持ったら腕を体の横にまっすぐ下ろし、そのヒジの位置から動かさずに行いましょう。
２つ目のポイントは「上腕二頭筋を意識する」ことです。
ダンベルアームカールであれば上腕二頭筋を中心に鍛えていくので、その筋肉にきちんと負荷がかかっていることを意識しましょう。特にアームカールでは、しっかり意識を向けないと手首の力を使ってしまいがち。手首への負担が増えると怪我にも繋がるので注意してください。
３つ目のポイントは「腕を伸ばしきらない」ことです。
ダンベルを下ろした際に、腕が伸び切らず少し曲がった状態まで下ろすようにしましょう。肘を曲げダンベルを上げる時だけでなく、肘を伸ばしながらダンベルを下ろす際にも筋肉へ負荷はかかります。
また腕が伸び切らないように下ろすことで力が抜けずに筋肉に負荷をかけ続けることができ、よりトレーニングの効率も上がります。
- ダンベルを両手で持ち、逆手（手のひらを前）にします。
- 脇を締めすぎず、上腕は動かさずにヒジを曲げていきます。
- 曲げたヒジをゆっくり下ろします。
- これを交互に繰り返します。
◆回数の目安：１０回×３セット
ダンベルアームカールを行うときに注意したい点は、手首をなるべく曲げないことです。手首を曲げてしまうと、手首や肘下の筋肉を必要以上に使ってしまいます。手首を曲げずに動かすと、上腕二頭筋を効率よく鍛えられます。
腕の筋肉のダンベルトレーニング２.インクラインダンベルカール
インクラインダンベルカールは、インクラインベンチと呼ばれる、角度を変えられる椅子を使って行うトレーニング方法です。角度のある椅子にもたれることで、上腕二頭筋のストレッチが強くなり、立位で行うダンベルカールと違った刺激を筋肉に与えられます。
インクラインダンベルカールのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「ヒジの位置を動かさない」ことです。
このポイントはダンベルアームカールと共通ですが、ヒジを動かすと負荷が分散し、筋トレ効果が半減してしまいます。
２つ目のポイントは「首を曲げすぎない」ことです。
インクラインカールでは鏡を見ようと首を曲げてしまいがちですが、これはあまりいいフォームとは言えません。後頭部をベンチにつける必要はありませんが、あまりにも首が曲がった状態でトレーニングはしないようにしましょう。
３つ目のポイントは「手首でダンベルを上げない」ことです。
あくまで手首ではなく、鍛えるべき上腕二頭筋でダンベルを上げるとが大切です。このポイントは、鍛えたい筋肉をしっかり意識するためにもとても重要です。
- 椅子の角度を調整します。４５度を基準に自分に合った角度にします。
- 椅子の背もたれに背中をぴったりくっ付けます。
- ダンベルを両手に持ち、腕を少し曲げた状態からゆっくり上げていきます。
◆回数の目安：１０回×３セット
腕の筋肉のダンベルトレーニング３.ダンベルトライセプスエクステンション（フレンチプレス）
ダンベルトライセプスエクステンション（フレンチプレス）は、主に上腕三頭筋を鍛える筋トレです。簡単にいえば、頭の後ろでダンベルを上げ下げする筋トレ方法です。
上腕三頭筋は腕の筋肉の大部分を占めており、太い腕を作るために重要な筋肉です。
ダンベルトライセプスエクステンションのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「ヒジの位置を固定し動かさない」ことです。
ヒジの位置を動かしてしまうと、鍛えたい上腕三頭筋に負荷がかかりづらくなります。
2つ目のポイントは「バランスが取れる体位で取り組む」ことです。
立ったときに体のバランスが取りづらいときは座って取り組むなど、自分に合った体位で取り組むとよいでしょう。
- 肩幅くらいに両足を開いて立ちます。
- ダンベルを両手で持ち、頭の上（頭より少し後方）へ持ち上げます。
- ヒジを曲げながら、ゆっくり背中側へダンベルを下ろしていきます。
- 今後はヒジを伸ばして、頭の上まで上げ戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
ダンベルトライセプスエクステンションの注意点は、ダンベルの重量を重たくしすぎないこと。ダンベルを頭上で上げ下げする筋トレのため、ダンベルを頭にぶつけてしまったり、床に落としたるすると大変危険です。無理なく上げ下げできる重量のダンベルで取り組んでください。
腕の筋肉のダンベルトレーニング４.ダンベルキックバック
ダンベルキックバックも、主に上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレ方法です。そして上腕三頭筋のなかでも、外側頭・内側頭と呼ばれる部分を鍛えることができ、二の腕を引き締める効果も得られます。
ダンベルキックバックのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「ヒジをしっかり伸ばす」ことです。
ヒジがしっかり伸びるまでダンベルを上げることで、より上腕三頭筋への負荷がかかります。
２つ目のポイントは「肩からヒジまでは動かさない」ことです。
肩を中心に腕全体を動かすと、ダンベルの負荷が分散し、上腕三頭筋への筋トレ効果が低くなります。
３つ目のポイントは「体の回転を使ってダンベルを上げない」ことです。
体の回転を使ってしまうと、上腕三頭筋への負荷が減ってしまい、筋トレ効果が低くなってしまいます。
- 片手でダンベルを持ちます。
- 椅子やベンチなどに片ひざを乗せて、上半身を前傾させ、二の腕が床と平行になるまで上げます。この時ヒジは曲げておきます。
- 曲げた状態のヒジを、背中側に向かって伸ばしていきます。
- ヒジが伸び切ったら、ゆっくりヒジを曲げダンベルを元の位置に戻します。
◆回数の目安：１５回×３セット
ダンベルキックバックの注意点は、肩の関節を動かさないことです。肩の関節を動かしてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げ、筋トレ効果が低下します。肩を固定することを意識して、腕への負荷を高められるように丁寧に動かしましょう。
腕の筋肉のダンベルトレーニング４.リストカール
リストカールはダンベルを持ち、手首を動かし上げ下げする筋トレです。主に前腕筋群（ヒジから指先までの筋肉群）を鍛える効果があります。
筋トレ名称のポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「手首だけ動かす」ことです。
ヒジまで動かすと上腕二頭筋など別の筋肉も使うことになり、負荷が分散してしまいます。
２つ目のポイントは「手首の可動域を広く使う」ことです。
なるべく手首を反らした状態からダンベルを上げ下げすることで、負荷がしっかりかかり、より効果的な筋トレになります。
- 前腕をベンチに乗せて手のひらは上に向け、ダンベルを持ちます。
- 手首を反らし、ダンベルを下げます。
- 手首を返してダンベルを上げ、これを繰り返します。
◆回数の目安：１５回×３セット
リストカールの際は重量に特に注意してください。ダンベルの重量が大きすぎる状態でのリストカールは、腱鞘炎を引き起こす可能性があります。また適切な重量であっても、筋トレの回数が多すぎる場合も同じです。リストカールはあまり追い込まずに、程よく鍛えるのがよいでしょう。
腕の筋肉をダンベルで鍛えるメリット・デメリット
数ある筋トレ器具の中で、ダンベルを使って鍛えることのメリットや、デメリットを確認していきます。
腕の筋肉をダンベルで鍛えるメリット
ダンベルを使うメリットは、可動域を広くとった筋トレができることです。バーベルや自重トレーニング、トレーニングマシンの場合はどうしても両手を動かせる範囲は決まってしまいますが、ダンベルの場合は普段と同じような可動域で筋トレできます。その可動域を生かしてあらゆる姿勢で筋トレすることにより、腕の表面部だけでなく内部の筋肉まで、バランスよく鍛えることができます。
腕の筋肉をダンベルで鍛えるデメリット
ダンベルを使うデメリットもあります。それは筋トレをしていて腕の筋肉の限界がきたときに、ケガをしやすいことです。ダンベルは自分の手で持って、腕の力だけで支える筋トレ器具です。他の器具では、別の箇所の筋肉で負荷を支えることもできますが、ダンベルで頼れるのは腕の筋肉のみです。
負荷に耐えられなくなり、誤って手が滑りダンベルを落とすなどすると、思わぬケガをしてしまう可能性もあります。そのため無理のない重量で、徐々に重いダンベルにしていくことが大切です。
まとめ
ここまで、腕を太くするためのダンベルトレーニングを見てきました。ダンベルを使った筋トレ方法もさまざまあり、どの筋肉を鍛えたいかによって、効果的な筋トレ方法が違ってきます。適切な筋トレ方法を選ぶことにより、より効率よく太い腕を作っていくことができるでしょう。
| 筋肉名 | 筋トレ |
| 上腕二頭筋 | ダンベルアームカール インクラインダンベルカール |
| 上腕三頭筋 | ダンベルトライセプスエクステンション ダンベルキックバック |
| 前腕筋群 | リストカール |
ダンベルトレーニングで大切なことは、無理のない重さのダンベルで正しいフォームで取り組むことです。無理が生じて継続できなければ、いつまでたっても太い腕にならないこともあり得ます。
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