クランチのやり方１０種類を紹介！効果的な方法を徹底解説

クランチは仰向けの状態から上半身のみを起き上がらせるトレーニングで、一般的に「腹筋運動」と呼ばれます。

「クランチ」というと「腹直筋」に効くトレーニングとして知られていますが、実際にはその種類はバラエティに富んでおり、それに応じて鍛えられる筋肉も「腹直筋」「腹横筋」「腹斜筋」とさまざまです。

ここではクランチの種類とそれぞれのトレーニングによって効く部位を説明します。

クランチで鍛えられる筋肉と効果

クランチで鍛えられる筋肉は３種類あります。

１つ目は「腹直筋（ふくちょくきん）」です。

腹直筋はお腹の中央部を縦に走る筋肉で、縦長の筋肉２つと横に走る３つの腱によって構成されています。

腹直筋は主に上半身を丸める動作をするときに働くため、上半身を起き上がらせてお腹を丸めるクランチで効果的にトレーニングすることができます。

クランチをするときは「自分のおへそを覗き込む」ことを意識して、しっかりとお腹を丸めるようにしましょう。

２つ目は「腹横筋（ふくおうきん）」です。

腹横筋はお腹をぐるりと囲むようにして広がっている筋肉です。腹筋の中でも一番体の深部に近いところにある筋肉でインナーマッスルの１つです。

腹横筋は主にお腹をへこませるときに働いていますので、クランチをするときも呼吸に合わせてお腹をしっかりとへこませるようにしましょう。

腹横筋はお腹を囲むようにして走っていますから、ここを鍛えることでウエストを引き締めることができます。

３つ目は「腹斜筋（ふくしゃきん）」です。

腹斜筋は脇腹のところにある筋肉で、胸の下あたりからお腹の真ん中に向かって斜めに走っています。

上半身をねじると、腹斜筋が使われているのを感じることができます。

ノーマルなクランチではほとんど鍛えられませんが、やり方を少し工夫した「バイシクルクランチ」や「V字クランチ」などでは腹斜筋にアプローチできますので、後ほどご紹介します。

【自重編】クランチの種類

クランチには多くの種類があります。以下では「自重編」と「ジム編」に分けてクランチの種類とそれぞれのトレーニングで効く部位を紹介していきます。

まずは自重でおこなうクランチの種類と効く部位からみていきましょう。

以下で紹介するクランチの種類を表にまとめました。

種類	鍛えられる筋肉
基本のクランチ	腹直筋上部、腹横筋
リバースクランチ	腹直筋下部、腹横筋
サイドクランチ	腹斜筋、腹直筋、腹横筋
ボール クランチ	腹直筋上部、腹横筋
サイドプランククランチ	腹斜筋、腹横筋
V字 クランチ	腹直筋、腹横筋
バイシクルクランチ	腹斜筋、腹直筋、腹横筋

まずは初心者におすすめのクランチを４つ紹介します。

トレーニング名の横に記載されている☆は難易度を示します。５段階評価となっており、☆が多いほど難しい種目です。

基本のクランチ（☆）

「基本のクランチ」のポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「自分のおへそを覗き込む」こと。

視線をおへそに向けることで自然とお腹が丸まり、腹直筋を効果的に鍛えられます。

２つ目のポイントは「起き上がるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」こと。

呼吸をしっかりとおこなうことで、お腹がへこむため腹横筋に効かせられます。

リバースクランチ（☆）

リバースクランチのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「お尻を挙げる」こと。

お尻をしっかりと上げることで下半身の方向からお腹の筋肉が丸められ、腹直筋の下部を効果的に鍛えられます。

２つ目のポイントは「お尻を上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」こと。

お尻が上がった瞬間は腹筋に負荷がかかるので呼吸がしづらく息を止めてしまいがちですが、このときも意識して呼吸を続けることで腹筋により大きな負荷をかけることができます。

サイドクランチ（☆☆）

「サイドクランチ」のポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「自分のおへそを覗き込む」こと。

サイドクランチでは通常のクランチよりも上体を起こすときの負荷が大きく、上手に腹筋が使われない場合があります。その場合はおへそを覗き込むイメージで上体を起こすことで腹筋をしっかりと刺激できます。

２つ目のポイントは「脇腹をねじり上げるときに息を吐き、戻すときに息を吸う」こと。

脇腹をねじり上げながら上体を起こす動作には大きな力が必要になるため、呼吸を止めて勢いで体を動かしてしまいがちです。しかし、呼吸を止めてしまうと腹横筋が鍛えられませんので、呼吸は止めないように意識してください。

ボールクランチ（☆☆）

「ボールクランチ」のポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「足を床にしっかりとつける」こと。

足が床から浮いてしまうとバランスが保てず、上体を十分な高さまで起こせません。足は肩幅よりもやや広めに開いて、しっかりと床につけてください。

２つ目のポイントは「上体を戻す動作をゆっくりとおこなう」こと。

反動の力で体を戻すのではなく、丸めた腹筋を伸ばすイメージで上体を元に戻すことで、腹筋を効果的に鍛えられます。

次に上級者向けの少し難易度の高いクランチを３つ紹介します。

サイドプランククランチ（☆☆☆）

サイドプランククランチのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「頭から足先までが一直線で結ばれるようにする」こと。

体が疲れてくると腰が下がってしまいやすくなりますが、腰の位置が下がると腹筋にかかる負荷が小さくなってしまいます。腰の位置をしっかりとキープし、姿勢を維持してください。

２つ目のポイントは「ヒジを下ろすときは弧を描くようにゆっくりと下ろす」こと。

腹斜筋を効果的に鍛えるために腹筋を意識しながらゆっくりと動作をおこないましょう。

バイシクルクランチ（☆☆☆☆）

バイシクルクランチのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「脇腹をしっかりとねじる」こと。

バイシクルクランチは主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。脇腹をしっかりとねじって腹斜筋に負荷を与えてください。

２つ目のポイントは「足を床につけない」こと。

足を浮かせたままにすると負荷が途切れることなく腹筋にかかるので、効果的に鍛えられます。

V字クランチ（☆☆☆☆☆）

V字クランチのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「V字の状態を２〜３秒キープする」こと。

動画ではV字を作った後すぐに体勢を元に戻していますが、２〜３秒キープすることで腹筋により大きな負荷をかけられます。

２つ目のポイントは「反動の力で体勢を元に戻さない」こと。

反動の力で元に戻ってしまうと、腹筋が十分に使われません。腹筋が使われていることを意識しながらゆっくりと体を元に戻しましょう。

【ジム編】クランチの種類

ジムのマシンを使っておこなうトレーニングは自重トレーニングよりも大きな負荷がかかることが特徴です。

各自重トレーニングを「１５回」程度簡単にこなせるようになったら、負荷が足りなくなっている可能性があります。そのときはジムに通うなどしてより大きな負荷がかけられるトレーニングに挑戦してみましょう。

表にまとめているのが、以下で紹介する「ジムでできる２種類の高負荷クランチ」です。

種類	効く部位
アブドミナルマシン・クランチ	腹直筋、腹横筋
ケーブルクランチ	腹直筋、腹横筋

アブドミナルマシン・クランチ（☆☆☆）

アブドミナルマシン・クランチのポイントは２つあります。

１つ目のポイントは「自分のおへそを覗き込む」こと。

自分のおへそを覗き込む意識でお腹をしっかりと丸め、腹直筋にしっかりと効かせてください。

２つ目のポイントは「背筋をまっすぐ伸ばさない」こと。

背筋が伸びきってしまうと、腹筋が伸びきってしまい、腹筋以外の場所に負荷が逃げてしまいます。なるべく腹筋に負荷を集中させるような意識でトレーニングをおこなってください。