「最近お尻が垂れて大きくなってきた。」「丈の長いトップスを選んでお尻まわりを隠してしまう。」こんな悩みの原因は下半身の筋力不足かもしれません。
下半身の筋肉を鍛えると引き締まったボディになれるだけでなく、血行が良くなりむくみや冷え性の改善効果も期待できます。
この記事では運動から遠ざかっている人でも簡単にできる下半身の筋トレ法をご紹介します。筋トレを日常に取り入れて、スキニーパンツの似合う健康的な下半身を手に入れましょう。
筋トレすべき下半身の筋肉の種類
すっきりと引き締まった下半身になるためには、太ももとふくらはぎの筋肉を鍛えることが効果的です。太ももの前側にある「大腿四頭筋」、太ももの裏側にあたる「ハムストリング」、そしてふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」の３つの部位を筋トレで鍛えてスラリとした健康的な脚を手に入れましょう。
まずは筋トレすべき部位の場所や働きを理解して、トレーニングをより効果的なものにしましょう。
筋トレすべき下半身の筋肉１.大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。「四頭筋」の名前の通り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の４つの筋肉で構成されています。主にヒザ関節を伸ばす働きがありますが、大腿直筋は股関節にもつながっており、股関節を動かす働きもあります。
この筋肉を鍛えることで、すっきりと引き締まった太ももになり健康的な下半身を目指せます。大腿四頭筋のような大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝がアップし痩せやすく疲れにくい体になるので、しっかり鍛えるようにしましょう。
筋トレすべき下半身の筋肉の種類２.ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側にある筋肉です。半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋、の３つの部位から成り立っています。「ヒザを曲げる働き」や「脚を後ろに伸ばしたとき股関節を伸展させる働き」があります。
ハムストリングを鍛えると太ももの後ろ側が引き締まりヒップアップ効果も期待できます。ハムストリングも大腿四頭筋と同様に大きな筋肉であるため、鍛えることで基礎代謝の向上が期待できます。
筋トレすべき下半身の筋肉の種類３.下腿三頭筋
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉のことです。腓腹筋とヒラメ筋の２つの筋肉で構成されています。ふくらはぎの上部の大きな筋肉が腓腹筋で「ヒザを曲げる動き」と「足首の関節を動かす」役割があります。ヒラメ筋は足首から腓腹筋の深部に位置し、足首の関節を伸ばす働きがあります。
下腿三頭筋は第二の心臓とも呼ばれ下半身の血液を上半身に戻すポンプの役割も果たしており、ふくらはぎを鍛えることで血流が良くなって、むくみの除去や老廃物を流す効果が期待できます。
下半身の筋トレ法（自宅編）
まずは自宅で手軽にできる筋トレ法をご紹介します。自宅で筋トレを行うメリットは、時間的にも金銭的にも負担が少なく気軽に始められることです。またトレーニングの効果が出る前の体を他人やトレーナーに見られるのが恥ずかしいという場合にも自宅での筋トレはおすすめです。
ここではスリムな下半身を手に入れるために効果的な「スクワット」「ブルガリアンスクワット」「シーテッドカーフレイズ」の３つの筋トレ法を詳しくご紹介していきます。
下半身の筋トレ１.スクワット
スクワットは先ほどご紹介した３つの筋肉をはじめ大小様々な下半身の筋肉を鍛えることが可能です。太もも全体の筋肉を使うので、基礎代謝が上がり痩せやすい体のベースを作ることができます。
シンプルな動きのスクワットですが、効果的に行うには3つのポイントがあります。
１つ目のポイントは「上半身をまっすぐに保つ」こと。スクワットを行う際に腰が曲がったり、頭が下に向いたりしてしまうと下半身の筋肉をしっかりと使うことができません。スクワットの際は常に上半身をまっすぐに保ちながら行いましょう。
２つ目のポイントは「呼吸を意識しながら行う」ことです。スクワットの際の呼吸法は腰を下げる時に息を吸い、腰を上げるときに吐きます。スクワットでは腰を上げ始める時にもっとも負荷がかかり、このタイミングで息を吐くことによって腹圧が上がり、腰を曲げずに正しいフォームでスクワットができるようになります。
３つ目のポイントは「腕の位置を固定する」ことです。
スクワット初心者は腰を上げる動きの時に腕の反動を使ってしまいがちです。反動を使うと下半身の筋肉がうまく使えないので、腕を頭の後ろで組むなど腕の位置を固定することが大切です。
- 足を肩幅に開いて、足先は少し外側へ向けてまっすぐに立ちます。
- 息を吸いながらももが床と平行になるまでゆっくりと腰を下げます。
- 息を吐きながら、お腹に力を入れヒザをゆっくりと伸ばし元の姿勢に戻ります。
- 手順２、３を繰り返します。
◆回数の目安：１０回×３セット
スクワットで腰を下げていくときはつま先の向きとヒザの向きが同じ方向を向くようにしましょう。足の向きとヒザの向きが異なるとヒザに無理な力が加わり痛めてしまう可能性があります。
足とヒザの向きを合わせることでヒザに余計な負担をかけずにしっかりと下半身の筋肉を鍛えることができます。はじめの姿勢からまっすぐに腰と脚を下げていくことを意識して行いましょう。
下半身の筋トレ２.ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは片方の脚を後方の台に乗せ、もう一方の脚を曲げ伸ばしするスクワットです。ブルガリアの体操女子オリンピック代表チームが考案したことからこの名前がつけられています。
通常のスクワットとは違い片足で行うため、左右の筋肉のバランスを整える効果もあります。両足でスクワットを行うと、無意識に利き足を多く使ってしまい、筋肉に左右差が生じます。左右の脚でやりにくい方を重点的に鍛えることでバランスを整えることができます。
ブルガリアンスクワットのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「足を置く台の高さ」です。ブルガリアンスクワットでは、前足にかかる体重が大きくなるほど負荷があがります。足を置く台を高くすると、前足に重さがかかりやすくなります。慣れないうちは片足で立つだけでもぐらついてしまう場合もありますので、まずは低めの台を使用するのがよいでしょう。
２つ目のポイントは「足を前後に開く幅」です。前後の足をどのくらい開くかによって負荷のかかる部位が変わります。前後幅が狭いと太ももの前部分に、逆に前後幅が広いと太ももの裏側により大きな負荷がかかります。
前後幅を変えることで鍛える部位を調節することができますが、前後幅が狭すぎるとヒザ関節に負担がかかるので注意が必要です。
３つ目のポイントは「前の脚に体重をしっかりのせる」ことです。ブルガリアンスクワットを行う際は台に足をのせたあと、体重を前の脚にのせます。前の脚に体重をのせることで負荷をかける方の脚の筋肉をしっかりと使用でき、効果的なトレーニングを行うことができます。
- 片方の脚を後ろに曲げ、台に足を乗せます。
- もう片方の脚に体重をのせてまっすぐに立ちます。
- 息を吸いながら、前の脚のヒザが直角になるくらいまで曲げます。
- 息を吐きながら、前の脚をもとに戻します。
◆回数の目安：左右５回ずつ×２セット
ブルガリアンスクワットでの注意点は、腰を落とす際に前の脚のヒザが内側に向かないようにすることです。ヒザが内側に向いてしまうとヒザ関節を痛める原因になります。ヒザの向きを意識することでヒザに負担をかけずに効果的に筋トレを行うことができます。
下半身の筋トレ３.シーテッドカーフレイズ
シーテッドカーフレイズは座った状態でふくらはぎの筋肉を上げ下げする筋トレです。ふくらはぎの筋肉の中でも特にヒラメ筋を重点的に鍛えることができます。椅子に座っていればオフィスやカフェ、自宅などどこでも気軽にできるので、忙しくて筋トレを行う時間がない時にもできるトレーニングです。
シーテッドカーフレイズのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「回数を多く行う」こと。マシンやダンベルなど、ウエイトを使用しない自宅でのシーテッドカーフレイズはどうしても負荷が低くなってしまいます。そのため自宅で行う場合には、ある程度の回数を行うことが大切です。筋肉の動きを確認しながらゆっくりと筋肉の上げ下げを行うとより効果的です。
２つ目のポイントは「ふくらはぎの筋肉を大きく上げ下げする」ことです。シーテッドカーフレイズでは動かす筋肉の可動域が狭いので、意識して筋肉を大きく動かすことがポイントです。また限界まで上げきったら少しキープするとしっかりとヒラメ筋を使うことができてより効果的です。
- 背すじを伸ばして椅子に浅く腰掛けます。
- 足は腰幅に開き、息を吐きながらかかとを限界まで上げます。（つま先は床につけたままにしてください。）
- 呼吸は止めずに、かかとを上げた状態を少しキープします。
- 息を吸いながらゆっくりとかかとを戻します。
◆回数の目安：１５回×３セット
椅子さえあれば気軽にできるシーテッドカーフレイズですが、オフィスやカフェなど外出先で行う場合は、ヒールのある靴を履いた状態でトレーニングをするのは危険です。
ヒールを履いた状態だとすでにかかとが上がっているためふくらはぎの筋肉の可動域が狭められてしまう上に、足先部分に無理な力が加わり足を痛めてしまう可能性もあります。
下半身の筋トレ法（ジム編）
ジムに通うことのメリットは自宅には置けないような様々なマシンを使った筋トレができること。またトレーナーにフォームやウエイトをチェックしてもらえたり目的に沿ったトレーニングメニューを組んでもらえることです。自分で計画を立てて実行するのが苦手な人やトレーナーや仲間と一緒にトレーニングをしたいという人はジムでの筋トレがおすすめです。
ジムで行うことができる下半身の筋トレとして「レッグプレス」「レッグカール」「ハックスクワット」をご紹介します。
下半身の筋トレ１.レッグプレス
レッグプレスは専用のマシンを使いシートに座った状態からプレートを脚で押し上げる筋トレ法です。下半身にある広範囲の筋肉を鍛えることが可能です。
スクワットは正しいフォームの取得が難しいという難点がありますが、レッグプレスはマシンのレールに沿って脚を曲げ伸ばしするため軌道が固定されています。そのため正しいフォームを維持したトレーニングが容易にできます。
レッグプレスのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「ヒザを曲げた時にお尻を浮かさない」ことです。お尻が浮いてしまうと骨盤の後ろ側が支点になり、背中の筋肉で重りを押し上げてしまい、効果的な下半身の筋トレになりません。シートに深く座りお尻をしっかりとつけた状態をキープしてトレーニングを行いましょう。
２つ目のポイントは「ヒザを伸ばしきらない」ことです。ヒザを伸ばしきるとプレートを筋肉ではなくヒザ関節で支えることになり、筋肉はその間負荷がかからない状態になってしまいます。ヒザ関節を痛める原因にもなりますので、脚を押し上げる際はヒザが伸びきる直前でストップしてください。
３つ目のポイントは「適切な負荷にする」ことです。マシンで行うレッグプレスは負荷を自由に設定することができます。いきなり高負荷をかけてしまうと筋肉を痛めてしまい怪我につながるおそれがあります。まずは軽い負荷で筋肉の使い方を身につけ、慣れてきたらトレーナーやインストラクターと相談し負荷を上げていくのがおすすめです。
- マシンのウエイトをセットし、シートに深く座りプレートに足を置きます。
- 足を腰幅に開き、ヒザが伸びきる手前まで足を押し上げていきます。
- 息を吸いながらゆっくりとヒザが直角になるくらいまで脚を曲げていきます。
- 息を吐きながら、２と同様に脚を伸ばしていきます。
◆回数の目安：８回×２セット
レッグプレスを行う場合は、ヒザがつま先と同じ方向に向くようにしましょう。マシンでのレッグプレスはレールによって足を動かす軌道が固定されているので、ヒザがつま先と異なる方向を向いてしまうとヒザ関節部分がねじれてしまいヒザを痛めてしまいます。
下半身の筋トレ２.レッグカール
レッグカールはヒザを曲げたり伸ばしたりすることで、主に太ももの裏のハムストリングを鍛える筋トレ法です。レッグカールのマシンには大きく分けて２種類のタイプがあります。ひとつは座った状態で行うシーテッドタイプ。もうひとつはうつ伏せになった状態で行うライイングタイプです。
ここではライイングタイプのレッグカールについてご紹介します。
ライイングタイプのレッグカールのポイントは3つあります。
１つ目のポイントは「ハムストリングの伸び縮みを意識しながら行う」ことです。レッグカールは一つの筋肉（ハムストリング）を鍛えるアイソレーション種目と呼ばれる筋トレ法です。ハムストリングを集中的に動かしているという意識をもってトレーニングを行うとより効果的な筋トレができます。
２つ目のポイントは「腰や上半身をシートから浮かせない」ことです。腰や上半身をシートから浮かせてしまうとハムストリングを十分に鍛えることができず、腰を痛めてしまう恐れもあります。お腹に力を入れてぴったりとシートにつけた状態を維持してトレーニングを行いましょう。
- シートにうつ伏せになり、足首あたりがパッドにあたるように脚をセットします。
- 上体をシートにぴったり沿わせ、手元のグリップを握ります。
- 息を吐きながら、ゆっくりとヒザを曲げていきます。
- 息を吸いながら、ヒザを伸ばしきる直前まで戻していきます。
◆回数の目安：８回×２セット
マシンでレッグカールを行う際は重すぎる負荷をかけないようにすることが大切です。ウエイトが重すぎるとハムストリングが肉離れをおこす危険性があります。適切なウエイトがわからない場合はジムのトレーナーに相談するようにしましょう。適切なウエイトを用いることで安全にハムストリングを鍛えることができます。
下半身の筋トレ3.ハックスクワット
ハックスクワットは専用のマシンを用いて、斜め後ろに仰向けになった状態で行うスクワットです。主に鍛えられる筋肉は大腿四頭筋、お尻の筋肉である臀筋群、内ももの筋肉の内転筋です。
ハックスクワットのポイントは３つあります。
１つ目のポイントは「背中とお尻をパッドにぴったりつけた状態で行う」ことです。背中やお尻がパッドから浮いてしまうと背中の筋肉を使ってしまうことになります。常に上半身はパッドにぴったりつけた状態を維持してトレーニングを行いましょう。
２つ目のポイントは「かかとが浮かないようにする」ことです。ヒザを曲げきった時にかかとが浮いてしまうとふくらはぎやアキレス腱に負荷がかかってしまいます。足を置く位置が後ろすぎるとかかとが浮きやすいので注意しましょう。
３つ目のポイントは「足を置く位置」です。足を前の方に置くとお尻の筋肉やハムストリングにより強く負荷がかかります。また足の幅を広くすると内ももの筋肉である内転筋をより鍛えることができます。鍛えたい部位、動かしている部位を意識しながら足の置き方を調節してください。
- ウエイトをセットしマシンの背もたれに背中をつけ、パッドを肩の位置に調節します。
- 足を肩幅に開き、足先は少し開いてフットプレートにのせます。
- 肩のパッドの上にある安全バーを持ち上げて外します。
- 息を吸いながらヒザを直角になるくらいまで曲げていきます。
- 息を吐きながらヒザを伸ばしきる手前まで戻していきます。
◆回数の目安：８回×２セット
ヒザを曲げた後に反動を使ってもとに戻らないようにしましょう。反動を使うと効果的に筋肉を鍛えられないうえ、ヒザを痛めてしまう危険性があります。反動を使わずにゆっくりとヒザを伸ばすことでヒザに余計な負荷をかけることなく安全に筋トレを行うことができます。
まとめ
下半身の筋肉は体の中でも大きな筋肉であるため、鍛えると基礎代謝が上がって痩せやすく疲れにくい体になったり、血行がよくなり冷え性の改善にも繋がるなど女性の体にとって嬉しい効果が期待できます。
すぐに効果が出るものではありませんが、まずはなりたい体をイメージして１ヵ月など期間を決めて取り組んでみましょう。
| 筋トレすべき体の部位 | 効果的な筋トレ法 |
| 大腿四頭筋 | スクワット、ブルガリアンスクワット、 レッグプレス、ハックスクワット |
| ハムストリング | スクワット、ブルガリアンスクワット、 レッグカール |
| 下腿三頭筋 | シーテッドカーフレイズ |
これまで運動や筋トレの習慣がなかった人にとっては、筋トレを続けることはハードルが高いと感じられるかもしれません。ご紹介した筋トレの回数やセット数はあくまでも目安です。自分の体と相談して少しきついと感じるくらいの回数にアレンジして行うなど、まずは自分に無理のないやり方で続けていくことが大切です。
なるべくストレスを感じずに、無理なく継続できる方法をみつけてください。
また女性は特に生理やホルモンの影響で体調が安定しない時期や、モチベーションがうまく保てない時期が訪れやすいと言えます。
そんな時は、例えばパーソナルトレーナーをつけることで、正しいトレーニング方法が理解できるだけでなく、メンタル的なサポートにもつながります。
パーソナルトレーニングも上手に利用して、効率的に理想の下半身を手に入れましょう。
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