前腕の筋トレ！極太の腕を手に入れるために重要な筋トレを紹介

「太くてたくましい腕」「血管や筋が浮きでた腕」は、まさに男性ならではの特徴です。「男らしい体」というと漠然としていますが、そんなたくましい腕は男らしさのひとつの決め手になります。

太くて男らしい腕を目指すためには、鍛えるべき部位の前腕筋群を理解し、正しい方法でトレーニングしていくことが重要です。前腕筋群の効果的な筋トレ方法を知り、思わず触りたくなってしまうようなたくましい腕を目指しましょう。

筋トレすべき前腕の筋肉

前腕の筋肉を総称して前腕筋群と呼び、前腕筋群を鍛えることで、目標とする太くてたくましい腕を目指せます。また、前腕筋群は日常的に使われる筋肉ですので、日頃の動作がスムーズになるといったメリットもあります。

前腕筋群を鍛えていくためには、「手の平側」「手の甲側」「親指側側面」をトレーニングしていくことが大切です。それぞれの筋肉の役割を知り、太い腕を手に入れるためになぜ必要とされるのか押さえましょう。

前腕の筋肉１.浅指屈筋（せんしくっきん）

前腕の手の平側に位置し、四指（親指を除く）からヒジ関節までをつないでいる筋肉です。主に「握る」「手首を屈曲」させるといった日常の動きに関係する筋肉です。前腕筋群の中でも大きな筋肉に分類されるため、浅指屈筋を鍛えることで、効率的に太くてたくましい腕を目指すことができます。

前腕の筋肉２.総指伸筋（そうししんきん）

前腕の手の甲側に位置し、四指（親指を除く）からヒジ関節までをつないでいる筋肉です。指を伸ばす唯一の筋肉とされ、主に「指先を伸ばす」「手首を曲げる」などの働きがあります。「パソコン」「ピアノ」などの指先を使った動きにも作用します。

指先を使った日常の動作にも深く関わるため、トレーニングを重ねることで生活のあらゆる場面で役立たせることができます。

前腕の筋肉３.長橈側手根伸筋（ちょうとうそくしゅこんしんきん）

前腕の親指側に位置し、親指からヒジ関節までをつないでいる筋肉です。「手を前腕と水平に動かす」「手首を反らす」「ヒジを曲げる」動きに関わる筋肉です。「フライパンを振る」「テニスのバックハンド」「剣道」などの動きで頻繁に使用される筋肉です。

前腕の前側や、後ろ側の筋肉と比べて注目されにくい筋肉です。だからこそ、トレーニングをすることで他の人たちと差をつけることができます。見逃すことなく鍛えて、誰よりもたくましい腕を目指しましょう。

前腕筋群の筋トレ法（自宅編）

自宅でも、太くてたくましい腕を手に入れることは十分に可能です。「ちょっとした器具」「筋肉へ意識を向ける」といった、少しの工夫でジムでのトレーニングと肩を並べるほどの成果をあげることはできます。

自宅でのトレーニングは、継続することが大切となりますので「正しいフォームをいち早く覚える」「すでに行っている習慣と結びつける」といった、長くトレーニングに励める工夫が必要です。

自宅で前腕筋群を鍛える方法は、「リストカール」「ハンドグリップ」「ぶら下がりトレーニング」の３つが挙げられます。

前腕筋群の筋トレ１.リストカール

リストカールは、前腕の手の平側の筋肉が鍛えられるトレーニングです。「たくましい前腕が欲しい」「手首を強化」したいという人にとって、欠かすことのできない筋トレです。

ただ、間違った方法で取り組んでしまうと腱鞘炎の恐れも出てくるので、正しいフォームで行うことが大切です。

リストカールには３つのポイントがあります。

１つ目のポイントは「前腕を固定する」ことです。

前腕を固定し手首を屈曲させることで、浅指屈筋をメインとする前腕前側部分を収縮させることができます。前腕の固定が甘かったり、ヒジが動いてしまうと収縮が不十分になってしまうので注意が必要です。

２つ目のポイントは「ゆっくりと行う」ことです。

ゆっくりとした動作で行うことで、筋肉への負荷を継続的に与えていくことができます。また、ゆっくりと行うことでフォームの乱れを防いだり、怪我への予防にもつながります。

３つ目のポイントは「ダンベルを強く握りしめない」ことです。

ダンベルを強く握りしめてしまうと、余計な筋肉に力が入り、負荷をかけるはず前腕へ刺激が弱まります。強く握りしめるのを防ぐためにも、適切な重量のダンベルを選びましょう。

前腕筋群の筋トレ2.リバースリストカール

リバースリストカールは、「ダンベル」を利用して、手の甲側の筋肉を効率的に鍛えるトレーニングです。

リバースリストカールのポイントは、２つあります。

１つ目のポイントは「手首だけを動かす」ことです。

前腕、手の甲側の筋肉にしっかりと負荷をかけるためには、手首以外の関節を動かさないことがたいせつです。

２つ目のポイントは「腕を固定する」ことです。

腕が浮いてしまったり、ヒジがずれてしまうと、前腕筋への負荷が少なくなります。腕を動かさないと上げられない場合は、ダンベルの重量が重すぎる可能性があるので、適当な負荷のものに変更しましょう。

前腕筋群の筋トレ３.ハンドグリップ

ハンドグリップは、前腕の手の平側の筋肉が鍛えられるトレーニングです。リストカールと同様、浅指屈筋という前腕の中でも大きな筋肉群を効率的に鍛えることができます。

握力を鍛える有名な器具として知られているトレーニングですが、ポイントを意識することで効率的に太い腕を目指すことができます。

ハンドグリップのポイントは３つあります。

１つ目のポイントは「適切な負荷を選ぶ」ことです。

適切な負荷がかかるものを選ぶことで、効率的に前腕を太くすることができます。筋肉を肥大させるためには、握力の７０％から８５％程度の負荷がかかるものを選ぶのがおすすめです。

２つ目のポイントは「手にフィットするものを選ぶ」ことです。

手の大きさにフィットするものを選ぶことで、指の可動域を利用し、効果的に前腕に効かせることができます。

３つ目のポイントは「握り続けられるものを選ぶ」ことです。

ある程度の回数を握っても痛くないグリップを選びましょう。

前腕筋群の筋トレ４.ぶら下がりトレーニング

ぶら下がりトレーニングは、前腕全体をまんべんなく刺激することができるトレーニングです。バーにぶら下がり、自分の体重を支持することで、前腕を鍛えることができます。

ぶら下がりトレーニングは、自宅でも限界まで筋肉を追い込みやすく、怪我のリスクも少ないのが特徴です。

ぶら下がりトレーニングのポイントは、２つあります。

１つ目のポイントは「肩の力を脱力しきらない」ことです。

肩の力を脱力しきってしまい、肩周りが伸びきってしまうと腱を痛めることになりかねません。肩周りが無抵抗に伸びきらないように、肩に力を入れて脱力しきらないようにしましょう。

２つ目のポイントは「無理して行わない」ことです。

ぶら下がりトレーニングは、前腕の筋肉だけでなく、「肩」「腰」「腹筋」と様々な部位を刺激します。無理して行うと、それらの筋肉に無駄な力が入り怪我をしてしまう可能性があります。

前腕筋群の筋トレ法（ジム編）

ジムを利用することで、効率的に太くてたくましい腕を目指せます。適切に器具を利用することで、前腕筋群へ高負荷の刺激を与えられ、いち早く男らしい腕を手にすることができるのです。

無駄なく理想の腕を手に入れるためにも、効果的な筋トレを知り、無駄のないトレーニングに励みましょう。ジムでできる前腕筋群のトレーニングは、「ハンマーカール」「リバースリストカール」「スピネーション」の３つが挙げられます。

前腕筋群の筋トレ１.ハンマーカール

ハンマーカールは、ヒジから手首にかけての親指側の筋肉が鍛えられるトレーニングです。ヒジを曲げ、前腕に力を入れた際に、一番盛り上がる筋肉をトレーニングできます。

ハンマーカールのポイントは３つあります。

１つ目のポイントは「手首を固定する」ことです。

ダンベルを縦に握った状態をキープすることで、効果的に前腕に負荷をかけることができます。

２つ目のポイントは「ヒジを固定する」ことです。

前腕の力だけを利用するためにも、しっかりとヒジを固定して集中的に鍛えましょう。ヒジが動くと肩の筋肉など余分な力を使ってしまします。

３つ目のポイントは「体幹をぶらさない」ことです。

体が前後に動いてしまうと、前腕に与えるはずの負荷が逃げてしまいます。体幹はぶれないように意識しましょう。反動を使わないためにも体幹を固定することが大事です。

前腕筋群の筋トレ２.スピネーション

スピネーションは、前腕の親指側、ヒジ関節周辺にある筋肉を鍛えるトレーニングです。

スピーネーションのポイントは、２つあります。

１つ目のポイントは「腕を固定する」ことです。

スピネーションは、前腕を外側にひねることによって筋肉を刺激するトレーニングです。腕が動くことによって、ひねる運動の負荷が分散してしまうので注意しましょう。

２つ目のポイントは「反動を利用しない」ことです。

反動を利用してしまうと、筋肉への負荷が弱まってしまいます。また、関節への負担にもつながるので、ゆっくりとした動作で行いましょう。