綺麗なうなじは、女性のしなやかさや繊細さが現れるパーツです。しかし、うなじは自分の目から直接確認することはできず、自分がどんなうなじをしているか把握するのは難しい場所でもあります。
うなじを綺麗に見せるには、肌や髪の毛のお手入れも重要ですが、実は首の筋トレも有効です。
この記事では首の筋トレについて、自宅でできるものと、ジムでできるものに分けて紹介しています。綺麗なうなじを作りたいという女性はきっと多いはずです。美しいうなじを目指し、トレーニングに励んでいきましょう。
筋トレすべき首の筋肉の種類
美しいうなじを手に入れるためには、「僧帽筋」と「胸鎖乳突筋」と呼ばれる筋肉を鍛えるとよいとされています。僧帽筋とは、人間の背中の表層にある筋肉のことです。そして胸鎖乳突筋とは、首の部分にある筋肉の１つで、役割としては首を曲げて回転させる働きを持っています。
そして美しいうなじだけではなく、フェイスラインやデコルテも綺麗になるため、首の筋トレをすることは一石二鳥どころか一石三鳥ともいえるでしょう。
綺麗で美しいうなじを作るためには、僧帽筋と胸鎖乳突筋を鍛えることが重要であり、その部位を鍛えるのにもいくつかの筋トレ方法があります。効果的な方法を知り、美しいうなじを目指しましょう。
筋トレすべき首の筋肉の種類１.僧帽筋
背中の表層部にある筋肉の僧帽筋は、「上部僧帽筋」「中部僧帽筋」「下部僧帽筋」に分類されます。
これら「上部」「中部」「下部」の僧帽筋が一緒に働くことで肩甲骨を安定させます。僧帽筋は、日常生活で肩甲骨の動きに大きく関与しており、腕を持ち上げる動きにも関わっています。
中でも「上部僧帽筋」は、首から肩にかけてを覆う筋肉のため、この筋肉を鍛えると引き締まった首になり、すらりとしたうなじができあがります。
筋トレすべき首の筋肉の種類２.胸鎖乳突筋
胸鎖乳突筋は、「鎖骨の部分から頭の後ろの部分まで」についている筋肉のことです。首こりの時は、ここの筋肉をマッサージやストレッチすることで軽減する場合があります。
胸鎖乳突筋の主な働きは、「首を横に回転させる動作」をはじめ、「首を前後に動かす動作」「首を横に倒す動作」などがあります。
胸鎖乳突筋を鍛えると、首の筋が浮き出るのでセクシーな印象になり、さらに首のこりも起きにくくなるというメリットがあります。
首の筋肉を鍛えて綺麗なうなじになるための筋トレ法（自宅編）
美しい首、うなじを作り出すためには、僧帽筋と胸鎖乳突筋を鍛えることが重要です。
自宅で行える首の筋トレ方法は３つあります。「ネックエクステンション」「ネックフレクション」「ネックラテラルフレクション」です。
自宅で筋トレをするメリットは、家でも気軽にできる手軽さというところでしょう。ダンベルなどの用具があるとさらにトレーニングのバリエーションが広がります。
首の筋トレ１.ネックエクステンション
ネックエクステンションは、僧帽筋を鍛えることのできる筋トレです。 なかでも、上部僧帽筋に強い刺激を与えることができます。引き締まった首元にするためにおさえておきたい筋肉です。
※動画ではプレートを使っていますが、自宅では雑誌やダンベルなどの重りを使用してください。
ネックエクステンションのポイントは、２つあります。
１つ目のポイントは「ゆっくりていねいに行う」ことです。
筋トレ中の動作はゆっくりとていねいに行うことが大切です。反動をつけたりすることは怪我をしてしまう恐れが大いにあるため、勢い任せのトレーニングはやめましょう。
２つ目のポイントは「重りの使い方」です。
ネックエクステンションはダンベルのような重りとなるものを使って行いますが、慣れていない人には首への負荷が大きすぎる場合があります。初心者はまずは重りを使わない状態でトレーニングを始めましょう。
- ベンチにうつ伏せとなり、首から先がベンチからはみ出る姿勢にします。
- 後頭部に重りを乗せます。
- 顔は前を向き、首は上へ反らします。
- その状態を一度静止してゆっくりと体を起こし、①～③を繰り返します。
◆回数の目安：１０回×３セット
首は大きな血管が通る大事なところで急所の１つとなります。筋トレ中に少しでも気が緩めば怪我に繋がってしまうこともあるため、十分に気を付けて行いましょう。
首の筋トレ２.ネックフレクション
ネックフレクションは、首前面にある胸鎖乳突筋を鍛える筋トレです。
胸鎖乳突筋を鍛えることで、美しいうなじや首だけではなく、姿勢も整います。猫背の人の中には、胸鎖乳突筋が弱い人もいます。
ネックフレクションのポイントは「首の前部に意識を集中する」ことです。
首を鍛える筋トレですので、鍛える筋肉や部位に意識を集中しながらすると、より効果的です。
- 仰向けになってヒザを立て、腹部をへこませながら上背部を持ち上げて腕を胸の前で組みます。
- 顎を引くようなイメージで首を持ち上げます。
- 床と平行になるまで頭を下します。
- これらを繰り返し行います。
◆回数の目安：１０回×５セット
簡単そうな動きではありますが、首を上げすぎると、胸鎖乳突筋ではなく腹筋に負荷がかかってしまうことがあります。胸鎖乳突筋への効果が薄くなってしまうので注意しましょう。
具体的には、首を顔の真上に上げるのではなくて、おへそに向かって顔を起こすイメージです。なかなか鍛えにくい筋肉なので、正しいフォームで刺激してあげましょう。
首の筋トレ３.ネックラテラルフレクション
ネックラテラルフレクションは、胸鎖乳突筋をはじめ、僧帽筋の上部を主に鍛える筋トレです。
重りを使わなくても、自分の腕の力で負荷をかけることで効果的に鍛えることができます。もちろん、自宅にある重りを使って負荷を上げることも可能です。
※動画ではプレートを使っていますが、自宅では雑誌やダンベルなどの重りを使用してください。
ネックラテラルフレクションのポイントとしては、２つあります。ポイントを踏まえて鍛えるとよいでしょう。
１つ目のポイントは「ゆっくりと頭を下げる」ことです。
首を下げる動作の時は、ゆっくりと行いましょう。首というのは急所の１つで、勢いや反動をつけて行うと思わぬ怪我をしてしまう可能性が高いのです。そのため、ゆっくり下げ、上げる時はやや早めに動かしましょう。
２つ目のポイントは「２人１組で行う場合は耳のあたりをおさえる」ことです。
もし自宅にいる誰かがトレーニングをサポートしてくれる場合は、耳の上あたりをおさえて負荷をかけてもらってください。タオルを耳に挟んで、手で抵抗を加えてもらうと負荷がかけやすいです。
- ベンチに、肩から上が端から出るように横になります。
- 重りを頭部側部に乗せ、手でおさえます。
- 首を側方へ曲げて、静かに頭を下げます。
- ゆっくりと頭を持ち上げ、元の位置へ戻します。
- これらを繰り返し行います。
◆回数の目安：８～１０回×３セット
動作の終わりに急に力を抜いてしまうことも怪我の原因のひとつです。スタートの位置に戻るまで、常に鍛えたい場所を意識し、ゆっくりと動かすことで、安全にトレーニングができます。
首の筋肉を鍛えて綺麗なうなじになるための筋トレ法（ジム編）
ジムでのトレーニングは、トレーナーのアドバイスを受けられるなどのメリットがあります。
特に初心者には首の筋肉をなかなか意識しにくいものです。そのため、自宅でのトレーニングよりも、トレーナーにアドバイスをもらいながら鍛える方が効率よくトレーニングができます。
ジムでできる首の筋トレは、「シュラッグ」と「アップライトロウ」です。これら２つを詳しく紹介していきます。
首の筋トレ１.シュラッグ
シュラッグは、僧帽筋を鍛える筋トレです。特に僧帽筋の上部を集中して鍛えられ、たくましい首を作るために非常に適したトレーニングといえます。
肩をすくませるような動きで僧帽筋を鍛えます。ダンベル、バーベルどちらの重りを利用してもよいですが、ここではダンベルを用いたシュラッグを解説いたします。
シュラッグのポイントは、２つです。
１つ目のポイントは「ストレッチした状態を作る」ことです。
上部僧帽筋へ正しく刺激を与えるためには、ダンベルを下す際に肩と腕の力を抜いて、僧帽筋をストレッチしましょう。
２つ目のポイントは「体幹をしっかり引き締める」ことです。
ダンベルを用いてシュラッグをする場合、しっかり体幹を引き締めないと重りの負荷に負けて背中が丸まってしまいます。体幹に力を入れ背筋が伸びた状態をキープしましょう。
- ダンベルを持ち、体の横に下ろします。
- 両脚は肩幅ぐらいに開いて立ち、肩と腕の力を抜きます。
- 両肩をすくむようにしてダンベルを上げます。
- 最も高い位置で少し静止します。
- 僧帽筋をゆるめ、ダンベルを元の位置に戻します。
◆回数の目安：１０～１５回×３セット
首の筋トレ２.アップライトロウ
アップライトロウは、肩から首にかけての筋肉を鍛えることができます。
アップライトロウのポイントは、２つあります。
１つ目のポイントは「腕の力を使わない」ことです。
僧帽筋にしっかりとした負荷をかけるためには、腕の力ではなく僧帽筋を意識してバーベルを上げることが大切です。
２つ目のポイントは「ウエイトはゆっくりと下す」ことです。
重力に負けてダンベルをすぐに下ろすと、トレーニングの効果が半減します。ダンベルを下ろす際も力を抜かず、下ろすスピードをコントロールするようにしてください。
- 左右の手にバーベルを握り、両脚を肩幅ぐらいに広げて立ちます。
- 少しヒジを曲げた状態から、脇を開く動作で胸の高さぐらいまでバーベルを持ち上げます。
- ダンベルをゆっくりと下げ、元の位置に戻します。
- これらを繰り返します。
◆回数の目安：１０回×３セット
アップライトロウでは、重りを高く引きげることで僧帽筋に刺激が入ります。ダンベルを引き上げる位置が低いと、僧帽筋に十分な負荷を与えられないため、ダンベルは胸の前あたりまで引き上げてください。
まとめ
女性の綺麗なうなじが好きな男性は少なくありません。綺麗で引き締まった首はセクシーで、それだけでも魅力が増します。僧帽筋と胸鎖乳突筋を鍛え、美しいうなじを手に入れましょう。
トレーニングには「自宅でする方法」「ジムでする方法」とありますが、どちらの筋トレが自分にとってやりやすいのか、ポイントや注意点を踏まえて選択してください。
| メイン ターゲット |
重量 |
| 僧帽筋 | ネックエクステンション、 ネックラテラルフレクション、 シュラッグ、アップライトロウ |
| 胸鎖乳突筋 | ネックエクステンション、 ネックフレクション、 ネックラテラルフレクション |
首は体の中では急所のひとつで、大事な箇所です。一歩間違えれば、思わぬ怪我をして大事故になってしまう可能性もあります。首の筋トレをする時は、正しいフォームをしっかり覚え、勢いや反動をつけて鍛えるのはやめましょう。
正しく僧帽筋と胸鎖乳突筋に負荷がかかるよう意識し、無理のないように筋トレをしましょう。
首は鍛えることが難しい部位であるため、マンツーマンのパーソナルトレーニングを利用するのもおすすめです。
トレーナーとマンツーマンで鍛えるメリットは、事故を防ぎながら個々に合ったトレーニングに導いてくれるところと、一人ではサボってしまいがちな人でも続けやすいところです。
相性のいいトレーナーが見つかれば、理想的なうなじ、首元のみならず、ボディそのものも理想像に近づけることでしょう。是非自分に合ったトレーナーを見つけてください。
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