二の腕はどうすれば痩せる？太る理由からダイエット方法までを全解説

「太い二の腕のせいで、せっかくの可愛い服が台無し……」と鏡の前で、自分の二の腕にげんなりしたことがあるという方は多いはず。

「本当はノースリーブの服を着てみたいけれど、二の腕が太いことを気にしてためらっている」というのは、二の腕が太い方にとって「あるある」でしょう。

この記事では、二の腕のダイエットにまつわるあらゆることを徹底網羅し、二の腕が太くなる理由から具体的なダイエット方法までをご紹介します。

なぜ？二の腕が太くなってしまった原因は？

「二の腕のダイエットをしてみたけれど、効果が出なかった……」と悩んでいる方はいませんか？

もしかすると、ダイエットの効果を実感できなかったのは、「あなたの二の腕が太くなってしまった原因」と「あなたが選んだダイエットの方法」がマッチしていなかったからかもしれません。

一口に「二の腕が太い」とはいっても、それに至った原因は人によってさまざま。そして、原因によって、選ぶべきダイエットの方法も異なります。

ダイエットを始める前に、自分の二の腕がなぜ太くなってしまったのか、その理由を知っておくことがダイエットの結果を左右するため、自分に当てはまる二の腕が太くなってしまう原因はどれか考えてみましょう。

理由を知らないまま、やみくもにダイエットをするよりも、きちんと理由を知った上で、それに適した方法を実践するほうが、より確実な効果が期待できます。

二の腕が太くなる原因をもっと詳しく知りたいという方には、下の記事がおすすめです。下記の記事を参照して、ダイエットを効率的に進めてください。

【方法】二の腕はどうすれば痩せるの？

二の腕はどうすれば痩せるのでしょうか。

自分でできる方法として考えられるのは、主に「筋トレ」「エクササイズ」「マッサージ」の３つ。自分に合っているものはどれか考えてみましょう。

では、「筋トレ」「エクササイズ」「マッサージ」の３つの方法について、以降の章で解説していきます。

二の腕が痩せる筋トレの実践方法

「筋トレ」と聞くと、「キツそう……」と不安に思う方もいるかもしれません。

しかしながら、二の腕を鍛える筋トレには、ダンベルの代わりにペットボトルを使ってできる簡単なものから、フィットネスジムのマシンを利用して鍛える本格的なものまでさまざま。自分の筋肉量や運動経験のレベルに合った難易度のものを選べば初心者でも安全にトレーニングできます。

筋トレの効果を高める２つのポイント

筋トレの効果を最大限にするために、知っておくと良いポイントが２つあります。

• 鍛える筋肉を意識すること

トレーニングに集中して一心不乱にトレーニングをこなすことも大事ですが、フォームが定まりにくい初心者のうちは、狙った部位に負荷がかかっているか、しっかりと確認しながら、１回１回を丁寧にこなすようにしましょう。

二の腕は「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」の２つの筋肉から構成され、種目によってメインのターゲットになる筋肉は変わります。筋トレをする前に、そのトレーニングはどこの部位がメインのターゲットになるのかを必ず確認するようにしてください。

• 筋肉を休ませることも大事にすること

筋肉は、「トレーニングによる負荷」と、その後の十分な「栄養」と「休養」を経て、回復し、強くなっていきます。筋肉が回復しないうちに負荷をかけてしまうと、オーバートレーニングとなり、筋肉は効率良く育ちません。

トレーニングの頻度は週に２回を目安にし、トレーニング後は栄養の整った食事と十分な睡眠を心がけましょう。

二の腕を引き締める！初心者におすすめの自宅でできる筋トレ法

「いきなり本格的な筋トレやフィットネスジムのマシンを使ったトレーニングに挑戦するのはハードルが高すぎる」と感じる方におすすめの筋トレは、ダンベルの代わりにペットボトルやチューブを利用する筋トレ方法です。

姿勢美人は二の腕美人？猫背を改善する筋トレ

デスクワークで前傾姿勢を取ることが習慣化していたり、画面を覗き込むようにしてスマホを長時間操作したり。「気が付いたら猫背の姿勢が癖になっていた」という方はいませんか？

実は猫背は二の腕のたるみを引き起こす原因の１つでもあります。猫背の方は、以下の記事を参考に、猫背の改善に努めましょう。

猫背が二の腕のたるみを引き起こしてしまう理由は、上でも紹介した「二の腕が痩せない｜その原因は筋力不足・セルライト・脂肪にあった」で解説しています。併せて読んでみましょう。

即効で効果を実感したいという方におすすめの本格派筋トレ

「１ヶ月後のハワイ旅行までに二の腕を細くしたい」と短期間で効果を実感したいという方や、「運動には慣れている」という方におすすめの筋トレは、ダンベルやバーベルなどのウエイトを使った筋トレやフィットネスジムのマシンを利用したトレーニングです。

以下の記事を参考に、トレーニングに取り組んでみましょう。

日常のスキマ時間にできる！二の腕を細くするおすすめのエクササイズ

エクササイズは、「忙しくてトレーニングの時間が確保できない」「運動には慣れていない」という方にこそチャレンジしてほしいダイエット法です。

なぜなら、エクササイズは日常生活の中に取り入れやすい「ながらダイエット」の宝庫であるからです。「テレビを観ながら」「お風呂に入りながら」と自分の好きなことをしながら取り組めます。

エクササイズの効果を高めるポイント

エクササイズの効果を高めるためには「深い呼吸」が重要です。呼吸をすることで酸素が全身にいき渡り、体を十分に動かせるようになります。

エクササイズをしている時は、普段よりも多くの酸素が必要になるため、息を止めてしまうと、体が酸素不足に陥り、めまいの原因になってしまう恐れもあるでしょう。

呼吸のタイミングとしては、筋肉を伸ばす時に吐いて、筋肉を元の状態に戻す時に吸うのがポイントです。

運動初心者にもぴったり！簡単にできる「ながらエクササイズ」まとめ

先ほどもお伝えしたように、「ながらエクササイズ」は「運動経験がない」という運動初心者や、「二の腕痩せをしたいけれど、ジムに通ったり、筋トレをしたりする時間がない」「スキマ時間を活用してダイエットしたい」という忙しい方にぴったりなダイエット方法です。

以下の記事では、さまざまなシチュエーションでできるエクササイズを紹介しています。自分の生活に自然に取り入れられるものを選んで、実践してみましょう。

老廃物を一掃！リンパの流れを良くするおすすめのマッサージ方法

マッサージにはリンパの流れを良くする効果が期待できます。リンパの流れが良くなれば、老廃物が排出され、二の腕がすっきりとしたシルエットになることでしょう。

マッサージの効果を高めるポイント

マッサージの効果を高めるポイントは、事前に体を温めておくということ。体が温まればリンパ管が広がり、リンパの流れが良くなります。

事前に足湯をしたり、生姜湯を飲んだりして体を温めるのも良いですし、お風呂に入りながらマッサージをするのも良いでしょう。

また、筋トレやエクササイズとセットで取り組むのも有効です。体を動かした後であれば体が温まっているため、マッサージの効果が高まります。

セルライトを撃退！簡単セルフマッサージ法

マッサージはやり方がシンプルで簡単。一度やり方を覚えてしまえば、ちょっとしたスキマ時間に気軽に取り組めます。

以下の記事に具体的なやり方をまとめていますので、ぜひ参考にしてみましょう。

マッサージの効果を高めるグッズ2選

マッサージ用の便利なグッズを利用すれば、マッサージをより効率的に行えます。以下でおすすめする２つのグッズを活用してみましょう。

• マッサージクリーム・マッサージオイル

何も付けないままマッサージをしてしまうと、摩擦で肌が傷ついてしまう可能性があります。マッサージ用のクリームやオイルを塗って肌を守りましょう。また、それらを使うことで、すべりが良くなって、マッサージもしやくなります。

マッサージ用のものがない場合は、ボディミルクやローション、ボディバターなどでも代用可能ですが、マッサージ専用のものでないと、肌を傷つけてしまうことや、すべりが悪くマッサージがしづらいことがあります。マッサージの効果を最大限にするためには、やはりマッサージ専用のクリームやオイルを使うのが良いでしょう。

クリームは、質感や成分の種類がよりどりみどり。つけ心地がさらっとしたジェルタイプのものもあれば、感触が固めのものもあります。さらには炭酸入りのもの、ハッカ入りで清涼感のあるものまであります。種類が豊富にあるため、季節や気分に合わせて、いろいろなものを使い分けられます。

一方でオイルは、自然由来の成分でできているものが多いのが特徴。肌が弱い方や敏感肌の方はオイルがおすすめです。

• ローラー

手でリンパ管をほぐした後、老廃物を流す時に使ってほしいのがマッサージ用のローラーです。

「テレビを観ながら」「お風呂の中で」「仕事中の空き時間に」など、時間や場所を選ぶことなく、気が向いた時にコロコロできるため、「筋トレやマッサージが続かない」という方でも１つ持っておくと便利です。

ただし、一口に「ローラー」といっても、１,０００円程度のものから、３万円近くするものまで価格帯は非常に広いものです。高価なものは、微弱な電流が流れるなど、お値段の分だけ機能性に富んでいます。

最初は手頃な価格のものを試してみて、自分が続けられそうだと思ったタイミングで、高価なものを手に取ってみても良いかもしれません。

１人では続かないという場合はエステサロンやフィットネスジムを利用しよう

筋トレにせよ、マッサージにせよ、何よりも大切なのは根気強く継続すること。

しかし、「二の腕のたるみを解消したい」という気持ちはあるものの、仕事に家事にと忙しい毎日を送る中で、「ついサボってしまう」という方も少なくないはず。また、独力では効果や成果を実感できずに、モチベーションが上がらないという方もいることでしょう。

１人で続けるのが難しい時は、フィットネスジムやエステサロンに通うのも１つの選択肢です。

フィットネスジムは、設置してある器具を自分で選んで自由に利用するところもあれば、トレーナーとマンツーマンでトレーニングをするパーソナルトレーニングもあります。

前者は自分の気分に合わせてトレーニング内容を変えられる自由さが魅力ですが、「どんな種目をこなせば良いの？」「メニューはどんな風に組めば良い？」「負荷はどのくらいに設定すれば良い？」と適切なトレーニング方法が自分では分からないという方はパーソナルトレーニングを受けるのがおすすめです。

まとめ

今回は二の腕を痩せさせるための方法をご紹介しました。

「二の腕のたるみを短期間で解消したい」「二の腕を確実に細くしたい」など「限られた時間の中でより高い効果を得たい」という場合は、自宅で筋トレやマッサージをするよりも、パーソナルトレーニングに通って、トレーナーの指導を受けることをおすすめします。

筋肉のつき方や骨格、健康状態など、体の事情は、利用者によって千差万別だからこそ、パーソナルトレーナーのもとで、自分の体調やレベルに合った、自分専用のプログラムを実践することが、「理想の二の腕」までの一番の近道かもしれません。