大胸筋の筋トレ｜胸板を厚くするために必須のトレーニングを解説

厚い胸板を作ると、スーツやTシャツなどボディラインが出やすい服も似合うようになるため、胸板を鍛えたいと考える人も多いでしょう。

厚い胸板を得るためには、大胸筋全体をまんべんなく鍛えることがおすすめです。

この記事では大胸筋を構成する部位それぞれに応じた筋トレ方法を解説します。筋トレ方法も自宅での方法とジムでの方法を紹介します。自分のライフスタイルに合わせて、効率よくトレーニングして、厚い胸板作りを目指しましょう。

筋トレすべき大胸筋の種類

大胸筋は腕を前方へと押す動きに関与しています。大胸筋は解剖学的に見ると、上部と下部、２つに分けることができます。この２つを全体的に鍛えていくことで大胸筋中部（内側）も鍛えることが可能です。

大胸筋を厚くしたい場合は、大胸筋全体を鍛える必要があります。それぞれが体のどの部位にあるのか、なぜ鍛える必要があるのかをきちんと理解しましょう。

大胸筋の種類１：大胸筋上部

大胸筋上部は、腕を上げる際に使われる筋肉です。よく使われる筋肉であるため日常生活の中でも鍛えやすい部分でもあります。

鍛えることで胸の上部が盛り上がり、胸周りのメリハリが生まれます。この部位がしっかりしていると筋肉質な印象を与えやすく、細マッチョを目指す人も鍛えておきたい筋肉です。

大胸筋の種類２：大胸筋中部（内側）

大胸筋中部は腕を閉じる際に使われる筋肉です。筋トレでおなじみの腕立て伏せや、ボールを投げる動作、イスから立つときに上体を持ち上げる動作にも関わります。

胸板の真ん中のラインを形作る筋肉であるため、「胸板全体のボリュームアップ」と「厚み」を作りたいなら鍛えておきたい筋肉です。

大胸筋の種類３.大胸筋下部

大胸筋下部は腕を上から下ろす際に使う筋肉です。

みぞおちあたりに広がる筋肉であるので、ここを鍛えると腹部と胸の境目がはっきりとします。腹部と胸板がなだらかに続いていると、どうしても胸板が薄く見えてしまいます。メリハリのついたボディメイクを目指す人も、ぜひ鍛えておきたい部位です。

大胸筋を鍛えて厚い胸板になるための筋トレ法（自宅編）

トレーニングで効果を上げるには、集中できる環境にいることも大切です。自宅でのトレーニングでは、自分ひとりの環境になれるので気軽にトレーニングができます。

自宅でできる大胸筋を鍛えるための筋トレ方法は「腕立て伏せ」「ディクラインプッシュアップ」「ディップス」の3つです。

大胸筋の筋トレ１：腕立て伏せ

プッシュアップとも呼ばれる腕立て伏せは、特にに大胸筋中部に効果を発揮します。

よく耳にするトレーニングであり、実際にトライしている方も多いでしょう。自宅での限られたスペースでも取り組めるため、筋トレ初心者でもチャレンジしやすい自重トレーニングです。

そんな腕立て伏せを効果的に行うには、２つのポイントがあります。

１つ目のポイントは「背中を反らない」ことです。

筋トレは背筋がまっすぐと伸びた状態で、ヒジが手の真上にくるのが基本的なポジションです。体を持ち上げるとき背中を反らせないようにしましょう。

自分ではフォームの乱れに気づけないこともあるため、カメラや動画撮影などを活用してフォームをチェックしてみましょう。 また、パーソナルトレーナーをつけて正しいフォームを習い、確認してもらうのも効果的です。

２つ目のポイントは「素早くやりすぎない」ことです。

腕立て伏せではついつい反動をつけることがあります。反動をつけると大胸筋以外の部位に負荷がかかるため、別の部位を鍛える結果になってしまいます。動作自体をゆっくり行うと、大胸筋に負荷をかけやすくなるだけでなく、正しいフォームを守ることに繋がります。

大胸筋の筋トレ２：ディクラインプッシュアップ

ディクラインプッシュアップは、脚を台の上にのせて前傾姿勢になって行う腕立て伏せです。主に大胸筋上部に効果があります。

ディクラインプッシュアップのポイントは「腰を反らさない」ことです。

腰が反ってしまうと、せっかく脚を台に乗せて大胸筋上部への負荷を高めているのに、その負荷が分散され通常の腕立て伏せと同じになってしまいます。セット後半になって苦しくなると、ついつい腰が反りがちになりますが、ここはぐっとこらえて腰を引き、フォームをキープしましょう。

大胸筋の筋トレ３：ディップス

ディップスは大胸筋下部への効果が期待できる筋トレで、腹部と胸部の境目をくっきりとさせたい人におすすめのトレーニングです。

ジムで行うイメージもあるトレーニングですが、体を支える台が2つあれば自宅でもできるトレーニングです。

ディップスを行うときのポイントは、次の２つです。

１つ目のポイントは「体は前傾姿勢を保つ」ことです。

体をやや斜め前、つまり前傾姿勢に体を傾けたまま、下ろすように心がけましょう。垂直や後傾姿勢になると、大胸筋下部ではなく腕の筋肉への負荷が増えます。

２つ目のポイントは「体を沈められない場合は無理をしない」ことです。

ディップスは両腕で全体重を支えるため、慣れていない人だと体を支えきれなかったり、十分体を沈められない可能性があります。その場合は沈みが浅くてもいいので、可能な範囲で体の上げ下げを行ってください。