今まで、たまたま見た自分の後ろ姿にガッカリした経験はありませんか？。丸みを帯びた背中や、肩甲骨が埋もれた背中を見て、男性としては焦ってしまうことも。
自分の背中の問題に気が付いた人は、そのままの状態を放っておくより、今からでも筋トレを始めましょう。特に肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで、肩甲骨が盛り上がったTシャツを格好良く着こなせる背中に一歩近づくことができます。
この記事では、Tシャツを着こなせる背中になるために重要な、肩甲骨周りの筋肉のトレーニングを紹介しています。是非理想の背中を作りの参考にしてください。
筋トレすべき肩甲骨周りの筋肉
肩甲骨付近には「広背筋」と「僧帽筋」と呼ばれる筋肉があります。それぞれの筋肉について詳しく紹介していきます。
肩甲骨周りの筋肉１.広背筋
広背筋は、脇腹から脇の下辺りまでの間に位置し、肩甲骨を寄せたり腕を後ろに引く際に使われます。
肩甲骨が盛り上がった背中を手に入れるためには、広背筋を鍛えることで肩甲骨周辺の脂肪を落とすことが重要です。
肩甲骨周りの筋肉２.僧帽筋
僧帽筋は、人間の背中の表面に大きく広がります。一般的に肩こりと言われるものは、僧帽筋の凝り固まりが原因になっていることが多くあります。
僧帽筋は、「上層僧帽筋」「中層僧帽筋」「下層僧帽筋」から構成されており、それぞれの部位が働くことで肩甲骨を動かすことが可能です。
肩甲骨の筋トレ法（自宅編）
ここでは、自宅で手軽に行える広背筋と僧帽筋の筋トレをご紹介します。
筋トレを日常生活に取り入れることで、毎日無理せず継続することができます。短時間で行える自宅筋トレは、肩甲骨まわりの筋肉を維持するために効果的なトレーニングです。
肩甲骨の筋トレ１.懸垂（チンニング）
懸垂（チンニング）は、効率よく背筋の筋肉を鍛えることができる筋トレです。
自宅でも専用の器具を設置することで、いつでも懸垂ができるようになります。懸垂は自重でのトレーニングの中でも効果の高いトレーニングであるため、自宅で本格的に体を鍛えたい方は器具の設置を検討してみてください。
懸垂はバーを掴む手の幅によって効果が変わります。肩甲骨付近を鍛える場合は、手の幅を広くすることでより背中の筋肉を使いやすくなります。そのためこの記事では手幅を広げた懸垂方法について解説します。
懸垂では２つのポイントに気を付けましょう。
１つ目のポイントは「肩甲骨の動きを意識する」ことです。
懸垂は自分の体重を利用したトレーニングです。手を使って体を引き上げるのではなく、肩甲骨をしっかり動かし背中の筋肉を使うことを意識してください。
２つ目のポイントは「ヒジを体の前に出さない」ことです。
懸垂で体を引き上げる際には、ヒジが前方に出ないようにすることが重要です。前方にヒジが出ると腕の力の関与が大きくなります。
体を引き上げる際は、ヒジで大きな円を描くように体の側面で動かすようにしてください。
- 肩幅より広い位置でバーを握ります。
- 胸を張り体を引き上げます。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
肩甲骨の筋トレ ２.ワンハンドローイング
ワンハンドローイングは、広背筋、僧帽筋に効果があるトレーニングです。広い場所を必要とせず、自宅で簡単に実践できるおすすめの筋トレです。
ワンハンドローイングのポイントは「ダンベルを強く握らない」ことです。
握る手に力が入ってしまうことで、肩や腕や腰に余計な力が入ってしまい、背中の筋肉を使えない原因になります。
手の力を抜き、ダンベルが落ちない程度に軽く握ることで、的確に背中へ刺激を与えられます。
- 片手、片足をベンチや椅子、台に置きます。
- 肩甲骨を寄せながらダンベルを引きます。
- ゆっくりと元の位置まで戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
ワンハンドローイングを行う際は、猫背になると腰に負担がかかります。動作中は背筋を伸ばし腰が曲がらないように意識してください。
肩甲骨の筋トレ ３.ダンベルシュラッグ
ダンベルシュラッグとは、両手にダンベルを持ち肩をあげる筋トレです。僧帽筋の特に上層部を鍛える場合に有効です。
ダンベルシュラッグのポイントは「肩をしっかり上げる」ことです。
シュラッグは動作の範囲が小さい筋トレです。そのため、意識して筋肉を大きく動かさないと筋トレの効果が半減します。
シュラッグの際はしっかりと肩を上に引き上げる意識をもつようにしましょう。
- ダンベルを両手に持ちます。
- 肩をすくめるようにしてダンベルを持ち上げます。
- 元のポジションまでゆっくり戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
肩甲骨を鍛えて理想像になるための筋トレ法（ジム編）
自宅では筋トレの種類も限られなかなか思うようなトレーニングができない場合があります。ジムでの筋トレは、充実したトレーニング器具やマシン、また同じように筋トレに励むライバルがいることで、モチベーションを上げる効果もあります。
肩甲骨の筋トレ １.ラットプルダウン
ラットプルダウンは広背筋を効果的に動かせるトレーニングです。
ラットプルダウンには２つポイントがあります。
１つ目のポイントは「広背筋の動きを意識する」ことです。
バーを掴む時は肩幅より広めに握ることで、広背筋が使われやすくなります。バーを下ろす際も、腕の力で下ろすのでなく広背筋の力を意識して下ろすようにしましょう。
２つ目のポイントは「体幹を安定させる」ことです。
ラットプルダウンではできるだけ体幹を安定させて、反動を使って重りを引かないように注意してください。
- 肩幅より広めにバーを持ちます。
- 視線を上方に、胸を張りながらバーを引きます。
- 息をゆっくり吐きながら元の位置に戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
ラットプルダウンの注意点は、負荷を重くしすぎないことです。重量を重くしすぎると、背中以外の筋肉を使って無理矢理バーを下げることに繋がります。自分に最適な重さで設定できれば、肩甲骨付近の筋肉でバーを引き切ることができます。
肩甲骨の筋トレ 2.ローイング
ローイングは座った状態でマシンのケーブルを引くトレーニングで、 広背筋や僧帽筋を鍛えることができます。背中の中心部を鍛えることができる数少ないトレーニング種目の一つです。
ローイングのポイントは「背中を軽く反らせる」ことです。
重たいものを持つとき、前かがみになり背中がまるまることがあります。背中の筋肉だけでトレーニングをする場合は、動作の間は背中を軽く反った状態をキープしましょう。
- フットプレートに足を乗せ、ケーブルを両手でつかみます。
- 胸を張って、軽く体を後方に倒します。
- 肩甲骨を寄せることを意識しながら、ケーブルをおへそに向かって引きます。
- ゆっくりケーブルを戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
ケーブルを引くときに、体が倒れすぎないように注意しましょう。上半身が後ろに倒れてしまうと体重で重りを引くことになり、肩甲骨周りの効果が下がります。
肩甲骨の筋トレ ３.ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングは、背中の筋肉でバーを持ち上げるトレーニングです。
ベントオーバーローイングのポイントは２つあります。
１つ目のポイントは「肩甲骨を動かして引き上げる」ことです。
ベントオーバーローイングでは腕の伸縮だけで引き上げるのでなく、ヒジを曲げた状態で肩甲骨を動かして引き上げることがポイントです。
２つ目のポイントは「下ろす時も気を抜かない」ことです。
ベントオーバーローイングでは、バーを下ろす動作で力を抜いてしまうことが多くあります。
バーを下ろす際も、胸を張ったりバーを握った小指に力を入れると、背中の筋肉を使いやすくなります。トレーニング中は最後まで、筋肉の意識を抜かないようにしてください。
- 肩幅に足を開き、バーベルをしっかり握ります。
- ヒザを曲げ、お尻を突き出した状態で胸を張り、背中を丸めない姿勢からスタートします。
- 肩甲骨を意識し、脇を締めバーベルをみぞおちや脚の付け根付近まで引き上げます。
- 肩甲骨を意識しながらバーベルを下げます。
◆回数の目安：１０回×３セット
まとめ
肩甲骨が盛り上がった後ろ姿になるために、日頃から肩甲骨周りのトレーニングを取り入れるようにしましょう。少しづつですが、理想の体に近づけるはずです。
| メインターゲット | 筋トレ種目 |
| 広背筋 | 懸垂、ワンハンドローイング、 ラットプルダウン、ベントオーバーローイング |
| 僧帽筋 | 懸垂、ダンベルシュラッグ、 ローイング、ベントオーバーローイング |
トレーニングは、毎日の継続が大切です。自分一人では継続が難しい場合は、パーソナルトレーニングでサポートしてもらうこともおすすめです。
パーソナルトレーナーからのアドバイスや、自分に合ったトレーニング方法を勧めてもらうことで、効率よくトレーニングができます。
トレーナーがついてくれるとトレーニングへのモチベーションも上げてくれます。一人でのトレーニングが苦手な方は是非相談してみてください。
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