努力の結果がすぐに表れやすい有酸素運動と比べて、筋トレは効果を実感しにくいため、「本当に効いているのかな？」と不安になりやすいものです。
そこで今回は「筋トレの効果が出るまでの期間」を解説しますが、あわせて「すぐに効果を実感したい！」という方のために、数ある筋肉の中でも効果を実感しやすい部位をご紹介します。
筋トレの効果が出るまでの期間
週に２回継続的にトレーニングを行ったとして、「筋トレの効果が体に現れてきたな……」と実感できるまでには２ヶ月程度かかると考えておいた方が良いでしょう。
ただしこれは、目的や自分の体形に合った種目を、正しいフォームで、負荷を適切にかけて行うことができた場合の話。そもそもトレーニング方法に誤りがあれば、いくらトレーニングをこなしても望む効果は得られにくいものです。
もしも「２ヶ月以上真面目にトレーニングを続けているのに、効果が実感できない」という場合は、トレーニング方法を見直すことをおすすめします。
ダイエット効果は筋トレ直後から得られる
「くびれができた」「腹筋が割れた」など、体の変化を感じられるまでには少し時間がかかりますが、ダイエットへの効果は筋トレを終えた直後から得られます。
その効果とは、「筋トレ後から４８時間〜７２時間は代謝が高まる」というもので、筋トレをすると分泌される「成長ホルモン」には脂肪燃焼効果があり、そのおかげで一時的に代謝が良くなるという訳です。
この代謝の向上はあくまでも一時的なものですが、筋トレを継続的に行えば、代謝が良い状態をキープできます。
筋トレの効果が出やすい部位
全身にはたくさんの筋肉がありますが、比較的筋トレの効果を実感しやすい部位とそうでない部位が存在します。
その差を生むのは、負荷を的確に与えやすいかどうか。鍛えやすい部位であればあるほど、効果を実感しやすいと言えます。ここでは、鍛えやすく「筋トレの効果が出やすい部位」をご紹介しましょう。
※参考：雑誌Tarzan No.739「学んで育てるQ&A 筋肥大のひみつ」
筋トレの効果が出やすい部位１.大胸筋
大胸筋は胸を覆う筋肉です。「手を前に押し出す」「（平泳ぎをする時のように）手のひらを水平方向に動かす」動作で使われるため、「ダンベルプレス」や「ダンベルフライ」で効果的に鍛えられます。
大胸筋を鍛えることで胸板が厚くなったり、バストの位置が高く見えたりする効果が期待できるでしょう。
筋トレの効果が出やすい部位２.三角筋
三角筋は、肩についていて、肩関節を動かす際に強く関与する筋肉です。体積が大きく、前部・中部・後部と３つに分けられるため、それぞれを区別して鍛える必要があります。
前部は「フロントレイズ」、中部は「サイドレイズ」、後部は「リアレイズ」で鍛えるのがおすすめです。
三角筋を鍛えるメリットとしては、「逆三角形のカラダに近づける」という男性にとって嬉しいものもあれば、「三角筋の後部を鍛えることで二の腕が引き締まって見えやすい」という女性に嬉しい効果も期待できます。
筋トレの効果が出やすい部位３.上腕二頭筋
二の腕は大きく２つの筋肉より作られますが、手のひらを上に向けた時に、二の腕の上側についているのが上腕二頭筋です。
主に「ヒジを曲げる」動作でパワーを発揮する筋肉で、「ダンベルカール」で効果的に鍛えられます。
上腕二頭筋は「力こぶ」を作る筋肉であるため、たくましい腕を作るためには欠かせない筋肉です。
筋トレの効果が出やすい部位４.大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側についている筋肉群で、主に「ヒザを伸ばす」動作で使われます。
大腿四頭筋の中でも、外側の「外側広筋」、内側の「内側広筋」、深層部にある「中間広筋」の３つはヒザ関節のみについている単関節筋。ただし、中心にある大腿直筋は股関節とヒザ関節の両方に接している二関節筋であり、「ヒザを伸ばす」動作以外にも「股関節を曲げる」動作でも強く関与します。
そのため、大腿四頭筋を鍛えるためには「ヒザを曲げる」「股関節を伸ばす」動作の両方を含む「デッドリフト」や「スクワット」のような種目がおすすめです。
大腿四頭筋を鍛えることで太くたくましい太ももが作れます。
筋トレの効果が出やすい部位５.大殿筋
大殿筋はお尻の筋肉で、股関節の動きに関わっており、日常でも「椅子から立ち上がる」「ジャンプする」「歩く」など多くの動作で使われます。
大殿筋を鍛える種目としては自重トレーニングであれば「ヒップリフト」や「ドンキーキック」、ジムなどでバーベルが使える場合は「ヒップスラスト」がおすすめです。
ヒップアップするためにはもちろんですが、くびれを作るためにも大殿筋を鍛えることは欠かせません。
まとめ
今回は筋トレの効果が出るまでの期間と、効果を実感しやすい部位をご紹介しましたが、反対に背中やお腹の筋肉は効果的に鍛えるのが難しい部位です。
たくましい上半身を作るためには「胸の大胸筋と背中の広背筋を鍛える」、二の腕を引き締めるためには「上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛える」というように、バランスの良い見た目を作るには、１つの筋肉だけではなく、ペアとして働く筋肉をセットで鍛える必要があります。
ただしそうは言いつつも、太もも全体を鍛えながらも、太ももが太くなるのを避けるために裏ももの筋肉に比重をおいたり、二の腕全体を鍛えながらも、二の腕がムキムキになるのを避けるために力こぶにならない上腕三頭筋を中心に鍛えたりなど、絶妙な塩梅も必要になってくるところがボディメイクの難しいところ。
このように、筋トレは単純なように見えて意外と難しいものです。独力でのトレーニングも良いですが、パーソナルトレーニングの利用もぜひ検討してみてください。
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