筋肉を効率良くつけていくためには、適切な栄養素を摂取することが大切です。食事はもちろんですが、必要に応じてサプリを活用することで効率良く栄養バランスを整えられて便利です。
今回は筋トレの効果を高めるおすすめのサプリをご紹介します。
- 筋トレをする時はどんなサプリを飲めば良い？
筋トレの効果を高めるおすすめの「サプリ」一覧
それでは、筋トレの効果を高めるサプリの種類を紹介します。
サプリ１.プロテイン
プロテインは英語で「タンパク質」という意味の単語ですが、日本語でプロテインというと、多くの場合において、タンパク質を中心に配合した栄養補助食品のことを指します。
プロテインには主に「ホエイ」「ソイ」「カゼイン」の３種類がありますが、筋トレの後に飲むならば、吸収されるまでの時間が一番短いホエイプロテインがおすすめです。
プロテインの役割は筋肉の材料となるタンパク質を補給すること。特にタンパク質の合成がもっとも活発化する、筋トレ後から３０〜４５分の時間帯はプロテインを飲むベストタイミングです。
目安の摂取量はメーカーや商品ごとに変わりますが、スポーツトレーナーの坂詰真二氏の著書「筋トレと栄養の科学」によると、筋トレ後のプロテイン摂取量の目安は「体重の６分の１の数値をgにした量」であるとされています。
また、筋トレ直後はプロテインを単体で飲むのではなく、「糖質：タンパク質＝３：１」の割合で糖質を摂取するようにしましょう。糖質を摂取すると、上昇した血糖値を下げるホルモン「インスリン」が分泌されますが、インスリンにはアミノ酸（タンパク質を分解したもの）を血液中に送り込む働きを促進させる効果があります。
加えて、筋トレ直後は体がエネルギー不足の状態にあるため、素早く糖質を補給して、筋肉中のタンパク質が分解されるのを防ぐ、という意味でも糖質の摂取は必要です。
人間の体には、タンパク質や脂質を分解して糖に変換する「糖新生」という働きが備わっています。
そのため、筋トレ直後や糖質制限ダイエット中など、体内の糖が不足する状況下では、筋肉中のタンパク質が分解されて糖に変換されやすくなります。
サプリ２.アミノ酸（BCAA）
アミノ酸はタンパク質を分解したもので、タンパク質を構成するアミノ酸の数は全部で２０種類です。その２０種類のうち、体内で合成できない９種類を必須アミノ酸と呼びます。
さらに、必須アミノ酸のうち「ロイシン」「バリン」「イソロイシン」の３つの総称がBCAAです。
プロテインと同様に、アミノ酸（BCAA）の役割はタンパク質の合成を促進させることにありますが、アミノ酸は消化や分解の過程を経る必要がないため、タンパク質よりも短時間で血液中に送り込まれます。
アミノ酸（BCAA）を飲むタイミングは「筋トレの３０分前」「筋トレ中」「筋トレ直後」。トレーニング中は、糖を作るために、またはタンパク質を再合成するために、アミノ酸（BCAA）がどんどん消費されるため、不足しないようにこまめに補う必要があります。
摂取量は１時間につき４gを目安にしましょう。
アミノ酸の中でも、特にロイシンはタンパク質の合成を活性化させる働きを持っています。プロテインやアミノ酸アプリを選ぶ際はロイシンの含有量が多いものを選ぶようにしましょう。
サプリ３.グルタミン
グルタミンはアミノ酸の１種です。体内に一番多く存在するアミノ酸で、体内での合成も可能なため、非必須アミノ酸に分類されます。
グルタミンは体の免疫機能をサポートする役割を担っていることから、トレーニングで筋肉に負荷がかかるとグルタミンが大量に消費されます。グルタミンが不足すると、筋肉中のタンパク質が分解されてしまうため、筋肉の分解を防ぐためにグルタミンの摂取をおすすめします。
また、筋トレ後はトレーニングによって損傷した筋線維を修復しようと筋肉に白血球が集中してしまうため、風邪を引きやすくなるとも言われています。風邪などの体調不良を防ぐ意味でも、免疫機能をサポートする役割があるグルタミンを飲みましょう。
サプリ４.アルギニン
アルギニンもアミノ酸の１種で、体内で合成できることから非必須アミノ酸に分類される栄養素です。
アルギニンの特徴は成長ホルモンの分泌を促すこと。成長ホルモンは筋トレをすると脳下垂体から分泌されて筋肉の回復や合成を促進させる働きを持っています。
飲むタイミングは、筋トレ後。摂取目安量は他のアミノ酸の摂取量も考慮した上で調整しましょう。アミノ酸全体の摂取量は多くとも１日２０gが目安です。
サプリ５.クレアチン
クレアチンはアミノ酸の１種で、体内で合成できる非必須アミノ酸に分類されます。クレアチンの果たす役割を簡単に説明すると、筋肉のスタミナ切れを防ぐ、ということです。
クレアチンは体内にあるATP（アデノシン三リン酸）と結合して、クレアチリン酸とADP（アデノシン二リン酸）に変化しますが、ATPが不足すると、クレアチリン酸とAD
PからATPが再合成され、スタミナが維持されます。
クレアチンを摂取することで筋肉のスタミナが増し、より高重量のトレーニングが可能になります。
体を動かすエネルギーとなる栄養素は糖質、タンパク質、脂質の３種類ありますが、どの栄養素も最終的にATP（アデノシン三リン酸）に変換された状態でエネルギーとして活用されます。
筋肉を効率良く増やすにはビタミンや糖質も必要
いくら筋肉がタンパク質から作られるからといっても、タンパク質やアミノ酸だけを摂っていれば筋肉量が増えるかというとそうではありません。
例えば、タンパク質が吸収されるプロセスではビタミンや糖質が必要不可欠です。また、上で紹介した通り、糖質を摂取することで分泌されるインスリンはアミノ酸が血液中に送り込まれるのをアシストします。
特定の栄養素だけにフォーカスしたサプリは自分が必要とする栄養素を確実に補給できて便利ですが、サプリばかりに頼ると、必要な栄養素が不足してしまう恐れもあるでしょう。
「炭水化物：タンパク質：野菜＝１（指を除いた手のひらの半分）：２（指を除いた手のひら１つ分）：３（両手のひら１杯分）」のバランスを基本に３食はきっちり摂ることを前提においた上で、サプリはあくまでも３食の食事で不足する栄養素を補う“ 補助”だと捉えることをおすすめします。
まとめ
今回は筋トレの効果を高めるサプリをご紹介しました。
今回紹介したサプリ全てを必ず摂取しなければいけないという訳ではありません。初心者の場合はまずはプロテインとBCAAを摂取しておけば十分でしょう。
ここまで紹介してきたように、カラダづくりにおいては、トレーニングと同じくらい「栄養」が重要な要素になります。
自分の目的を達成するためにどんなトレーニングを行えば良いのか、どんな栄養を摂取すれば良いのか、その両方を教えてもらえるのがパーソナルトレーニングです。
「少しでも早くトレーニングの効果を実感するためにトレーニングを効率良く行いたい」という方はぜひパーソナルトレーニングを利用してみてください。
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