【広背筋の筋トレ】逆三角形の体を作る効果的な方法を紹介

「男らしくたくましい背中」「父親の背中」などの表現があるように、男らしさを語る上では背中の大きさは欠かすことができません。がっしりとした力強い背中は男性ならではであり、筋骨隆々の後ろ姿に憧れを持つ男性は多いでしょう。

背中の筋肉の中でも特に広背筋はスタイルを決める重要な部分であるため、男らしい体を手に入れるにはトレーニングは必須です。広背筋の筋トレの方法を知り、誰もが憧れる「逆三角形の体」を目指しましょう。

筋トレすべき「広背筋」の種類

男らしい「逆三角形の体」を手に入れるには、広背筋のトレーニングを欠かすことはできません。広背筋は背中に大きく広がる筋肉であり、背中の下半分にまたがって存在しています。

広背筋を鍛えるということは、背面の大部分を鍛えることにも繋がるため、高いシェイプアップ効果が見込めるでしょう。

逆三角形の体を作るには、筋肉をつけることはもちろん、余分な脂肪も落とさなければなりません。大きな筋肉を無駄なく鍛えることで、代謝が上がり、痩せやすい体を手に入れることができます。

逆三角形の体を目指すには、広背筋の「上部」と「下部」のそれぞれを鍛えることが大切です。同じ筋肉でも場所や動きに違いがあります。その違いを知り、逆三角形の体を作るために、いかに「広背筋」が重要であるかを理解しましょう。

広背筋の種類１.広背筋上部

広背筋上部は、肩甲骨の下から脇のあたりにかけての筋肉です。

主に「腕を動かす」「姿勢をキープする」などの働きを担っており、肩周りや体幹にも大きく関係します。広背筋の上部は僧帽筋と呼ばれる肩甲骨周りの筋肉に覆われているため、いわば僧帽筋と連動して動く筋肉でもあります。

広背筋の上部は単に逞しい背中を作るだけではなく、体全体の美しいラインを作るためにも欠かせない筋肉です。肩甲骨から脇にかけての筋肉で、シャツを着たときでも筋肉の存在が見えやすく、力強い背中をアピールできます。

逆三角形は上が大きく、下が細いことが条件になるため、広背筋の上部を大きくすることが、逆三角形の体型を目指す近道になるでしょう。

広背筋の種類２.広背筋下部

広背筋の下部は、脇の下から腰にかけて存在する筋肉です。下部の筋肉は、体の中心に位置するため、特に体幹に影響を及ぼします。

腰回りの筋肉のため、姿勢をキープする際には必須で、鍛えることで体の軸がシェイプアップされます。

太く逞しい背中を作るのが上部、引き締まった美しいラインを作るのが下部の役割だと考えましょう。

広背筋下部をしっかり鍛えることで、腰回りの脂肪が落ちるため、お腹周りもすっきりします。上半身の太さは残しつつ、中心はくびれを作るように細く絞っていくため、上部と一緒に鍛えることでスタイルもよくなり、全体のバランスも磨かれるでしょう。

広背筋を鍛えて逆三角形になるための筋トレ法（自宅編）

広背筋を大きく鍛えて逆三角形の体を目指すには、ジムで厳しいトレーニングを積まなければならないと考える人は多いでしょう

マシンを使って負荷の高いトレーニングを行うことで、素早く広背筋を鍛え、逆三角形の体を目指しやすいのは確かです。

しかし、自宅でトレーニングができないわけではなく、「自重を使う」「ちょっとした器具を使う」ことでも、男らしい背中を目指すことは可能です。

自宅で広背筋を鍛える方法は、「懸垂」「ワンハンドローイング」「スーパーマン」の３つが挙げられます。

広背筋の筋トレ１.懸垂

懸垂は広背筋全体を鍛えられるトレーニング方法です。筋トレのなかでは特に有名な方法ですが、やり方には細かくポイントがあるため注意しなければなりません。

懸垂は自身の重さがそのまま負荷となるため、筋トレ初心者では１回もできない場合もあり、人によってはハードルが少し高いでしょう。しかし、続けるうちにコツを掴むことはでき、負荷を抑えたやり方も存在するため、工夫次第では誰でもできるトレーニングです。

懸垂はただ体を引き上げればよいわけではなく、「姿勢を正して素早く引き上げる」「腕ではなく体全体を使うことを意識する」など、注意点は多くあります。

懸垂時にやってしまいがちな失敗が、力を込めようとするあまり、体が丸まってしまうことです。体が丸まると、腰への負担が大きく、腕ばかりに力が入ってしまい、広背筋が鍛えられなくなるため注意しなければなりません。

鍛えるのは腕ではなく、背中の筋肉であるため、肩甲骨周りの筋肉を意識しながら行うことが大切です。

また、呼吸のタイミングも重要なポイントであり、力を込めるあまりに呼吸が止まらないよう注意しましょう。体を持ち上げる際に息を吸い、キープ時に息を吐いて、下ろすときにまた息を吸うのが正しい呼吸のリズムです。

広背筋の筋トレ２.ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルを使ったトレーニングであり、広背筋の上部と下部、両方を鍛えられます。

平行な場所に手を置き、片手でダンベルを持って行うトレーニングであるため、自宅ではもちろん、重りさえあれば公園でも気軽に行えます。

ワンハンドローイングは、「姿勢」「ダンベルの上げ方」の２つが重要なポイントです。ベンチに片方の足と手を乗せて体を支えますが、このとき上半身と地面が平行になることを意識しましょう。

よくある失敗が「前傾姿勢になりすぎる」「背中が後ろに反っている」などであり、姿勢の乱れによってトレーニングの効果が薄まるため注意が必要です。

ダンベルを上げる際には、脇を締めて肩を持ち上げるようにして上げる意識が大切で、腕の力だけで上げないようにしましょう。腕の力だけで上げてしまうと、鍛える場所が違ってしまい、広背筋のトレーニングとしては効率が悪くなってしまいます。

広背筋の筋トレ３.スーパーマン

スーパーマンは広背筋全体を鍛えられるトレーニング方法ですが、特に下部を重点的に鍛えたい人におすすめです。

寝転がれるスペースさえあれば、どこでもできることが大きな特徴です。自宅だけではなく、ジムやシートさえあれば公園でも簡単にトレーニングできます。

気軽に行えるトレーニングのため、自宅でテレビを見ているときでも鍛えられ、隙間時間での筋トレが可能です。腰からおしりにかけて広く鍛えられるため、シェイプアップ効果も高いでしょう。