ダンベルがあれば全身の筋トレが可能！効果的な回数と重さはいくら？

筋トレを始めようと思い立ったら、まずはダンベルを２つ用意しましょう。ダンベルさえあれば、ほぼ全身の部位をトレーニングすることが可能です。

今回はダンベルを使った筋トレ種目を２７種目ご紹介します。

上半身の筋トレ｜ダンベルを使ったトレーニング２２選

ダンベルを使った筋トレ種目を「上半身編」「下半身編」「全身編」に分けて、合計２７種目取り上げますが、まずば「上半身編」からご紹介します。

また、種目名の横に記載している筋肉名はその種目のメインターゲットに該当する筋肉名です。

【腕の筋トレ】ダンベル種目１.ダンベルカール｜上腕二頭筋

ダンベルカールの詳しいトレーニング方法は「【二の腕の筋トレ】「ダンベルカール」の種類とやり方を解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目２.コンセントレーションカール｜上腕二頭筋の長頭

コンセントレーションカールの詳しいトレーニング方法は「コンセントレーションカールで腕を太くする！効果が出るコツを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目３.プリチャーカール｜上腕二頭筋の短頭

プリチャーカールの詳しいトレーニング方法は「腕を集中的に鍛える筋トレ種目「プリチャーカール」のポイントを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目４.トライセプスキックバック｜上腕三頭筋

トライセプスキックバックの詳しいトレーニング方法は「トライセプスキックバック｜効果とベンチなしでもできるやり方を解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目５.トライセプスエクステンション｜上腕三頭筋

トライセプスエクステンションの詳しいトレーニング方法は「トライセプスエクステンション｜肘を痛めないやり方とポイントを解説」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目６.スカルクラッシャー｜上腕三頭筋

スカルクラッシャーの詳しいトレーニング方法は「スカルクラッシャーで上腕三頭筋を強化！腕を太くする効果的なやり方」をご覧ください。

【腕の筋トレ】ダンベル種目７.ダンベル・ハンマーカール｜腕橈骨筋

ハンマーカールの詳しいトレーニング方法は「ハンマーカールで腕全体を太くたくましくする！効果的なやり方を解説」

【腕の筋トレ】ダンベル種目８.ダンベル・リバースカール｜上腕筋

リバースカールの詳しいトレーニング方法は「アームカールは手のひらの向きで効果が変わる！種類とやり方を解説」

【腕の筋トレ】ダンベル種目９.リストカール｜前腕筋群

ダンベル・リストカールの詳しいトレーニング方法は「リストカールで前腕を強化！手首を痛めない鍛え方を紹介」

【肩の筋トレ】ダンベル種目１０.ダンベル・ショルダープレス｜三角筋

ダンベル・ショルダープレスの詳しいトレーニング方法は「ショルダープレスで三角筋を鍛える！僧帽筋の関与を抑えるコツを解説」

【肩の筋トレ】ダンベル種目１１.アーノルドプレス｜三角筋

アーノルドプレスの詳しいトレーニング方法は「アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る！効果的な筋トレ法を紹介」

【肩の筋トレ】ダンベル種目１２.フロントレイズ｜三角筋前部

ダンベル・フロントレイズの詳しいトレーニング方法は「フロントレイズ｜たくましい肩を作るためのやり方と種類を徹底解説」

【肩の筋トレ】ダンベル種目１３.サイドレイズ｜三角筋中部

ダンベル・サイドレイズの詳しいトレーニング方法は「サイドレイズで三角筋の中部を鍛える！トレーニングのコツを解説」をご覧ください。

【肩の筋トレ】ダンベル種目１４.リアレイズ｜三角筋後部

ダンベル・リアレイズの詳しいトレーニング方法は「リアレイズで「三角筋後部」を確実に鍛えるための方法とコツを解説」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目１５.プルオーバー｜大胸筋

ダンベルプルオーバーの詳しいトレーニング方法は「大胸筋に効く！ダンベルプルオーバーで自慢の上半身を手に入れる方法」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目１６.ダンベルフライプレス｜大胸筋

ダンベルフライプレスの詳しいトレーニング方法は「「ダンベルフライプレス」で胸筋の高重量トレーニングをする方法」をご覧ください。

【胸の筋トレ】ダンベル種目１７.ダンベルフライ｜大胸筋

ダンベルフライの詳しいトレーニング方法は「アーノルドプレスで「たくましい肩」を作る！効果的な筋トレ法を紹介」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目１８.ベントオーバーローイング｜広背筋

ダンベルベントオーバーローイングの詳しいトレーニング方法は「ベントオーバーローイングで背中を強化！腰を痛めないコツも解説」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目１９.ワンハンドローイング｜広背筋

ワンハンドローイングの詳しいトレーニング方法は「背中の筋トレ「ワンハンドローイング」の効果的なトレーニング方法」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目２０.アップライトロウ｜僧帽筋

ダンベル・アップライトロウの詳しいトレーニング方法は「逆三角形ボディを目指す人必見！アップライトロウのやり方」をご覧ください。

【背中の筋トレ】ダンベル種目２１.シュラッグ｜僧帽筋

ダンベルシュラッグの詳しいトレーニング方法は「「シュラッグ」で盛り上がった肩を作る！効果的な筋トレ方法を解説」をご覧ください。

【腹筋の筋トレ】ダンベル種目２２.ダンベルサイドベント｜腹斜筋

ダンベルサイドベントの詳しいトレーニング方法は「くびれを作りたい女性必見！腹斜筋に効くダンベルサイドベントを解説」をご覧ください。

下半身の筋トレ｜ダンベルを使ったトレーニング４選

続いて、「下半身編」です。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目２３.ダンベル・デッドリフト｜大腿四頭筋・ハムストリング

ダンベル・デッドリフトの詳しいトレーニング方法は「「デッドリフト」で下半身を満遍なく強化！その種類と効果を解説」をご覧ください。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目２４.ダンベル・フロント・ランジ｜大腿四頭筋・ハムストリング

ダンベル・フロント・ランジの詳しいトレーニング方法は「ランジで太ももとお尻を鍛える！効果的なトレーニング方法を紹介」をご覧ください。

【太ももの筋トレ】ダンベル種目２５.ダンベル・サイドランジ｜ハムストリング・内転筋

ダンベル・サイドランジの詳しいトレーニング方法は「サイドランジで太ももを引き締める！やり方を解説（動画つき）」をご覧ください。

【お尻の筋トレ】ダンベル種目２６.ダンベル・ヒップスラスト｜大殿筋

ダンベル・ヒップスラストの詳しいトレーニング方法は「ヒップスラストでお尻をキュッと上向きにする！やり方を解説」をご覧ください。

全身の筋トレ｜ダンベルを使ったトレーニング

最後に全身の筋肉を鍛えられる種目をご紹介します。

【全身の筋トレ】ダンベル種目２７.スナッチ

スナッチの詳しいトレーニング方法は「スナッチは全身を強化するトレーニング！フォームとコツを解説」をご覧ください。

ダンベルを使った筋トレの効果的な回数・重さ・セット数

筋トレは「１セット１０回をぎりぎりこなせる程度の重さ」がちょうど良い負荷だと言われています。したがって、ダンベルの重さを決める際もこの「１セット１０回をぎりぎりこなせる程度の重さ」が基準になります。

しかし、ダンベルを使ったトレーニングをするのが初めてだという方が自分にとって「１セット１０回をぎりぎりこなせる程度の重さ」が何kgに相当するのか判断するのは難しいでしょう。また、種目によっても「１セット１０回をぎりぎりこなせる程度の重さ」は異なるもの……。

そのため、最初はペットボトルをダンベル代わりに使うのをおすすめします。

ペットボトルに水や砂を入れて重さを調整し、自分にとって最適な重さを見つけましょう。ダンベルはその後購入するのでも問題ありません。

ちなみに、参考程度にお伝えすると、ダンベルの重さの目安は男性の場合は２〜５kg、女性の場合は０.５〜２kgです。

まとめ

今回はダンベルを使った筋トレ種目をご紹介しました。

ダンベルを使ったトレーニングは自宅でも手軽に取り組めて便利ですが、ダンベルを片手ずつ持つことになるため、両手で１つのバーベルを支える「バーベルトレーニング」と比べると、扱える重量が軽くなってしまいます。

最初のうちは軽めの負荷でも構いませんが、筋トレは少しずつ負荷を上げていかなければ、いずれ効果が頭打ちになってしまいます。「ダンベルトレーニングをしているのに効果が実感できない」と感じるようになったら、ぜひパーソナルトレーニングを受けてみましょう。

また、ダンベルを使った種目の中にはスナッチのようにウエイトを頭上に持ち上げるなど、安全には注意が必要です。誤ったフォームで行うと怪我の危険性もあります。

その点、パーソナルトレーニングであれば、トレーナーの指導のもとで安全で効果的なトレーニングを実践できるので安心です。ぜひ、パーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。