チューブトレーニングは、ウエイトの重さではなく、ゴムの張力を利用して負荷を調節するため、怪我のリスクが少なく、筋トレ初心者にもおすすめです。
また、ゴムの長さを変えることで負荷を簡単に調節できたり、ダンベルと比べて少ない収納スペースで保管できたりなど、利便性があります。
今回はチューブを使ってできるトレーニングを部位別にご紹介します。
種目１.チューブ・アームカール｜上腕二頭筋
チューブ・アームカールのポイントをご紹介します。
１つ目のポイントはヒジの位置を固定すること。
ヒジの位置がずれてしまうと、肩や背中の筋肉に負荷が逃げてしまいます。
２つ目のポイントはチューブを下ろす時にヒジを伸ばしきらないこと。
ヒジを完全に伸ばしてしまうと、その瞬間に負荷がゼロになってしまいます。継続して負荷をかけるために、ヒジが伸び切る手前で動作をストップしましょう。
- 足を肩幅に開きます。
- 手のひらを正面に向けて、チューブを構えます。
- ヒジの位置を固定して、チューブをゆっくりと持ち上げます。
- チューブを戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目２.チューブ・フレンチプレス｜上腕三頭筋
チューブ・フレンチプレスのポイントはヒジの位置を固定すること。
ヒジの位置がブレてしまうと、上腕三頭筋から負荷が逃げて、肩や背中の筋肉が使われてしまいます。上腕三頭筋に刺激を与えるために、ヒジはしっかりと固定してください。
- 片足を前に出して立ちます。
- 後ろの方の足でチューブを踏みます。
- 体の後ろでチューブを構えます。ヒジを曲げて頭の後ろでチューブを構える姿勢がスタートのポジションです。
- ヒジを伸ばして、チューブをゆっくりと引っ張ります。
- チューブを戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目３.チューブ・ヒップエクステンション｜大殿筋
※チューブ・ヒップエクステンションは４：３０〜６：００で紹介されています。
チューブ・ヒップエクステンションのポイントをご紹介します。
１つ目のポイントは背中を反らせないこと。
背中を動かすとお尻以外の筋肉が動員されてしまいます。お尻に負荷を集中させるために背中は動かさないようにしましょう。
２つ目のポイントは上げる方の足のヒザを床につかないこと。
足を下ろす時に、ヒザが床についてしまうと、負荷がゼロになり、筋肉が休んでしまいます。筋肉に負荷をかけ続けるために、ヒザが床につくギリギリのところで動作を止めましょう。
- 四つん這いになります。
- 片方の足首をチューブに入れて、もう片方の足の裏にチューブを引っ掛けます。
- 足の裏にチューブを引っ掛けた方の足を浮かせて、ヒザを９０度に曲げます。
- 足の裏を天井に向かって押し上げるように、チューブを引っ張ります。
- 足を下ろします。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目４.チューブ・シーテッド・ローイング｜広背筋
チューブ・シーテッド・ローイングのポイントをご紹介します。
１つ目のポイントは脇を締めること。
脇が開いてしまうと、大胸筋の関与が強くなってしまいます。脇をしっかりと締めて、広背筋に負荷を集中させましょう。
２つ目のポイントはチューブを戻し切る前に再び引くこと。
チューブが完全に伸びきってしまうと、その瞬間に負荷がゼロになり、筋肉が休まります。かかる負荷を維持するために、チューブが伸び切る前に再び引くようにしましょう。
- 両足を伸ばして床に座ります。
- 足の裏にチューブを回します。
- 背中を丸めて、両腕を伸ばした姿勢でチューブをピンと伸ばします。これがスタートのポジションです。
- 胸を張りながら、脇腹のあたりまでチューブを引き寄せます。
- チューブを元に戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目５.チューブ・レッグレイズ｜腹直筋
チューブ・レッグレイズのポイントは足を下ろす時に足を床につけないこと。
足が床についてしまうと、筋肉が休まってしまうため、チューブの張力を生かして足が床につかないようにしっかりと意識してください。
- 仰向けになります。
- 左右それぞれの足の親指と人差し指の間にチューブを通します。
- 足が地面に付かないように浮かせます。
- 床と足の角度が４５度になるところまで足を上げます。
- 足が床に付かないギリギリのところまで下ろします。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目６.チューブ・スクワット｜ハムストリング・大殿筋
チューブ・スクワットのポイントをご紹介します。
１つ目のポイントは体を落とした時にすねと背中が平行になるようにすること。（動画では分かりにくいです）
スクワットでは、背中を反らせたり、丸めたりせずに、自然に立っている時の姿勢をキープしたまま動作を行います。体を落とした時に、すねと背中が平行になっていれば、正しい姿勢です。
２つ目のポイントはつま先を外側に向けること。
人間の体は体を落とす動作をする時に股関節が自然と外側に開きます。つま先が正面を向いたり、内側を向いたりすると、股関節が内側に閉じるという不自然な動作になってしまうため、つま先は必ず外側に向けてください。
- 両足を肩幅に開いて立ちます。
- 両足でチューブを踏みます。
- 肩の上でチューブを構えます。
- ここからスクワットを行います。ヒザを曲げて体を落とします。
- 体を上げます。
◆回数の目安：１０回×３セット
種目７.チューブプレス｜大胸筋
※チューブプレスは動画の始まりから〜３：００で紹介されています。
チューブプレスのポイントは背すじを伸ばして胸を張ること。
背すじが丸まった状態では大胸筋が上手く使われず、腕の筋肉ばかりに負荷がいってしまいます。胸を張って、大胸筋にしっかりと効かせましょう。
- 床に座ります。
- 片方の手を背中に回して、チューブの端を握ります。
- 空いている方の手で、もう片方のチューブの端を体の前で握ります。
- ヒジを曲げた状態がスタートのポジションです。
- ヒジを伸ばすように腕を前に押し出します。
- チューブを元に戻します。
◆回数の目安：１０回×３セット
まとめ
今回はチューブを使ったトレーニング種目を紹介しました。
チューブトレーニングは気軽にできるため初心者におすすめですが、チューブトレーニングでかけられる負荷にはどうしても限界があります。筋肉をつけていくためには、ずっと同じ負荷でトレーニングを続けてもあまり意味がなく、筋肉の成長に合わせてかかる負荷を少しずつ大きくしなければなりません。
「くびれを作りたい」「ヒップアップしたい」「筋肉量を増やして基礎代謝を上げたい」など、筋トレによる効果を望むのであれば、バーベルを使ったウエイトトレーニングなど、より強度の高いトレーニングが必要になります。
もしも筋トレを始めたばかりで筋力に自信がなく、「ジムに行ったとしても、一人で重いバーベルを使うのは怖くてトレーニングできない」と不安な方はぜひパーソナルトレーニングを受けてみましょう。トレーナーがマンツーマンでトレーニングを指導してくれるため、初心者でも安全かつ効果的なトレーニングを実践できます。
トレーニングの基礎を一から教えてもらえるパーソナルトレーニングは右も左も分からない筋トレ初心者にこそおすすめです。
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