腹斜筋の効果的な鍛え方を解説｜男の肉体美を作る

「逆三角形ボディ」や「シックスパック」といった男性憧れの体型を作る上で欠かせないのが「腹斜筋」です。

「背中と肩の筋肉を鍛えれば逆三角形ボディになる」「シックスパックを作るためにはとにかく腹筋をすればいい」と考えている方もいるかもしれませんが、それは誤りです。

逆三角形ボディは「肩幅」と「お腹周り」の差によって作られるため、「肩幅を広くする」と同時に「ウエストを引き締める」必要があります。また、いくら腹筋運動ばかりを頑張ってもお腹の中心部分だけが鍛えられるだけで、ウエストが引き締まる可能性は低いでしょう。ウエスト周りがたるんでいてはせっかくのシックスパックも台無しです。

このように、多くの男性が憧れる肉体を作るためには「腹斜筋」を鍛えてウエストを引き締めることが欠かせませんので、今回は腹斜筋の効果的な鍛え方について解説します。

腹斜筋の働きと鍛える２つのメリット

「腹斜筋（ふくしゃきん）」は２つの筋肉の総称です。

外腹斜筋は肋骨から骨盤に向けて走行する筋肉です。分かりやすくいうならば、「コートに斜めについたポケットに手を入れたとき」と同じ方向に走っています。主に前屈したり、体を横に曲げたり、胴体を反対方向にねじるときに（右側の外腹斜筋は左側にねじったときに、左側の外腹斜筋は右側にねじったときに）働く筋肉です。

一方で内腹斜筋は外腹斜筋の下にある筋肉で、骨盤から肋骨に向けて走行しています。主に体を横に曲げたり、胴体を同じ方向にねじったりするときに（右側の内腹斜筋は右側にねじったときに、左側の内腹斜筋は左側にねじったときに）働いています。

それでは、外・内腹斜筋を鍛えるメリットはどんなところにあるでしょうか。

腹斜筋を鍛えるメリット１.ウエストが引き締まる

１番のメリットは「ウエストが引き締まる」こと。

腹斜筋は胸の下あたりからお腹の中心部に向けて斜めに走っていることから「コルセット」にも例えられるほど、ウエスト周りを引き締める効果があるのです。

逆三角形のようなV字体型を目指すのであれば、腹斜筋は必ず鍛える必要があります。

腹斜筋を鍛えるメリット２.シックスパックの両サイドに斜めの線ができる

２番目に挙げられるメリットは「シックスパックの両サイドに斜めの線ができる」こと。

単に腹筋を割るだけではなく、腹斜筋を鍛えればセクシーで男らしい斜めの線が現れ、シックスパックをより引き立ててくれます。

【自重編】効果的な腹斜筋の鍛え方

ここからは腹斜筋を鍛えるために効果的な筋トレを「自重編」と「ジム編」に分けて紹介します。

まずは自重編からみていきましょう。

なお、トレーニング名の横に記載されている☆は難易度を示します。５段階評価となっており、☆が多いほど難しい種目です。

クロスクランチ（☆☆）

「クロスクランチ」は仰向けになり足を持ち上げた状態で、脇腹をねじりながら上体を起こすトレーニングです。

クロスクランチのポイントは主に以下の３点です。

１つ目のポイントは、「ヒザの位置を動かさない」こと。

ヒザが動いてしまうと、その反動の力が働きやすくなります。腹斜筋の力を使って上体を起こすために、ヒザの位置は動かさず、固定するようにしましょう。また、そのとき腹部と股関節の角度が９０度よりも小さくならないようにご注意ください。

２つ目のポイントは、「脇腹をねじりながら、上体を持ち上げる」こと。

よくある間違いとして「上体を起こしてから脇腹をねじっている」ケースがありますが、それでは腹斜筋に十分に効かないので、「脇腹をねじりながら、体を持ち上げる」ようにしましょう。

３つ目のポイントは「しっかりと脇腹をねじる」こと。

特に回数が重なってきつくなってきたときに、首や肩を横に向けるだけでしっかりと脇腹をねじれていない場合があります。しかし、クロスクランチは「腹斜筋」のトレーニングですので、あくまでも「脇腹」をねじることが重要です。

ロシアンツイスト（☆☆）

「ロシアンツイスト」は体育座りのような体勢で上半身をねじるトレーニングです。

ロシアンツイストをおこなう際は以下の３つのポイントに気をつけましょう。

１つ目のポイントは「下半身を動かさない」こと。

下半身が動いてしまうと、反動の力が働いてしまうので腹斜筋があまり使われなくなってしまいます。腹斜筋にしっかりと効かせるために下半身は動かさないようにします。

２つ目のポイントは「上半身を少し寝かせる」こと。

上半身を９０度まで起こすよりも、少し寝かせてトレーニングしたほうが腹筋により大きな負荷をかけられます。

３つ目のポイントは「腕や肩だけをねじらず、脇腹からしっかりとねじる」こと。

「腕や肩だけをねじっている」ケースもよくありますが、これではあまり意味がありません。腹斜筋を鍛えるためには脇腹からしっかりとねじることが欠かせません。

【器具編】効果的な腹斜筋の鍛え方

ジムにある器具を使うことでより大きな負荷をかけることができます。

以下ではジムでおこなえる器具を使った腹斜筋のトレーニングを紹介します。

 ケーブルトーソローテーション（☆☆☆）

「ケーブルトーソローテーション」はケーブルの張力を負荷として利用しながら体をひねるトレーニングです。

ケーブルトーソローテションをおこなうときは以下の２つのポイントに気をつけることでより高い効果が得られます。

１つ目のポイントは「腰の位置を体の中心に安定させた状態で体をひねる」こと。

腰が左右に揺れて骨盤の位置がぶれると、反動の力で体がひねられてしまいます。骨盤を安定させて腹斜筋の力で体をひねるようにしましょう。

２つ目のポイントは「腕の力に頼らない」こと。

腕の力でケーブルを引っ張って脇腹をねじる方がいますが、その場合は腹斜筋ではなく腕のトレーニングになってしまいます。ケーブルを引っ張る勢いで脇腹をねじるのではなく、腹斜筋に効いていることを意識しながら、丁寧にトレーニングをおこなってください。

また、体の軸がブレてしまうようであれば負荷を小さくしましょう。

スーツケースキャリー（☆☆）

「スーツケースキャリー」は片手におもりを持って姿勢良く歩くトレーニングです。

スーツケースキャリーの効果を高めるために以下２つのポイントにご注意ください。

１つ目のポイントは「肩甲骨を内側に寄せる」こと。

肩甲骨を内側に寄せれば自然と姿勢がよくなります。

２つ目のポイントは「前にも横にも体が傾かないようにする」こと。

このトレーニングは姿勢を保つことが非常に重要です。姿勢はまっすぐに保ちましょう。なお、おもりを持った反対側に体が倒れている場合はおもりが重すぎている証拠ですので、その場合は重量を下げるようにしてください。

ハンギングワイパー（☆☆☆☆☆）

「ハンギングワイパー」はぶら下がった状態で下半身を左右に振るトレーニングです。かなり難易度が高いトレーニングですので、これができるようになれば、腹斜筋だけではなく、腹筋全体が相当なレベルまで鍛えられているといっても過言ではありません。

ハンギングワイパーのポイントは以下の２つです。

１つ目のポイントは「上半身は動かさない」こと。

上半身がブレてしまうと脇腹が十分に刺激されません。脇腹から負荷が逃げてしまわないように、上半身は動かさずに固定してください。

２つ目のポイントは「動作をゆっくりとおこなう」こと。

上半身と下半身のねじれを腹斜筋の力で戻すイメージです。反動の力で動いてしまわないようにゆっくりと丁寧にトレーニングをおこなってください。

腹斜筋におすすめのストレッチ

腹斜筋をトレーニングした後はストレッチをすることで、腹斜筋の疲労回復が早まります。

腹斜筋のストレッチは大きく分けて２種類あり、体を横に倒して腹斜筋を伸ばす「側屈」と、体を捻って腹斜筋を伸ばす「ツイストストレッチ」があります。

腹斜筋のストレッチ：側屈

背筋を伸ばした状態から、体を真横に倒すことで腹斜筋をストレッチする方法です。立位でもできるため、狭いスペースでもストレッチが可能です。

腹斜筋のストレッチ：ツイストストレッチ

体を捻ることで腹斜筋を伸ばす方法です。捻るトレーニングで腹斜筋を鍛えた後は積極的に取り入れましょう。

まとめ

腹斜筋トレーニングの基本は「体をねじる」こと。

「体をねじる」動きにはさまざまな筋肉が関与しており、しっかりと意識しないと腕や肩の力だけが使われてしまう可能性があるため、腹斜筋に効いていることを意識しながら、正しいフォームでトレーニングをおこなっていきましょう。