「 ノースリーブが以前より似合わなくなってきた」「手を振ると二の腕の下側がたぷたぷと揺れる」こんな悩みの原因は二の腕の筋力が低下しているからかもしれません。
スッキリとした二の腕を手に入れるには上腕三頭筋の筋トレが効果的です。
この記事ではスポーツショップやインターネット通販でも簡単に購入できるトレーニングチューブを使った筋トレ法を紹介します。チューブトレーニングで二の腕を鍛えて、振り袖のないほっそりした理想のニの腕になりましょう。
チューブで鍛える二の腕の筋肉の種類
スッキリとした二の腕になるためには、上腕三頭筋という二の腕の下側にあたる筋肉を鍛えることが重要です。たぷたぷとたるみやすくいわゆる「振り袖」になりやすい部分です。
上腕三頭筋は「上腕三頭筋長頭」「上腕三頭筋外側頭」「上腕三頭筋内側頭」の３つの部位に分かれています。
筋トレを行う際はどこの筋肉に効かせたいのかをしっかりと意識すると、より高い効果が得られます。まずはこれらの筋肉の位置と働きを理解して、効果的なチューブトレーニングを行いましょう。
二の腕の筋肉の種類１.上腕三頭筋長頭
上腕三頭筋長頭は二の腕の下側にある上腕三頭筋の中で内側にある一番大きな筋肉です。
上腕三頭筋の３つの部位の中で唯一、肩甲骨とも接合しています。ヒジを伸ばす動きや脇を締める働きがあります。上腕三頭筋長頭を適度に鍛えることで、しなやかな筋肉がついたほっそりとした二の腕を手に入れることができます。
二の腕の筋肉の種類２.上腕三頭筋外側頭
上腕三頭筋外側頭はその名の通り上腕三頭筋の中で外側にある筋肉です。ヒジを伸ばす動きに関与しています。
上腕三頭筋外側頭は二の腕の形を作る筋肉なので、鍛えるとシャープで引き締まった二の腕になることができます。
二の腕の筋肉の種類３.上腕三頭筋内側筋
上腕三頭筋内側頭は上腕三頭筋のうち深層にある筋肉で、上腕三頭筋外側頭の動きをサポートする働きがあります。
外側頭と内側頭をあわせて上腕三頭筋短頭と呼ぶこともあります。この筋肉も外側頭と同様に、鍛えるとキレイな形の二の腕を手に入れることができます。
二の腕のチューブトレーニング
ゴム製のトレーニングチューブを使った上腕三頭筋の筋トレ法として「チューブキックバック」「チューブトライセプスエクステンション」という２つのトレーニング法を詳しく紹介します。
二の腕のチューブトレーニング１.チューブキックバック
チューブキックバックはチューブを後方に引く動作をすることによって主に上腕三頭筋短頭を鍛える筋トレ法です。
チューブキックバックのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「二の腕が床と平行になるようにする」ことです。
慣れないうちは疲れてくるとヒジの位置が下がってしまいがちです。肩が下がると上腕三頭筋にしっかりと負荷がかからなくなります。チューブキックバックを行う際は、二の腕が常に床と平行になるように意識しましょう。
２つ目のポイントは「呼吸を意識する」ことです。
チューブキックバックでは、チューブを引くことにばかり意識が向いてしまい、呼吸が止まりがちです。腕を伸ばす時に息を吐き、腕を戻す時に息を吸うようにしましょう。呼吸を意識することでゆっくりと動作を行うことができ、より効果的な筋トレができます。
３つ目のポイントは「腕を伸ばしきる」ことです。
腕を後方に伸ばしていく時に最後まで伸ばしきることで、しっかりと上腕三頭筋を使うことができます。また、伸ばしきった後に手のひらが上に向くように腕を回転させると、より効果的に二の腕の筋肉を鍛えることができます。慣れてきたら無理のない範囲で回転の動きも加えてみるとよいでしょう。
- チューブの端を持ち、片脚でチューブをしっかりと踏みます。
- チューブを踏んでいない方の脚を後ろに引きます。
- 腰をかがめてヒジを後方に曲げ、二の腕が床と平行になるようにします。
- 息を吐きながら腕を後方に伸ばしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと戻します。
◆回数の目安：２０回×１セット
チューブキックバックを行う際は、ヒジの位置を固定し、ヒジから先だけを動かすように注意しましょう。ヒジが動いてしまうと、負荷が背筋や肩の筋肉に逃げてしまいしっかりと上腕三頭筋を鍛えることができません。ヒジから先だけを使うように意識することで、二の腕に負荷がかかり、効果的なトレーニングを行うことができます。
二の腕のチューブトレーニング２.チューブトライセプスエクステンション
チューブトライセプスエクステンションは、チューブを持った腕を頭上で曲げたり伸ばしたりする動作で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
聞き慣れない長い名前かもしれませんがトライセプスというのが上腕三頭筋のことで、エクステンションは伸ばすという意味です。
チューブトライセプスエクステンションのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「ヒジの位置により鍛える筋肉を調整できる」ことです。
チューブトライセプスエクステンションを行う際に、ヒジを頭に近づけた位置で行うと上腕三頭筋長頭をより鍛えることができます。ヒジを頭から離し少し開いた位置で行うと、上腕三頭筋短頭により効果的なトレーニングとなります。ヒジの位置と鍛えたい筋肉を意識しながら筋トレを行いましょう。
２つ目のポイントは「１５回程度で限界がくる強度で行う」ことです。
トレーニングチューブはゴムでできているので、持つ位置を調節し、長さを変えることで強度を自由に設定することができます。女性らしい引き締まった二の腕をつくるためには、１５回程度で限界がくる強度で筋トレを行うことが効果的です。チューブの長さを調整して、適度な強度で筋トレを行いましょう。
３つ目のポイントは「ヒジを伸ばしきる」ことです。
チューブキックバックと同じく、腕を頭上に伸ばす時にしっかりと最後まで伸ばしきることが大切です。上腕三頭筋を使っているイメージを持って腕を伸ばしきりましょう。
- チューブの端を持ち脚を軽く前後に開き後方の脚でチューブを踏みます。
- 両腕を上げて腕を後方に曲げます。
- 息を吐きながら腕を頭上に伸ばしていきます。
- 息を吸いながらゆっくりと腕をもとに戻します。
◆回数の目安：１５回×３セット
チューブトライセプスエクステンションを行う際は、キックバックと同様にヒジの位置を固定しましょう。ヒジの位置が動いてしまうとしっかり負荷をかけられないため、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができません。頭上でしっかりとヒジを固定することで、しっかりと二の腕を鍛えることができます。
二の腕をチューブで鍛えるメリット・デメリット
二の腕を鍛えるにはチューブトレーニングの他にも「自重」「ダンベル」「バーベル」「マシン」などを使った筋トレ法があります。チューブを使ったトレーニングのメリットとデメリットを理解して自分に合ったトレーニング法を見つけましょう。
二の腕をチューブで鍛えるメリット
スッキリとした女性らしい二の腕を手に入れるには１５回程度で限界がくる強度で筋トレを行うことが効果的です。適切な強度を見つけるには実際に筋トレの動作をしてみることが必要です。
トレーニングチューブは、持つ位置や長さを変えることで強度を自由に調節することができます。腕は人によって筋力に大きな差がある部分なので、自分の筋力に合わせて負荷を変えやすいのがチューブで二の腕を鍛えるメリットです。
二の腕をチューブで鍛えるデメリット
二の腕の筋肉は比較的小さな筋肉のため、ピンポイントで鍛えるにはフォームがかなり重要になります。
トレーニングチューブでの筋トレの場合はマシンのように軌道が固定されていないため、気づかないうちにフォームが崩れ、狙った効果が得られにくくなる可能性があります。
まとめ
上腕三頭筋を使う動作は日常の動きの中にはなかなかありません。スッキリと引き締まった二の腕になるためには、上腕三頭筋を筋トレで鍛えることが近道です。
運動から遠ざかっているという人でも、自宅で気軽に始められるトレーニングを日常に取り入れてみましょう。
上腕三頭筋は日常の動作ではあまり使わない筋肉のため、筋トレの効果を出すにはある程度継続してトレーニングを行う必要があります。いきなりたくさんの筋トレを行うのは難しいものですが、まずは１種類から始めてみるなど自分に合う方法で続けていくことが大切です。
自宅でのトレーニングや一般的なジムに通うより初期費用はかかりますが、２〜３カ月といった短期間で明確なゴールを決めてトレーナーとマンツーマンで行うため効果的なトレーニングを効率良く行うことができます。まずは無料のカウンセリングなどに足を運んでみるとよいでしょう。
自分に合ったトレーニング法を見つけて、自信を持ってノースリーブが着られるスッキリとした二の腕を手に入れましょう。
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